容易な歩行運動か。 「こうして」歩かなければ効果

ウォーキング運動は特別な器具を必要とせず、多くの人に人気があります。ところが、一生懸命歩いても運動効果を得られない人々がいる。歩く運動も他の運動のように体系的に強度を高めなければ運動効果がある。

 

◇1段階 – 歩きと軽い筋力運動を並行する

 

歩く運動を始めてからしばらくならなかったら、準備運動に多くの時間をかけなければならない。特に筋肉量が少ない中長年層は、歩く前に筋力運動を十分にするのが良い。筋力運動を並行すれば心肺機能、全身機能も向上する。筋力運動といって特別な器具が必要なわけではない。スクワット、フランクなどをしても十分だ。

スクワットは両足を肩の幅で広げて線の後、ゆっくりと座ったが立ち上がる運動で、座るときにお尻が膝の高さまで下がらなければならない。成人基準20～30回ずつ3～4セットを実施すればよく、老人は10回ずつ4～5セットが適当である。フランクは地面にこぼれた状態で腕を曲げて両腕を床に当て、体を地面と落とす動作である。大人は少なくとも20～30秒、高齢者は10～15秒ずつ耐えなければならない。 1日3セットずつ実施するようにする。

 

◇2段階 – インターバル歩き始める

 

歩く運動と筋力運動を2週間ほど並行したら、「インターバル歩く」を試してみるのが良い。インターバルウォーキングは、すばやくウォーキングとゆっくりとウォーキングを交互に繰り返すことを指します。 5分間普段の速度で歩いた場合、3分は全身に力を与えて速く歩く方式だ。インターバル歩行を繰り返すと、筋肉が急速に収縮・弛緩し、体のあちこちに血液がよく供給される。血管壁の弾力性を高めるのに役立ちます。ただ、早く歩いて走らない方がいい。息が少し厄介な程度のスピードが適切だ。歩きながら話したり歌を歌いにくい程度だ。このとき、怪我を防ぐためにできるだけ平らな地面を歩くことをお勧めします。

 

◇3段階 – 歩く時間を増やし、筋肉量も増やす

 

 インターバル歩行運動開始後6～8週程度経ったら歩く時間を少しずつ増やしてみる。速度も高さが重要です。歩く速度を高めるためには多くの筋力運動を通じて筋肉量を増やさなければならない。重い運動器具がなくても弾力バンドなどの軽い道具を活用して筋力運動を進めることができる。まず足を広げた後、膝を軽く曲げた状態で弾力バンドを首にかけてバンド両端を足で踏む。以後、ゆっくりと上体を持ち上げて戻ってくる動作だ。 10～15回ずつ3セット実施すればよい。この動作は下半身の筋肉と共にコア筋肉の強化にも役立つ。

 

 

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満歩です。

歩数を増やす必要がありますか？

インターバルウォーキング 最近はたくさん出てきますね..

 

一般運動も基本運動で

インターバルすればもっと効果的だと言うのに…

 

運動は満ちていません。