Olahraga jalan kaki yang mudah? Jika Anda tidak berjalan 'seperti ini', efeknya akan sia-sia.

Berjalan kaki populer di kalangan banyak orang karena tidak memerlukan peralatan khusus. Namun, ada sebagian orang yang tidak merasakan manfaat olahraga meskipun mereka berjalan kaki dengan tekun. Sama seperti olahraga lainnya, berjalan kaki membutuhkan peningkatan intensitas secara sistematis agar efektif.

 

◇ Langkah 1 – Gabungkan jalan kaki dengan latihan kekuatan ringan

 

Jika Anda baru mulai berjalan kaki, Anda harus meluangkan banyak waktu untuk latihan pemanasan. Secara khusus, orang dewasa paruh baya dan lanjut usia dengan massa otot rendah harus melakukan latihan kekuatan yang cukup sebelum berjalan kaki. Menggabungkan latihan kekuatan meningkatkan fungsi kardiovaskular dan fisik secara keseluruhan. Anda tidak memerlukan peralatan khusus untuk latihan kekuatan; latihan seperti squat dan plank sudah cukup.

Squat adalah latihan yang dilakukan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan perlahan-lahan duduk dan berdiri kembali; pinggul harus turun hingga setinggi lutut saat duduk. Orang dewasa sebaiknya melakukan 3 hingga 4 set dengan 20 hingga 30 repetisi, sedangkan untuk lansia 4 hingga 5 set dengan 10 repetisi sudah cukup. Plank adalah gerakan yang dilakukan dengan berbaring telungkup di tanah, menekuk lengan untuk meletakkannya di lantai, dan mengangkat tubuh dari tanah. Orang dewasa sebaiknya menahan posisi tersebut selama minimal 20 hingga 30 detik, sedangkan lansia sebaiknya menahannya selama 10 hingga 15 detik. Usahakan untuk melakukan 3 set per hari.

 

◇ Langkah 2 – Mulai Jalan Kaki Interval

 

Jika Anda telah menggabungkan jalan kaki dan latihan kekuatan selama sekitar dua minggu, ada baiknya mencoba "jalan kaki interval." Jalan kaki interval melibatkan pergantian antara berjalan cepat dan berjalan lambat. Misalnya, jika Anda berjalan dengan kecepatan biasa selama lima menit, Anda berjalan cepat selama tiga menit sambil melibatkan seluruh tubuh Anda. Mengulangi jalan kaki interval menyebabkan otot berkontraksi dan rileks dengan cepat, memastikan suplai darah yang baik ke setiap bagian tubuh. Ini juga membantu meningkatkan elastisitas dinding pembuluh darah. Namun, sebaiknya berjalan cepat, bukan berlari. Kecepatan yang membuat Anda sedikit kehabisan napas adalah yang tepat—kecepatan di mana sulit untuk berbicara atau bernyanyi sambil berjalan. Untuk mencegah cedera, disarankan untuk berjalan di permukaan datar jika memungkinkan.

 

◇ Langkah 3 – Tingkatkan waktu berjalan kaki dan tingkatkan massa otot

 

  Jika sudah sekitar 6 hingga 8 minggu sejak Anda mulai berjalan interval, cobalah secara bertahap meningkatkan waktu berjalan Anda. Meningkatkan kecepatan juga merupakan kunci. Untuk meningkatkan kecepatan berjalan, Anda perlu membangun massa otot melalui latihan kekuatan yang ekstensif. Anda dapat melakukan latihan kekuatan menggunakan alat ringan seperti resistance band bahkan tanpa peralatan berat. Pertama, rentangkan kaki Anda dan tekuk lutut sedikit. Letakkan resistance band di leher Anda dan injak kedua ujung band dengan kaki Anda. Kemudian, perlahan angkat tubuh bagian atas Anda dan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 10 hingga 15 repetisi. Gerakan ini membantu memperkuat otot inti serta otot tubuh bagian bawah.

 

 

==================

Itu setara dengan 10.000 langkah.

Apakah saya perlu meningkatkan jumlah langkah saya?

Jalan kaki interval semakin populer akhir-akhir ini.

 

Latihan umum juga merupakan latihan dasar.

Saya dengar latihan interval lebih efektif...

 

Latihan ini tidak mudah.