Berapa detik Anda bisa berdiri dengan satu kaki? 7 cara sederhana untuk menentukan potensi umur panjang Anda.

Saat tahun baru dimulai, banyak orang bertekad untuk berolahraga. Sebelum berkomitmen pada rencana latihan, ada satu hal yang perlu Anda lakukan terlebih dahulu: memahami kondisi fisik Anda yang sebenarnya. Surat kabar harian Inggris, Daily Mail, memperkenalkan tujuh cara untuk menilai kesehatan dan potensi umur panjang Anda menggunakan tes kekuatan dan kelincahan dasar yang dikembangkan oleh dokter di seluruh dunia.

Duduk di lantai dan berdiri tanpa bantuan.

 

Duduklah dengan bokong di lantai, lalu berdiri tanpa menyentuh lantai dengan tangan atau lutut.

Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan di European Journal of Preventive Cardiology menemukan bahwa orang dewasa paruh baya (usia 50 tahun ke atas) dan orang dewasa lanjut usia (usia 75 tahun ke atas) yang bangun atau duduk dengan tangan dan lutut hampir tujuh kali lebih mungkin meninggal dalam waktu enam tahun dibandingkan mereka yang tidak melakukannya.

Tes ini menilai fleksibilitas, keseimbangan, dan koordinasi motorik, tetapi juga sangat penting karena mengukur kekuatan otot terbesar tubuh, yaitu otot inti dan paha. Kekuatan otot sangat berkaitan dengan umur panjang, karena massa otot menurun seiring bertambahnya usia. Otot tidak hanya membuat Anda lebih kuat secara fisik, tetapi juga membantu mengatur fungsi tubuh yang vital.

Bangun dari kursi

 

Duduklah di kursi makan tanpa sandaran lengan dengan sandaran lurus, silangkan lengan Anda, dan pegang bahu yang berlawanan dengan kedua tangan. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai, punggung Anda lurus, dan lengan Anda menyilang di dada. Ukur waktu yang Anda butuhkan untuk berdiri sepenuhnya dan kemudian duduk kembali di kursi sebanyak 10 kali.

Tes ini mengukur kekuatan otot-otot utama dan banyak digunakan oleh dokter untuk menilai kekuatan dan kesehatan secara keseluruhan. Pria sehat dan bugar berusia di atas 55 tahun seharusnya dapat menyelesaikan tes ini dalam waktu 18 detik, dan wanita sehat dan bugar pada usia yang sama dalam waktu 19 detik. Pria berusia antara 35 dan 55 tahun seharusnya dapat menyelesaikan tes ini dalam waktu 13 detik, dan wanita dalam waktu 15 detik.

 

Periksa kecepatan berjalan Anda

 

Ukur waktu yang dibutuhkan untuk berjalan sejauh 6 meter dengan kecepatan normal Anda. Bagi waktu tersebut dengan 6 untuk mengetahui kecepatan berjalan Anda dalam detik.

Sebuah studi tahun 2011 yang diterbitkan di Journal of the American Medical Association menemukan bahwa orang yang berjalan lebih cepat dari rata-rata untuk usia mereka memiliki harapan hidup yang lebih panjang.

Jika Anda berusia di atas 60 tahun, kecepatan berjalan rata-rata Anda seharusnya sekitar 0,8 meter per detik. Berjalan lebih cepat dari 1 meter per detik dapat memperpanjang umur Anda secara signifikan. Kecepatan berjalan lebih lambat dari 0,6 meter per detik dapat meningkatkan risiko kematian dini, karena hal itu mungkin mencerminkan gangguan pada sistem tubuh.

Berjalan cepat mungkin sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan di British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa orang yang berjalan lebih cepat dari rata-rata memiliki risiko penyakit kardiovaskular 53% lebih rendah pada mereka yang berusia di atas 60 tahun dibandingkan dengan mereka yang berjalan lambat.

 

Ukur jumlah push-up

 

Lakukan gerakan push-up standar dengan meluruskan lengan, menjaga agar kaki sejajar dengan punggung, menekuk siku untuk menurunkan dada, lalu mendorong kembali ke atas.

