Al comenzar el nuevo año, muchas personas deciden hacer ejercicio. Antes de poner en marcha su plan de ejercicio, hay una cosa que deben hacer primero. Conocer su estado físico exacto. El periódico británico 'Daily Mail' presentó siete formas de verificar su estado de salud y su longevidad potencial por sí mismos, a través de pruebas básicas de fuerza y agilidad diseñadas por médicos de todo el mundo.

Sentarse en el suelo sin ayuda y levantarse

 

Sentarse con las caderas en el suelo y levantarse sin tocar el suelo con las manos o las rodillas.

Según un estudio publicado en 2012 en la Revista Europea de Cardiología Preventiva, las personas de mediana edad (mayores de 50 años) y los ancianos (mayores de 75 años) que se levantan o se sientan con las manos y las rodillas en el suelo tienen casi siete veces más probabilidades de morir en un plazo de 6 años en comparación con quienes no lo hacen.

Esta prueba evalúa la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación motora, pero es muy importante porque mide la fuerza de los músculos más grandes del cuerpo, como el núcleo y los muslos. La fuerza muscular está estrechamente relacionada con la longevidad, ya que con la edad los músculos disminuyen. Los músculos no solo hacen que el cuerpo sea más fuerte físicamente, sino que también ayudan a regular funciones corporales importantes.

Estar sentado en una silla y levantarse

 

Sentado en una silla de comedor con respaldo recto y sin reposabrazos, cruza los brazos y con ambas manos agarra el hombro opuesto. Coloca los pies planos en el suelo, mantén la espalda recta, apoya los brazos en el pecho y ponte de pie completamente, luego vuelve a sentarte en la silla. Mide el tiempo que tarda en realizar esta acción 10 veces.

Esta prueba mide la fuerza de los músculos principales y es ampliamente utilizada por los médicos para evaluar la fuerza y la salud en general. Los hombres sanos y robustos de más de 55 años deben completar la prueba en menos de 18 segundos, y las mujeres sanas y robustas de la misma edad en menos de 19 segundos. Los hombres de 35 a 55 años deben terminar en 13 segundos o menos, y las mujeres en 15 segundos o menos.

 

Verificación de la velocidad de caminata

 

Se mide el tiempo que tarda en caminar 6 metros con su forma de caminar habitual. Dividiendo ese tiempo entre 6, se puede conocer la velocidad de caminata en segundos por metro.

Según un estudio publicado en 2011 en la revista Journal of the American Medical Association, las personas que caminan más rápido que el promedio para su edad tienen una esperanza de vida más larga.

Si tiene más de 60 años, la velocidad promedio debe ser de aproximadamente 0.8 metros por segundo. Caminar a más de 1 metro por segundo puede permitir vivir mucho más allá de la esperanza de vida promedio. Si la velocidad de caminata es más lenta que 0.6 metros por segundo, puede reflejar un sistema corporal dañado, lo que aumenta el riesgo de muerte prematura.

Caminar rápidamente puede significar que la salud del corazón es especialmente fuerte. Según un estudio publicado en 2019 en el 《British Journal of Sports Medicine》, las personas que caminan más rápido que el promedio tienen un riesgo de enfermedades cardiovasculares un 53% menor en personas mayores de 60 años en comparación con las que caminan más lentamente.

 

Medición del número de flexiones de brazos

 

Realiza una flexión de brazos estándar extendiendo los brazos y alineando las piernas con la espalda, luego flexiona los codos bajando el pecho y vuelve a empujar hacia arriba.

 

Según un estudio publicado en 2019 en la revista "JAMA Network Open" de la Asociación Médica Estadounidense, en hombres de mediana edad, realizar más flexiones de brazos de forma continua se asocia con un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares. Hacer menos de 10 flexiones de brazos se relaciona con un riesgo de enfermedad cardíaca superior a la media. Por cada 10 flexiones adicionales, el riesgo de enfermedad cardiovascular disminuye progresivamente, y si se pueden hacer más de 40 en una sola serie, el riesgo se reduce hasta en un 97%.

Según un estudio de la Universidad de South Wales, hacer flexiones de brazos puede promover el crecimiento de nuevas células cerebrales y estimular la secreción de BDNF, una sustancia química que puede ayudar a prevenir la demencia.

 

Prueba de fuerza de agarre

 

Le pides a un amigo que te mida si su apretón de manos es lo suficientemente fuerte como para romper huesos, si es normal o si es débil.

O también cuelgue en la barra de dominadas durante el mayor tiempo posible para evaluar la fuerza de agarre. Para los hombres, un objetivo adecuado es de 60 segundos, y para las mujeres, de 30 segundos. Según un estudio publicado en 2018 en el British Medical Journal (BMJ), si los hombres no superan los 30 segundos y las mujeres no superan los 15 segundos, el riesgo de muerte prematura puede aumentar.

Según un estudio de University College London en 2016, las personas con poca fuerza de agarre tenían una tasa de mortalidad prematura más alta que el promedio por todas las causas. Además, un estudio de la Universidad de Manchester en 2021 encontró que los adultos sanos de mediana edad con una fuerza de agarre fuerte obtuvieron mejores resultados en pruebas de memoria, razonamiento y reflejos.

 

Medición del tiempo para subir 60 escaleras

 

Se mide el tiempo que tarda en subir 60 escaleras.

Según un estudio presentado en la Conferencia de la Sociedad Europea de Cardiología en 2020, subir 60 escalones en menos de un minuto está asociado con una buena salud cardíaca y un menor riesgo de muerte en los próximos 10 años. Por otro lado, si se tarda más de 1 minuto y 30 segundos, el riesgo de muerte en los próximos 10 años aumenta en un 30%.

Mantener el equilibrio con una pierna

 

Se quitan los zapatos y los calcetines, colocan la parte frontal de un pie sobre la parte posterior de la pierna opuesta, mantienen los brazos pegados a los costados y miran hacia adelante, midiendo cuánto tiempo pueden mantenerse en esa posición. Se realiza esta acción tres veces y se usa el tiempo promedio como puntuación.

Según el British Journal of Sports Medicine, las personas que obtuvieron la puntuación más baja, capaces de soportar en promedio menos de 2 segundos, tenían una probabilidad 3 veces mayor de morir en los próximos 13 años en comparación con aquellas que podían soportar más de 10 segundos.

Según una investigación de la Universidad de Tsukuba en Japón, las personas que obtienen mejores resultados en esta prueba tienen un hipocampo más fuerte. El hipocampo es una región del cerebro relacionada con la memoria, pero también desempeña un papel importante en el sentido del equilibrio.

 

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La que puedo hacer mejor de estas es con una pierna.

Creo que es para equilibrar.

60 escalones, ¡uf, ya me falta el aire desde ahora!

 

Para vivir mucho, hay que esforzarse un poco más.