Banyak orang memutuskan untuk berolahraga saat tahun baru dimulai. Ada hal yang harus dilakukan terlebih dahulu sebelum melaksanakan rencana olahraga tersebut. Yaitu mengetahui kondisi tubuh mereka secara akurat. Surat kabar Inggris 'Daily Mail' memperkenalkan 7 cara untuk memeriksa kondisi kesehatan dan kemungkinan umur panjang melalui tes kekuatan dan kelincahan dasar yang dirancang oleh dokter-dokter di seluruh dunia.

Duduk di lantai tanpa bantuan lalu bangkit kembali

 

Duduk dengan bokong menempel di lantai lalu bangkit tanpa menyentuh tangan atau lutut ke lantai.

Menurut sebuah studi yang dipublikasikan pada tahun 2012 di 《Jurnal Kardiologi Pencegahan Eropa (European Journal of Preventive Cardiology)》, orang dewasa paruh baya (di atas 50 tahun) dan lansia (di atas 75 tahun) yang bangkit dari posisi duduk atau berlutut dengan tangan dan lutut menyentuh tanah memiliki kemungkinan kematian dalam waktu 6 tahun hampir 7 kali lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak melakukannya.

Tes ini menilai kelenturan, keseimbangan, dan koordinasi gerak, tetapi sangat penting karena mengukur kekuatan otot terbesar di tubuh, yaitu di inti dan paha. Kekuatan otot sangat terkait dengan umur panjang, karena seiring bertambahnya usia, otot cenderung berkurang. Otot tidak hanya membuat tubuh lebih kuat secara fisik, tetapi juga membantu mengatur fungsi tubuh yang penting.

Duduk di kursi lalu bangkit

 

Duduk di kursi makan yang punggungnya tegak dan tanpa sandaran lengan, bersilangan tangan dan memegang bahu sebelah dengan kedua tangan. Tempelkan kaki secara datar di lantai dan luruskan punggung, lalu tekuk lengan ke dada dan berdiri sepenuhnya, kemudian duduk kembali di kursi. Ukur waktu yang dibutuhkan untuk melakukan ini sebanyak 10 kali.

Tes ini mengukur kekuatan otot utama dan secara luas digunakan oleh dokter untuk menilai kekuatan dan kesehatan secara keseluruhan. Pria sehat dan kuat berusia di atas 55 tahun harus menyelesaikan tes dalam waktu 18 detik, sedangkan wanita sehat dan kuat dengan usia yang sama harus menyelesaikan dalam waktu 19 detik. Pria berusia 35 hingga 55 tahun harus menyelesaikan dalam waktu 13 detik, dan wanita dalam waktu 15 detik.

 

Memeriksa kecepatan berjalan

 

Mengukur waktu yang dibutuhkan untuk berjalan 6 meter dengan langkah biasa. Jika waktu ini dibagi 6, maka kecepatan berjalan per detik dapat diketahui.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association pada tahun 2011, orang yang berjalan lebih cepat dari rata-rata untuk usianya memiliki harapan hidup yang lebih panjang.

Jika berusia di atas 60 tahun, kecepatan rata-rata seharusnya sekitar 0,8 meter per detik. Berjalan lebih cepat dari 1 meter per detik dapat membuat seseorang hidup jauh lebih lama dari umur rata-rata. Jika kecepatan berjalan lebih lambat dari 0,6 meter per detik, hal ini dapat mencerminkan sistem tubuh yang rusak sehingga risiko kematian dini dapat meningkat.

Berjalan dengan cepat terutama dapat berarti bahwa kesehatan jantung sangat baik. Menurut sebuah studi yang dipublikasikan pada tahun 2019 di 《British Journal of Sports Medicine》, orang yang berjalan lebih cepat dari rata-rata memiliki risiko penyakit kardiovaskular 53% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang berjalan lebih lambat, terutama di atas usia 60 tahun.