 

Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan di JAMA Network Open menemukan bahwa pada pria paruh baya, semakin banyak push-up beruntun yang mereka lakukan, semakin rendah risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. Mereka yang melakukan kurang dari 10 push-up memiliki risiko penyakit jantung yang lebih tinggi dari rata-rata. Untuk setiap 10 push-up tambahan yang dilakukan, risiko penyakit kardiovaskular menurun secara progresif, dengan mereka yang mampu melakukan 40 push-up atau lebih sekaligus mengurangi risiko mereka hingga 97%.

Sebuah studi dari Universitas South Wales menemukan bahwa melakukan push-up merangsang pelepasan faktor neurotropik turunan otak (BDNF), suatu zat kimia yang dapat mendorong pertumbuhan sel-sel otak baru dan membantu mencegah demensia.

 

Uji kekuatan genggaman Anda

 

Mintalah teman Anda untuk menilai jabat tangan Anda untuk melihat apakah jabat tangan Anda sangat kuat, biasa saja, atau lemah.

Atau, cobalah bergelantungan di palang pull-up selama mungkin untuk menilai kekuatan cengkeraman Anda. Target yang baik adalah 60 detik untuk pria dan 30 detik untuk wanita. Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan di British Medical Journal (BMJ) menemukan bahwa kegagalan untuk bertahan selama 30 detik untuk pria dan 15 detik untuk wanita dapat meningkatkan risiko kematian dini.

Sebuah studi tahun 2016 dari University College London menemukan bahwa orang dengan kekuatan genggaman yang lemah memiliki risiko kematian dini yang lebih tinggi dari rata-rata akibat berbagai penyebab. Studi tahun 2021 dari University of Manchester juga menemukan bahwa orang paruh baya yang sehat dengan kekuatan genggaman yang kuat menunjukkan kinerja yang lebih baik dalam tes memori, penalaran, dan kelincahan.

 

Mengukur waktu yang dibutuhkan untuk menaiki 60 anak tangga

 

Ukurlah waktu yang dibutuhkan untuk menaiki 60 anak tangga.

Sebuah studi yang dipresentasikan pada konferensi European Society of Cardiology tahun 2020 menemukan bahwa orang-orang paruh baya yang menaiki 60 anak tangga dalam waktu kurang dari satu menit memiliki jantung yang lebih sehat dan risiko kematian yang lebih rendah selama 10 tahun berikutnya. Sebaliknya, mereka yang membutuhkan waktu lebih dari satu setengah menit untuk menaiki tangga memiliki risiko kematian 30% lebih tinggi selama 10 tahun berikutnya.

Berdiri dengan satu kaki

 

Lepaskan sepatu dan kaus kaki Anda, letakkan bagian depan salah satu kaki di bagian belakang kaki bagian bawah yang berlawanan, letakkan lengan Anda di samping tubuh, dan pandang lurus ke depan. Ukur waktu yang Anda bisa pertahankan posisi ini. Lakukan latihan ini tiga kali, dan gunakan waktu rata-rata sebagai skor Anda.

Menurut British Journal of Sports Medicine, mereka yang mendapat skor terendah, yaitu mampu bertahan kurang dari dua detik rata-rata, tiga kali lebih mungkin meninggal dalam 13 tahun berikutnya dibandingkan mereka yang mampu bertahan lebih dari 10 detik.

Menurut sebuah studi dari Universitas Tsukuba di Jepang, orang yang berprestasi lebih baik dalam tes ini memiliki hipokampus yang lebih kuat. Hipokampus adalah wilayah otak yang terkait dengan memori, tetapi juga memainkan peran penting dalam keseimbangan.

 

===============

Yang terbaik di antara ini adalah yang berkaki satu.

Saya rasa ini adalah tindakan penyeimbangan.

60 langkah, terengah-engah, terengah-engah, aku sudah kehabisan napas ~

 

Kurasa aku perlu bekerja lebih keras agar bisa hidup lebih lama.