单腿站立你能坚持多久？7个简单方法帮你评估你的耐力潜力

许多人在新年伊始便立志要开始锻炼。然而，在真正实施锻炼计划之前，有一件事必须做好：那就是了解自己的身体状况。英国日报《每日邮报》介绍了七种方法，通过世界各地医生设计的基础力量和敏捷性测试，来评估你的健康状况和长寿潜力。

无需帮助即可在地板上坐下和站起

 

坐在地板上，臀部贴地，然后站起来，手和膝盖都不要接触地面。

根据 2012 年发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项研究，与不这样做的人相比，中年（50 岁以上）和老年人（75 岁以上）如果站立或跪坐在地板上，六年内的死亡风险将高出近七倍。

这项测试评估柔韧性、平衡性和运动协调性，但它非常重要，因为它能测量人体核心肌群和大腿等最大肌肉群的力量。肌肉力量与寿命密切相关，因为肌肉量会随着年龄增长而减少。肌肉不仅能增强体质，还能帮助调节重要的生理功能。

先坐在椅子上，然后站起来

 

坐在没有扶手的直背餐椅上，双臂交叉，双手分别抓住对侧肩膀。双脚平放在地面上，背部挺直，将双臂放在胸前，完全站起身，并记录下你坐下10次所需的时间。

这项测试测量主要肌肉群的力量，被医生广泛用于评估肌肉力量和整体健康状况。55岁及以上的健康男性必须在18秒内完成测试，同年龄段的健康女性必须在19秒内完成测试。35至55岁的男性必须在13秒内完成测试，女性必须在15秒内完成测试。

 

检查步行速度

 

测量你以正常速度行走 6 米所需的时间。将这个时间除以 6，即可得出你的每秒行走速度。

根据 2011 年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究，步行速度比同龄人平均速度快的人预期寿命更长。

如果您年过60，平均步行速度应约为每秒0.8米。步行速度超过每秒1米有助于延长寿命。步行速度低于每秒0.6米则可能增加过早死亡的风险，因为这可能反映出身体系统受损。

步行速度快尤其可能意味着心脏健康。根据2019年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究，与步行速度慢的人相比，步行速度快的人在60岁及以上时患心血管疾病的风险降低了53%。

 

测量俯卧撑次数

 

做标准俯卧撑时，伸直手臂，保持双腿与背部成一条直线，然后弯曲肘部降低胸部，再撑起身体。

 

根据2019年发表在《美国医学会杂志网络公开版》（JAMA Network Open）上的一项研究，中年男性连续做俯卧撑的次数越多，死于心血管疾病的风险就越低。俯卧撑次数少于10次会导致心脏病风险高于平均水平。每增加10个俯卧撑，心血管疾病风险就会逐渐降低；如果一次能做40个或更多，风险最多可降低97%。

根据南威尔士大学的研究表明，做俯卧撑可以促进新脑细胞的生长，并刺激脑源性神经营养因子（BDNF）的分泌，这种化学物质可能有助于预防痴呆症。

 

测试握力

 

我请朋友测量一下握手的力度，看它是否足以捏碎骨头，是中等力度还是较弱。

或者，您可以尝试尽可能长时间地悬挂在单杠上，以此来评估您的握力。一个合理的目标是男性坚持60秒，女性坚持30秒。根据2018年发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一项研究，男性坚持不到30秒，女性坚持不到15秒，可能会增加过早死亡的风险。

根据伦敦大学学院2016年的一项研究，握力较弱的人过早死亡率高于平均水平（包括所有死因）。此外，曼彻斯特大学2021年的一项研究表明，握力强的健康中年人在记忆力、推理能力和反应能力测试中表现更佳。

 

测量爬60级台阶所需的时间

 

测量爬60级台阶所需的时间。

根据2020年欧洲心脏病学会会议上发表的一项研究，中年人如果能在不到一分钟的时间内爬完60级台阶，心脏健康状况会更好，未来10年的死亡风险也会更低。相反，如果超过一分半钟，未来10年的死亡风险会增加30%。

单腿站立保持平衡

 

脱掉鞋袜，将一只脚的前脚掌放在另一只脚的小腿后侧，双臂自然下垂，目视前方。测量你能站立多久。重复此动作三次，取平均时间作为你的成绩。

根据《英国运动医学杂志》的报道，得分最低、平均只能坚持 2 秒或更短时间的人，在接下来的 13 年内死亡的可能性是能够坚持 10 秒或更长时间的人的三倍。

根据日本筑波大学的研究，在这项测试中表现更佳的人，其海马体功能更强。海马体是大脑中与记忆相关的区域，但它在平衡感方面也发挥着重要作用。

 

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我最擅长用这些腿做的就是单腿行走。

我认为关键在于平衡。

走了60步……气喘吁吁，我已经喘不过气来了！

 

看来我需要更加努力才能长寿。