 

Pengukuran jumlah push-up

 

Luruskan lengan dan buat kaki sejajar dengan punggung, lalu tekuk siku untuk menurunkan dada, kemudian dorong kembali ke atas melakukan push-up standar.

 

Menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam JAMA Network Open pada tahun 2019, pria paruh baya yang melakukan push-up secara berurutan dalam jumlah yang lebih banyak memiliki risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Melakukan kurang dari 10 push-up diketahui meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dibandingkan rata-rata. Setiap penambahan 10 kali push-up secara signifikan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, dan jika mampu melakukan lebih dari 40 kali sekaligus, risiko tersebut dapat berkurang hingga 97%.

Menurut penelitian dari University of South Wales, melakukan push-up dapat merangsang pertumbuhan sel otak baru dan meningkatkan sekresi BDNF, zat kimia yang dapat membantu mencegah demensia.

 

Uji kekuatan genggaman

 

Meminta teman untuk mengukur apakah jabat tangan mereka cukup kuat untuk mematahkan tulang, biasa, atau lemah.

Atau gantung diri di bar pull-up selama mungkin untuk menilai kekuatan genggaman. Untuk pria, target yang sesuai adalah 60 detik, dan untuk wanita, 30 detik. Menurut sebuah studi yang dipublikasikan di British Medical Journal (BMJ) pada tahun 2018, jika pria tidak dapat melewati 30 detik dan wanita tidak dapat melewati 15 detik, risiko kematian dini dapat meningkat.

Menurut penelitian dari University College London pada tahun 2016, orang dengan kekuatan genggaman tangan yang lemah memiliki tingkat kematian dini yang lebih tinggi dari rata-rata karena semua penyebab. Selain itu, penelitian dari University of Manchester pada tahun 2021 menunjukkan bahwa orang dewasa paruh baya yang sehat dengan kekuatan genggaman tangan yang kuat mendapatkan hasil yang lebih baik dalam tes memori, kemampuan berfikir, dan kecepatan reaksi.

 

Mengukur waktu yang dibutuhkan untuk menaiki 60 anak tangga

 

Mengukur waktu yang dibutuhkan untuk menaiki 60 anak tangga.

Menurut penelitian yang dipresentasikan pada Konferensi Masyarakat Kardiologi Eropa (European Society of Cardiology conference) tahun 2020, jika orang dewasa paruh baya dapat menaiki 60 anak tangga dalam waktu kurang dari satu menit, kesehatan jantung mereka akan menjadi lebih baik dan risiko kematian selama 10 tahun ke depan akan berkurang. Sebaliknya, jika membutuhkan waktu lebih dari 1 menit 30 detik, risiko kematian selama 10 tahun ke depan meningkat sebesar 30%.

Menyeimbangkan diri dengan satu kaki

 

Menghapus sepatu dan kaus kaki, lalu meletakkan bagian depan salah satu kaki di belakang kaki bawah yang berlawanan, menempelkan lengan ke pinggang, dan menatap ke depan, kemudian mengukur berapa lama dapat berdiri dalam posisi tersebut. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali dan gunakan waktu rata-rata sebagai skor.

Menurut British Journal of Sports Medicine, orang-orang yang mendapatkan skor terendah dengan kemampuan bertahan kurang dari 2 detik rata-rata memiliki kemungkinan meninggal dalam 13 tahun ke depan tiga kali lebih tinggi dibandingkan mereka yang mampu bertahan lebih dari 10 detik.

Menurut penelitian dari Universitas Tsukuba di Jepang, orang yang mendapatkan hasil lebih baik dalam tes ini memiliki hippocampus yang lebih kuat. Hippocampus adalah area otak yang terkait dengan ingatan, tetapi juga memainkan peran penting dalam keseimbangan tubuh.

 

===============

Yang paling bisa dilakukan di antara ini adalah dengan satu kaki.

Saya rasa ini tentang menyeimbangkan.

60 anak tangga, aduh, sudah ngos-ngosan dari awal~

 

Kalau ingin hidup lebih lama, harus berusaha lebih keras.