單腳站立你能撐多久？ 7種簡單方法幫你判斷你的長壽潛能。

新年伊始，許多人都下定決心開始運動。但在製定運動計畫之前，首先要做的一件事是：了解自己的身體狀況。英國《每日郵報》介紹了七種評估健康狀況和長壽潛力的方法，這些方法是基於世界各地醫生開發的基礎力量和敏捷性測試。

坐在地板上，無需幫助即可站起來

 

臀部坐在地上，然後站起來，雙手和膝蓋都不要接觸地面。

2012 年發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》上的一項研究發現，中年人（50 歲及以上）和老年人（75 歲及以上）如果經常起身或跪坐，那麼他們在六年內死亡的可能性是不這樣做的人的近七倍。

這項測試評估柔軟度、平衡性和運動協調性，但它也至關重要，因為它能測量人體最大肌肉群——核心肌群和大腿的力量。肌肉力量與壽命密切相關，因為肌肉量會隨著年齡增長而減少。肌肉不僅能增強體質，還能幫助調節重要的生理功能。

從椅子上站起來

 

坐在直背無扶手的餐椅上，雙手交叉放在胸前，雙手抱住對側肩膀。雙腳平放在地面上，背部挺直，雙臂交叉在胸前。記錄你完全站起並坐下所需的時間，重複10次。

這項測試測量主要肌肉群的力量，被醫生廣泛用於評估整體力量和健康狀況。一位55歲以上的健康男性應能在18秒內完成測試，一位同齡的健康女性應能在19秒內完成。 35至55歲的男性應能在13秒內完成測試，女性應能在15秒內完成。

 

檢查您的步行速度

 

測量你以正常速度行走 6 公尺所需的時間。將這個時間除以 6，即可得出你的步行速度（以秒為單位）。

2011 年發表在《美國醫學會雜誌》上的一項研究發現，步行速度比同齡人平均速度快的人預期壽命更長。

若您年過60，平均步行速度應在每秒0.8公尺左右。步行速度超過每秒1公尺可顯著延長壽命。步行速度低於每秒0.6公尺則可能增加過早死亡的風險，因為這可能反映出身體系統功能受損。

快走可能對心臟健康特別有益。 2019 年發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究發現，與慢走的人相比，60 歲以上人群中，快走速度高於平均水平的人患心血管疾病的風險降低了 53%。

 

測量俯臥撐的數量

 

做標準伏地挺身時，伸直雙臂，保持雙腿與背部成一條直線，彎曲手肘降低胸部，然後撐起身體。

 

2019 年發表在《美國醫學會雜誌網路公開版》(JAMA Network Open) 上的一項研究發現，中年男性連續做伏地挺身的次數越多，死於心血管疾病的風險就越低。那些一次做不到 10 個俯臥撐的人，心臟病的風險高於平均。每多做 10 個伏地挺身，心血管疾病的風險就會逐漸降低，一次能做 40 個或更多伏地挺身的人，心血管疾病的風險降低了 97%。

南威爾斯大學的研究發現，做伏地挺身可以刺激腦源性神經營養因子（BDNF）的釋放，這種化學物質可以促進新腦細胞的生長，並有助於預防失智症。

 

測試你的握力

 

請朋友評論你的握手力度，看看是強勁有力、一般般還是無力。

或者，您可以嘗試在單槓上堅持一段時間來評估您的握力。男性的目標是堅持 60 秒，女性的目標是堅持 30 秒。 2018 年發表在《英國醫學雜誌》(BMJ) 上的一項研究發現，男性堅持不到 30 秒、女性堅持不到 15 秒可能會增加過早死亡的風險。

2016年倫敦大學學院的一項研究發現，握力較弱的人因各種原因導致的過早死亡風險高於平均值。 2021年曼徹斯特大學的一項研究也發現，握力強的健康中年人在記憶力、推理能力和敏捷性測驗中表現更佳。

 

測量爬60階梯所需的時間

 

測量爬60階梯所需的時間。

在2020年歐洲心臟學會會議上發表的一項研究發現，中年人如果能在不到一分鐘的時間內爬完60級台階，他們的心臟更健康，未來10年的死亡風險也更低。相反，那些爬樓梯超過一分半鐘的人，未來10年的死亡風險則高出30%。

單腳站立保持平衡

 

脫掉鞋襪，將一隻腳的前腳掌放在另一條小腿的後側，雙臂自然下垂於身體兩側，目視前方。記錄你能保持這個姿勢的時間。重複此練習三次，取平均時間作為你的成績。

根據《英國運動醫學雜誌》的報道，得分最低的人（平均堅持時間不到兩秒）在接下來的 13 年內死亡的可能性是那些能夠堅持 10 秒以上的人的三倍。

根據日本筑波大學的一項研究，在這項測試中表現更佳的人，其海馬體更強壯。海馬體是大腦中與記憶相關的區域，但它在平衡功能中也起著至關重要的作用。

 

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其中最好的一個是單腿的。

我認為這是一種平衡之舉。

走了60步，喘口氣，喘口氣，我已經喘不過氣了~

 

看來我需要更努力才能活得更久。