趁背痛前先做「貓牛式」瑜伽

 

腰部連接著我們的上半身和下半身，是一個需要及時照顧的關鍵部位，以免其健康狀況惡化。一旦腰部肌肉力量減弱，就需要複雜的治療和漫長的復原過程。

 

本文介紹韓藏健身計畫中增強脊椎柔軟度和改善身體穩定性的練習。 「背部強化練習」系列中的第一個練習是「貓牛式」。我們是在Quat的教練金圭男的幫助下了解到這個練習的。 Quat是一個綜合健康管理平台，提供皮拉提斯、伸展、有氧運動和肌力訓練等運動項目。

 

◇保持背部靈活，以減輕下背部的壓力。

令人驚訝的是，增強下背部力量需要脊椎周圍的靈活性。我們身體的關節分為活動關節和穩定關節。穩定關節支撐身體，使其他活動關節，例如髖關節、踝關節和肩關節，能夠自由安全地活動。如果活動關節僵硬且活動範圍受限，那麼穩定關節也必須活動自如。

 

此時，那些專門用於固定而缺乏運動的關節容易受傷。脊椎分為三部分：頸部、背部和腰部。頸部和腰部負責穩定，而背部負責運動。位於脊椎最底部的腰部對安全尤其重要，因為它必須支撐頸部和背部。如果背部駝背或僵硬，腰椎也會參與脊椎本應進行的運動，從而降低穩定性並增加壓力，這可能導致背痛和損傷。

◇跟隨貓牛式練習

 

▶運動

採取四肢著地的姿勢。確保膝蓋、臀部、手腕、手肘和肩膀與地面垂直。雙臂分開與肩同寬，雙膝分開與髖同寬。如果您不確定髖寬，可以嘗試在雙膝之間放兩個拳頭。挺直背部，盡可能伸展脊椎。抬起胸部和臀部，朝向天空。頭部略微後仰，向上看。然後，從頸部開始，依序伸展背部、腰部和臀部，拱起身體。完成後，您應該感覺到肩胛骨之間的拉伸感。自然地看向兩腿之間。保持這個姿勢兩到三秒鐘，然後呼氣。再次吸氣，從骨盆開始，依序伸展腰部、背部和頸部，盡可能伸展整個脊柱，然後回到之前的姿勢。

 

▶練習次數及休息時間

 

做兩組背部捲曲和伸直動作，每組10次。組間休息約一分鐘。建議每天早晚各做一次。早晨的運動有助於在睡眠中放鬆脊椎的僵硬感，而晚上的練習則有助於緩解一天累積的疲勞。

 

▶需要注意的姿勢

 

拉伸時，應著重伸直背部，避免過度拱背或頸部，以免拉傷下背部。如果您有椎間盤突出，請避免滾動身體。相反，每個拉伸動作維持10秒鐘，每組重複5次。