El caminar es popular entre muchas personas porque no requiere equipos especiales. Sin embargo, hay quienes, a pesar de caminar con entusiasmo, no logran obtener los beneficios del ejercicio. Al igual que con otros tipos de ejercicio, para que caminar sea efectivo, es necesario aumentar sistemáticamente la intensidad.

 

◇Etapa 1 – Caminar y realizar ejercicios de fuerza ligeros en paralelo

 

Si no ha comenzado hace mucho tiempo a caminar, debe dedicar mucho tiempo al calentamiento. Especialmente las personas de mediana edad con poca masa muscular deben hacer suficiente ejercicio de fuerza antes de caminar. Al combinar el ejercicio de fuerza, también se mejora la función cardiopulmonar y la función general del cuerpo. No se necesita equipo especial para el ejercicio de fuerza. Sentadillas, planchas, etc., son suficientes.

Las sentadillas son un ejercicio en el que se separan los pies a la anchura de los hombros, se se sienta lentamente y luego se se levanta, asegurándose de que las caderas bajen hasta la altura de las rodillas. Para adultos, se recomienda realizar de 20 a 30 repeticiones en 3 a 4 series, y para personas mayores, 10 repeticiones en 4 a 5 series. La plancha es un ejercicio en el que se coloca el cuerpo boca abajo en el suelo, se flexionan los brazos y se apoyan las palmas en el suelo, levantando el cuerpo del suelo. Los adultos deben mantener la posición durante al menos 20 a 30 segundos, y las personas mayores, de 10 a 15 segundos. Se recomienda realizar 3 series al día.

 

◇Etapa 2 – Comenzar a caminar en intervalos

 

Si has combinado aproximadamente dos semanas de caminatas y entrenamiento de fuerza, es recomendable probar la "caminata por intervalos". La caminata por intervalos consiste en alternar entre caminar rápidamente y caminar lentamente. Si has caminado a tu ritmo habitual durante 5 minutos, en los siguientes 3 minutos debes caminar con fuerza en todo el cuerpo y a paso rápido. Al repetir la caminata por intervalos, los músculos se contraen y relajan rápidamente, lo que favorece una buena circulación sanguínea en todo el cuerpo. También ayuda a aumentar la elasticidad de las paredes de los vasos sanguíneos. Sin embargo, es mejor caminar rápidamente sin correr. La velocidad adecuada es aquella en la que aún se puede hablar o cantar, aunque con dificultad. Para prevenir lesiones, se recomienda caminar preferiblemente en terreno plano.

 

◇Etapa 3 – Aumentar el tiempo de caminata y también la masa muscular

 

Si han pasado aproximadamente 6 a 8 semanas desde que comenzó a caminar con intervalos, intente aumentar gradualmente el tiempo de caminata. También es fundamental aumentar la velocidad. Para incrementar la velocidad de caminata, es necesario aumentar la masa muscular mediante ejercicios de fuerza. Sin necesidad de equipos de ejercicio pesados, se pueden realizar ejercicios de fuerza utilizando herramientas ligeras como bandas de resistencia. Primero, abra las piernas, doble ligeramente las rodillas, coloque la banda de resistencia alrededor del cuello y apoye los extremos de la banda con los pies. Luego, levante lentamente la parte superior del cuerpo y vuelva a bajarla. Realice 3 series de 10 a 15 repeticiones. Este ejercicio también ayuda a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo.

 

 

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Son unos pasos de diez mil pasos.

¿Debería aumentar aún más el número de pasos???

La caminata en intervalos está muy de moda últimamente.

 

El ejercicio general también en el ejercicio básico

Dicen que es más efectivo con intervalos.

 

Hacer ejercicio no es nada fácil.