Latihan berjalan kaki tidak memerlukan alat khusus sehingga populer di kalangan banyak orang. Namun, ada orang yang tetap tidak mendapatkan manfaat dari latihan meskipun berjalan dengan rajin. Latihan berjalan kaki juga harus meningkatkan intensitas secara sistematis seperti latihan lainnya agar mendapatkan manfaat olahraga.

 

◇Tahap 1 – Melakukan jalan kaki dan latihan kekuatan ringan secara bersamaan

 

Jika Anda baru memulai latihan berjalan, Anda harus menghabiskan banyak waktu untuk pemanasan. Terutama bagi mereka yang berusia menengah ke atas dengan massa otot yang sedikit, sebaiknya melakukan latihan kekuatan yang cukup sebelum berjalan. Melakukan latihan kekuatan secara bersamaan juga akan meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru serta fungsi seluruh tubuh. Latihan kekuatan tidak memerlukan alat khusus. Squat, plank, dan sebagainya sudah cukup.

Squat adalah latihan di mana berdiri dengan kedua kaki selebar bahu, kemudian duduk perlahan dan berdiri kembali, dengan pinggul harus turun setinggi lutut saat duduk. Untuk orang dewasa, lakukan 20-30 kali sebanyak 3-4 set, dan untuk lansia, 10 kali sebanyak 4-5 set sudah cukup. Plank adalah posisi berbaring tengkurap di tanah, kemudian tekuk siku dan letakkan kedua lengan di lantai, mengangkat tubuh dari tanah. Orang dewasa harus bertahan minimal 20-30 detik, dan lansia 10-15 detik. Lakukan 3 set setiap hari.

 

◇Tahap 2 – Memulai berjalan interval

 

Jika Anda telah melakukan latihan jalan kaki dan latihan kekuatan selama sekitar 2 minggu, sebaiknya mencoba 'jalan interval'. Jalan interval berarti bergantian berjalan cepat dan berjalan lambat. Jika Anda berjalan dengan kecepatan biasa selama 5 menit, maka selama 3 menit Anda harus berjalan dengan kekuatan penuh dan berjalan cepat. Dengan mengulangi jalan interval, otot akan berkontraksi dan mengendur dengan cepat, sehingga darah akan tersuplai dengan baik ke seluruh tubuh. Ini juga membantu meningkatkan elastisitas dinding pembuluh darah. Namun, sebaiknya berjalan cepat tetapi tidak berlari. Kecepatan yang sedikit membuat napas sedikit tersengal-sengal adalah yang paling tepat. Saat berjalan, sulit untuk berbicara atau menyanyi. Pada saat ini, disarankan untuk berjalan di dataran datar sebisa mungkin untuk mencegah cedera.

 

◇Tahap 3 – Menambah waktu berjalan dan meningkatkan jumlah otot

 

Jika Anda telah menjalani latihan berjalan interval selama sekitar 6 hingga 8 minggu, cobalah untuk sedikit meningkatkan waktu berjalan Anda. Kecepatan juga merupakan kunci utama. Untuk meningkatkan kecepatan berjalan, Anda perlu meningkatkan massa otot melalui banyak latihan kekuatan. Tanpa alat latihan yang berat, Anda dapat melakukan latihan kekuatan dengan menggunakan alat ringan seperti pita elastis. Pertama, buka kaki lebar-lebar, lalu sedikit tekuk lutut dan pasang pita elastis di leher, kemudian pijak kedua ujung pita dengan kaki. Setelah itu, angkat tubuh bagian atas secara perlahan dan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi. Gerakan ini juga membantu memperkuat otot bagian bawah tubuh dan otot inti.

 

 

==================

Ini adalah langkah seribu langkah.

Apakah saya harus meningkatkan jumlah langkah lagi???

Berjalan interval akhir-akhir ini semakin populer..

 

Latihan umum juga termasuk latihan dasar

Katanya, lebih efektif jika dilakukan secara interval.

 

Olahraga tidak semudah yang dibayangkan