Un exercice de marche facile ? Si vous ne marchez pas comme ça, il ne sera pas efficace.

La marche est un exercice populaire car elle ne nécessite aucun équipement particulier. Cependant, certaines personnes ne ressentent aucun bénéfice, même en marchant d'un bon pas. Comme pour tout exercice, la marche requiert une augmentation progressive de l'intensité pour être efficace.

 

◇Étape 1 – Combinez la marche avec un entraînement musculaire léger

 

Si vous débutez la marche, il est important de bien vous échauffer. Les personnes d'âge moyen et les personnes âgées, surtout celles qui ont une masse musculaire limitée, devraient pratiquer un entraînement musculaire suffisant avant de marcher. L'entraînement musculaire améliore également la fonction cardiorespiratoire et la santé globale. Il ne nécessite aucun équipement particulier : les squats, les planches et autres exercices similaires sont suffisants.

Les squats sont un exercice où, debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, vous descendez lentement en position de squat, puis vous vous relevez. Vos fesses doivent arriver à hauteur des genoux lorsque vous vous asseyez. Les adultes devraient effectuer trois à quatre séries de 20 à 30 répétitions, tandis que les personnes âgées devraient en effectuer quatre à cinq séries de 10. La planche est un mouvement où, allongé sur le ventre, vous pliez les bras, les posez au sol et soulevez votre corps du sol. Les adultes devraient maintenir la position pendant au moins 20 à 30 secondes, tandis que les personnes âgées devraient la maintenir pendant 10 à 15 secondes. Visez trois séries par jour.

 

Étape 2 : Commencez la marche par intervalles

 

Si vous combinez marche et musculation depuis environ deux semaines, essayez la marche fractionnée. Ce type de marche consiste à alterner marche rapide et marche lente. Par exemple, si vous marchez à votre rythme habituel pendant cinq minutes, marchez d'un pas rapide pendant trois minutes, ce qui dynamisera tout votre corps. La marche fractionnée répétée permet à vos muscles de se contracter et de se détendre plus rapidement, améliorant ainsi la circulation sanguine. Elle contribue également à augmenter l'élasticité des parois des vaisseaux sanguins. Il est préférable de marcher d'un bon pas, sans courir. Un rythme qui vous essouffle légèrement est idéal. Il devrait être difficile de parler ou de chanter en marchant. Pour éviter les blessures, il est recommandé de marcher sur un terrain plat autant que possible.

 

Étape 3 : Augmenter le temps de marche et la masse musculaire

 

  Après six à huit semaines de marche fractionnée, augmentez progressivement la durée de vos séances. Accroître votre vitesse est également essentiel. Pour ce faire, il est nécessaire de développer votre masse musculaire grâce à un entraînement de force intensif. Même sans équipement lourd, vous pouvez utiliser des accessoires légers comme des bandes de résistance. Commencez par vous tenir debout, les jambes écartées et les genoux légèrement fléchis, et placez une bande de résistance autour de votre cou. Posez vos pieds à chaque extrémité de la bande. Relevez lentement le haut de votre corps et revenez à la position de départ. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice renforce à la fois le bas du corps et les muscles abdominaux.

 

 

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Il y a dix mille pas.

Devrais-je augmenter le nombre de mes pas ?

La marche fractionnée est de plus en plus populaire ces derniers temps.

 

L'exercice général est également un exercice de base

On dit que c'est plus efficace si on le fait par intervalles...

 

Faire de l'exercice n'est pas facile