Quanti secondi riesci a stare in piedi su una gamba? 7 semplici modi per determinare il tuo potenziale di longevità.

Con l'inizio del nuovo anno, molte persone decidono di fare attività fisica. Prima di impegnarsi in un piano di allenamento, c'è una cosa da fare: capire esattamente la propria condizione fisica. Il quotidiano britannico Daily Mail ha presentato sette metodi per valutare la propria salute e il proprio potenziale di longevità utilizzando test di base di forza e agilità sviluppati da medici di tutto il mondo.

Siediti sul pavimento e alzati senza assistenza

 

Siediti con i glutei sul pavimento e poi alzati senza toccare il pavimento con le mani o le ginocchia.

Uno studio del 2012 pubblicato sull'European Journal of Preventive Cardiology ha scoperto che gli adulti di mezza età (dai 50 anni in su) e gli anziani (dai 75 anni in su) che si alzavano o si sedevano sulle mani e sulle ginocchia avevano una probabilità quasi sette volte maggiore di morire entro sei anni rispetto a coloro che non lo facevano.

Questo test valuta flessibilità, equilibrio e coordinazione motoria, ma è anche fondamentale perché misura la forza dei muscoli più grandi del corpo, il core e le cosce. La forza muscolare è strettamente correlata alla longevità, poiché la massa muscolare diminuisce con l'età. I ​​muscoli non solo ti rendono fisicamente più forte, ma aiutano anche a regolare le funzioni vitali del corpo.

Alzarsi da una sedia

 

Siediti su una sedia da pranzo con schienale dritto e senza braccioli, incrocia le braccia e afferra la spalla opposta con entrambe le mani. Tieni i piedi ben appoggiati a terra, la schiena dritta e le braccia incrociate sul petto. Misura il tempo che impieghi per alzarti completamente e poi tornare a sederti sulla sedia per 10 volte.

Questo test misura la forza dei muscoli principali ed è ampiamente utilizzato dai medici per valutare la forza e la salute generale. Un uomo sano e in forma di età superiore ai 55 anni dovrebbe essere in grado di completare il test entro 18 secondi, e una donna sana e in forma della stessa età entro 19 secondi. Gli uomini tra i 35 e i 55 anni dovrebbero completare il test entro 13 secondi, e le donne entro 15 secondi.

 

Controlla la velocità della tua camminata

 

Misura il tempo che impieghi per percorrere 6 metri al tuo ritmo normale. Dividi questo tempo per 6 per trovare la tua velocità di camminata in secondi.

Uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of the American Medical Association ha scoperto che le persone che camminano più velocemente della media della loro età hanno un'aspettativa di vita più lunga.

Se hai più di 60 anni, la tua velocità media di camminata dovrebbe essere di circa 0,8 metri al secondo. Camminare a una velocità superiore a 1 metro al secondo può prolungare significativamente la tua aspettativa di vita. Una velocità di camminata inferiore a 0,6 metri al secondo può aumentare il rischio di morte prematura, poiché potrebbe riflettere un deterioramento degli apparati corporei.

Camminare a passo svelto può essere particolarmente benefico per la salute del cuore. Uno studio del 2019 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che le persone che camminavano più velocemente della media avevano un rischio di malattie cardiovascolari inferiore del 53% tra gli over 60 rispetto a coloro che camminavano lentamente.

 

Misura il numero di flessioni

 

Esegui una flessione standard raddrizzando le braccia, tenendo le gambe in linea con la schiena, piegando i gomiti per abbassare il petto e poi spingendo di nuovo verso l'alto.

 

Uno studio del 2019 pubblicato su JAMA Network Open ha rilevato che negli uomini di mezza età, più flessioni consecutive venivano eseguite, minore era il rischio di morte per malattie cardiovascolari. Coloro che eseguivano meno di 10 flessioni presentavano un rischio di malattie cardiache superiore alla media. Per ogni 10 flessioni aggiuntive eseguite, il rischio di malattie cardiovascolari diminuiva progressivamente, con coloro che riuscivano a eseguirne 40 o più contemporaneamente, riducendo il rischio del 97%.

Uno studio dell'Università del Galles del Sud ha scoperto che fare flessioni stimola il rilascio del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una sostanza chimica che può favorire la crescita di nuove cellule cerebrali e aiutare a prevenire la demenza.

 

Metti alla prova la forza della tua presa

 

Chiedi a un amico di valutare la tua stretta di mano per vedere se è decisa, media o debole.

Oppure, prova ad appenderti a una sbarra per trazioni il più a lungo possibile per valutare la forza della tua presa. Un buon obiettivo è di 60 secondi per gli uomini e 30 secondi per le donne. Uno studio del 2018 pubblicato sul British Medical Journal (BMJ) ha scoperto che non riuscire a mantenere la posizione per 30 secondi per gli uomini e 15 secondi per le donne potrebbe aumentare il rischio di morte prematura.

Uno studio del 2016 dell'University College di Londra ha scoperto che le persone con una forza di presa debole avevano un rischio di morte prematura per tutte le cause superiore alla media. Uno studio del 2021 dell'Università di Manchester ha anche scoperto che le persone sane di mezza età con una forza di presa elevata ottenevano risultati migliori nei test di memoria, ragionamento e agilità.

 

Misurare il tempo impiegato per salire 60 gradini

 

Misura il tempo impiegato per salire 60 gradini.

Uno studio presentato al congresso della Società Europea di Cardiologia del 2020 ha rilevato che le persone di mezza età che salivano 60 gradini in meno di un minuto avevano un cuore più sano e un rischio di morte inferiore nei successivi 10 anni. Al contrario, coloro che impiegavano più di un minuto e mezzo per salire le scale avevano un rischio di morte del 30% più alto nei successivi 10 anni.

In equilibrio su una gamba

 

Togliti scarpe e calzini, posiziona la parte anteriore di un piede sul retro della gamba opposta, distendi le braccia lungo i fianchi e guarda dritto davanti a te. Misura il tempo in cui riesci a mantenere questa posizione. Ripeti questo esercizio tre volte e usa il tempo medio come punteggio.

Secondo il British Journal of Sports Medicine, coloro che hanno ottenuto il punteggio più basso, riuscendo a resistere in media per meno di due secondi, avevano tre volte più probabilità di morire entro i successivi 13 anni rispetto a coloro che riuscivano a resistere per più di 10 secondi.

Secondo uno studio dell'Università di Tsukuba in Giappone, le persone che hanno ottenuto risultati migliori in questo test avevano un ippocampo più forte. L'ippocampo è una regione del cervello associata alla memoria, ma svolge anche un ruolo cruciale nell'equilibrio.

 

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Il migliore tra questi è quello con una gamba sola.

Penso che sia un gioco di equilibri

60 passi, ansima, ansima, sono già senza fiato ~

 

Credo che dovrò impegnarmi di più per vivere più a lungo.