¿Cuántos segundos puedes aguantar sobre una pierna? 7 maneras sencillas de medir tu potencial de longevidad

Muchas personas se proponen hacer ejercicio al comenzar el año nuevo. Sin embargo, antes de poner en marcha tu plan de entrenamiento, debes conocer tu condición física exacta. El diario británico «Daily Mail» presentó siete maneras de evaluar tu estado de salud y tu potencial de longevidad mediante pruebas básicas de fuerza y ​​agilidad diseñadas por médicos de todo el mundo.

Sentarse y levantarse en el suelo sin ayuda

 

Siéntate en el suelo con las nalgas tocando el suelo, luego levántate sin tocar el suelo con las manos ni las rodillas.

Según un estudio publicado en el European Journal of Preventive Cardiology en 2012, las personas de mediana edad (mayores de 50 años) y las personas mayores (mayores de 75 años) que se ponían de pie o se sentaban a cuatro patas en el suelo tenían casi siete veces más probabilidades de morir en un plazo de seis años en comparación con las que no lo hacían.

Esta prueba evalúa la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación motora, pero es muy importante porque mide la fuerza de los músculos más grandes del cuerpo, ubicados en el tronco y los muslos. La fuerza muscular está estrechamente relacionada con la longevidad, ya que la masa muscular disminuye con la edad. Los músculos no solo fortalecen físicamente el cuerpo, sino que también ayudan a regular funciones corporales importantes.

Sentarse en una silla y luego levantarse

 

Siéntese en una silla de comedor con respaldo recto y sin reposabrazos, cruce los brazos y sujete los hombros opuestos con ambas manos. Con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta, coloque los brazos sobre el pecho, levántese completamente y mida el tiempo que tarda en volver a sentarse en la silla 10 veces.

Esta prueba mide la fuerza de los principales músculos y es ampliamente utilizada por los médicos para evaluar la fuerza muscular y la salud general. Los hombres sanos y en buena forma física de 55 años o más deben completarla en 18 segundos, y las mujeres sanas y en buena forma física de la misma edad, en 19 segundos. Los hombres de 35 a 55 años deben completarla en 13 segundos, y las mujeres en 15 segundos.

 

Comprueba tu velocidad al caminar.

 

Mide el tiempo que tardas en caminar 6 metros a tu ritmo normal. Divide este tiempo entre 6 para calcular tu velocidad al caminar por segundo.

Según un estudio publicado en la revista de la Asociación Médica Estadounidense en 2011, las personas que caminan más rápido que el promedio para su edad tienen una mayor esperanza de vida.

Si tienes más de 60 años, tu velocidad media al caminar debería ser de aproximadamente 0,8 metros por segundo. Caminar a más de 1 metro por segundo puede ayudarte a vivir mucho más tiempo que la esperanza de vida media. Caminar a menos de 0,6 metros por segundo puede aumentar el riesgo de muerte prematura, ya que puede indicar un deterioro del organismo.

Caminar a paso ligero puede indicar, en particular, una buena salud cardiovascular. Según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2019, las personas que caminaban más rápido que el promedio tenían un 53 % menos de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares a partir de los 60 años, en comparación con quienes caminaban despacio.

 

Contar las flexiones

 

Realiza flexiones estándar estirando los brazos y manteniendo las piernas alineadas con la espalda, luego doblando los codos para bajar el pecho y empujando hacia arriba.

 

Según un estudio publicado en *JAMA Network Open* en 2019, se descubrió que los hombres de mediana edad tenían un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular cuanto mayor era el número de flexiones consecutivas que realizaban. Realizar menos de 10 flexiones conllevaba un riesgo de enfermedad cardíaca superior al promedio. El riesgo de enfermedad cardiovascular disminuía progresivamente con cada 10 flexiones adicionales, y si se podían realizar 40 o más seguidas, el riesgo se reducía hasta en un 97 %.

Según una investigación de la Universidad del Sur de Gales, se ha demostrado que hacer flexiones promueve el crecimiento de nuevas células cerebrales y estimula la secreción de BDNF, una sustancia química que puede ayudar a prevenir la demencia.

 

Prueba de fuerza de agarre

 

Le pido a un amigo que mida si un apretón de manos es lo suficientemente fuerte como para romper huesos, normal o débil.

Como alternativa, intenta colgarte de una barra de dominadas el mayor tiempo posible para evaluar tu fuerza de agarre. Un objetivo razonable es de 60 segundos para los hombres y 30 segundos para las mujeres. Según un estudio publicado en el British Medical Journal (BMJ) en 2018, no aguantar más de 30 segundos en hombres y 15 segundos en mujeres puede aumentar el riesgo de muerte prematura.

Según un estudio de 2016 del University College London, las personas con poca fuerza de agarre presentaban una tasa de mortalidad prematura superior a la media por todas las causas. Además, un estudio de 2021 de la Universidad de Manchester demostró que las personas sanas de mediana edad con buena fuerza de agarre obtenían mejores resultados en pruebas de memoria, razonamiento y reflejos.

 

Midiendo el tiempo que se tarda en subir 60 escalones.

 

Mide el tiempo que tardas en subir 60 escalones.

Según un estudio presentado en el congreso de la Sociedad Europea de Cardiología de 2020, las personas de mediana edad que suben 60 escalones en menos de un minuto gozan de una mejor salud cardiovascular y un menor riesgo de muerte en los próximos 10 años. Por el contrario, si tardan más de 1 minuto y 30 segundos, el riesgo de muerte en los próximos 10 años aumenta un 30 %.

Equilibrándose sobre una pierna

 

Quítate los zapatos y los calcetines, coloca la punta de un pie detrás de la pierna del otro, mantén los brazos a los lados y mira al frente. Mide cuánto tiempo puedes mantenerte de pie. Repite el movimiento tres veces y usa el tiempo promedio como puntuación.

Según el British Journal of Sports Medicine, las personas que obtuvieron las puntuaciones más bajas, capaces de aguantar un promedio de 2 segundos o menos, tenían tres veces más probabilidades de morir en los próximos 13 años que aquellas que podían aguantar 10 segundos o más.

Según una investigación de la Universidad de Tsukuba en Japón, las personas que obtienen mejores resultados en esta prueba tienen hipocampos más fuertes. El hipocampo es una región cerebral asociada con la memoria, pero también desempeña un papel importante en el sentido del equilibrio.

 

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Lo que mejor puedo hacer con esto es con una pierna.

Creo que se trata de encontrar el equilibrio.

60 pasos... jadeando, ¡ya estoy sin aliento!

 

Parece que necesito esforzarme un poco más para vivir muchos años.