一足で何秒頑張る？長寿の可能性を知る簡単な方法 7

新年が始まると運動を決心する人が多い。運動計画を実行する前に最初にすべきことがあります。自分の正確な体調を知ることだ。イギリスの日刊紙「デイリーメール」は、世界中の医師が考案した基本的な筋力と敏捷性テストを通じて、健康状態と長寿の可能性を自ら確認してみる7つの方法を紹介した。

助けなく床に座って起きる

 

床にお尻を付けて座っているが、手や膝を床に触れることなく起こる。

2012年「欧州予防心臓学ジャーナル（European Journal of Preventive Cardiology）」に掲載された研究によると、手と膝を床に当てて起きたり座ったりする中年（50歳以上）と高齢者（75歳以上）は、そうでない人に比べて6年以内に死亡する確率がほとんど。

このテストは、柔軟性、バランス、運動の協調力を評価しますが、コアと太ももの体の最大の筋肉の力を測定するために非常に重要です。筋力は長寿と密接な関係があるが、年齢とともに筋肉が減少するからである。筋肉は単に身体的でより丈夫にするだけでなく、重要な身体機能を調節するのに役立ちます。

椅子に座っている起こる

 

背もたれがまっすぐで、肘掛けのない食卓椅子に座って腕をはめ、両手で反対側の肩を握る。足を床に平らに貼り、背中をまっすぐにした状態で腕を胸に当てて完全に立ち上がって椅子に再び座るのにかかる時間を10回測定する。

このテストは主要な筋肉の力を測定し、医師が筋力と健康を全体的に評価するために広く使用されています。 55歳以上の健康で丈夫な男性は18秒以内に、同じ年齢の健康で丈夫な女性は19秒以内にテストを完了できなければなりません。 35～55歳の男性は13秒、女性は15秒以内に終わらなければならない。

 

歩く速度を確認する

 

通常の歩き方で6メートルを歩くのにかかる時間を測定します。この時間を6で割ると1秒あたりの歩行速度が分かる。

2011年「アメリカ医学協会ジャーナル（Journal of the American Medical Association）」に載せられた研究によると、年齢に比べて平均より早く歩く人は予想寿命が長いことが分かった。

60歳以上の場合、平均速度は毎秒0.8メートル程度でなければなりません。毎秒1メートルより速く歩くと、平均寿命よりはるかに長く生きることができます。歩行速度が毎秒0.6メートルより遅いと、損傷した身体システムを反映する可能性があるため、早期死亡リスクが高まる可能性があります。

速く歩くことは特に心臓の健康が丈夫であることを意味できる。 2019年「イギリススポーツ医学ジャーナル（British Journal of Sports Medicine）」に発表された研究によると、平均より速く歩く人はゆっくり歩く人に比べて60代以上で心血管疾患のリスクが53％低かった。

 

腕立て伏せ回数測定

 

腕をまっすぐに伸ばし、足を背中と一直線になるようにした後、肘を曲げて胸を下げて再び押し上げる標準の腕立て伏せをする。

 

2019年「米国医学協会ネットワークオープン（JAMA Network Open）」に掲載された研究によると、中年男性の場合、腕立て伏せを連続的に多くするほど、心血管疾患による死亡リスクが低くなることが分かった。腕立て伏せを10回未満にすると心臓病にかかるリスクが平均より高いことが分かった。腕立て伏せを10回ずつ加えるたびに心血管疾患のリスクが徐々に減少しますが、一度に40個以上を行うことができれば心血管疾患のリスクが97%まで減少する。

サウスウェールズ大学の研究によると、腕立て伏せをすると、新しい脳細胞の成長を促進し、認知症予防に役立つ化学物質であるBDNFの分泌が促進されることが示された。

 

悪力をテストする

 

友人に握手が骨を潰すほど強いのか、普通なのか、弱いのかを測定してもらうよう頼む。

または、プルアップバーにできるだけ長くぶら下げて、悪力を評価してみてください。男性の場合は60秒、女性の場合は30秒が適当な目標だ。 2018年「英国医学ジャーナル（BMJ）」に発表された研究によると、男性は30秒、女性は15秒を超えないと早期死亡リスクが高まる可能性がある。

2016年のユニバーシティ・カレッジ・ロンドン（University College London）の研究によると、悪力が弱い人々は、すべての原因による早期死亡率が平均より高かった。また2021年マンチェスター大学の研究によると、悪力が強い健康な中年層は記憶力、推理力、瞬発力テストでより良い成績を収めたことが分かった。

 

60階段を登るのにかかる時間の測定

 

60階段を登るのにかかる時間を測定します。

2020年「欧州心臓学会カンファレンス（European Society of Cardiology conference）」に発表された研究によると、中年層が1分以内に60階段を上ると心臓の健康が丈夫で、今後10年間死亡リスクが低くなることが分かった。逆に1分30秒以上かかると、今後10年間で死亡リスクが30％増加する。

片足でバランスをとる

 

靴と靴下を脱いで片足の前部を反対側の下の足の後ろに置き、腕は脇腹に付け、視線は正面に向かった後に立つことができる時間を測定する。この動作を3回試み、平均時間をスコアとして使用します。

英国スポーツ医学ジャーナル（British Journal of Sports Medicine）によると、平均2秒以下しか耐えられない最下位スコアを受けた人々は、10秒以上耐えることができる人々より今後13年以内に死亡する確率が3倍も高かった。

日本の筑波大学の研究によると、このテストでより良い成績を収めた人ほど、海馬がより強い。海馬は記憶に関連する脳領域だが、バランス感覚にも重要な役割を果たす。

 

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二重でゲルが上手にできるのは片足で

バランスを取ると思います。

60階段 ハックハック すでにから息が漂うんですよ～

 

長生きするにはもっと努力する必要があります。