Fai 'Cat Cow' prima che ti faccia male la schiena

 

La vita, che collega la parte superiore e inferiore del corpo, è una zona chiave che deve essere trattata prima che si deteriori. Una volta indebolita, richiede trattamenti complessi e un lungo processo di recupero.

 

Questo articolo presenta esercizi che aumentano la flessibilità della colonna vertebrale e migliorano la stabilità del corpo nel programma di esercizi Hanjang. Il primo esercizio della serie "esercizi di rafforzamento della schiena" è l'"Esercizio del Gatto e della Mucca". Lo abbiamo scoperto con l'aiuto dell'istruttore Kim Gyu-nam di Quat. Quat è una piattaforma integrata di gestione della salute che offre programmi di allenamento come Pilates, stretching, esercizi aerobici e allenamento della forza.

 

◇Sii flessibile nella zona della schiena per ridurre la tensione sulla parte bassa della schiena.

Rafforzare la parte bassa della schiena richiede sorprendentemente flessibilità nella colonna vertebrale. Le articolazioni del nostro corpo si dividono in quelle che si muovono e quelle che forniscono stabilità. Le articolazioni che migliorano la stabilità sostengono il corpo, consentendo ad altre articolazioni mobili, come fianchi, caviglie e spalle, di muoversi liberamente e in sicurezza. Se le articolazioni mobili sono rigide e hanno un'ampiezza di movimento limitata, anche le articolazioni che migliorano la stabilità devono muoversi.

 

In questa fase, le articolazioni specializzate nella fissazione e poco abituate al movimento possono essere soggette a lesioni. La colonna vertebrale è divisa in tre parti: collo, schiena e vita. Il collo e la vita sono responsabili della stabilità, mentre la schiena è responsabile del movimento. La vita, situata alla base della colonna vertebrale, è particolarmente cruciale per la sicurezza, poiché deve sostenere sia il collo che la schiena. Se la schiena è curva o rigida, anche le vertebre lombari partecipano ai movimenti che la colonna vertebrale dovrebbe eseguire, riducendo la stabilità e aumentando lo sforzo, il che può portare a mal di schiena e lesioni.

◇Segui l'esercizio del gatto e della mucca

 

▶Movimento

Assumi la posizione quadrupede. Assicurati che ginocchia, fianchi, polsi, gomiti e spalle siano perpendicolari al pavimento. Allarga le braccia alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Se non sei sicuro della larghezza dei fianchi, prova a tenere due pugni tra le ginocchia. Raddrizza la schiena, cercando di allungare la colonna vertebrale il più possibile. Solleva il petto e i fianchi verso l'alto. Inclina leggermente la testa all'indietro e guarda verso l'alto. Quindi, arrotonda il corpo, iniziando dal collo, dalla schiena, dalla vita e poi dai fianchi. Al termine, dovresti sentire un allungamento tra le scapole. Guarda naturalmente tra le gambe. Mantieni questa posizione per due o tre secondi, quindi espira. Inspira di nuovo, estendendo tutta la colonna vertebrale il più possibile, iniziando da bacino, vita, schiena e collo, e tornando alla posizione precedente.

 

▶Numero di esercizi e tempo di riposo

 

Esegui due serie da 10 ripetizioni di curl e stiramento della schiena. Riposa brevemente, circa un minuto tra le serie. Si consiglia di eseguire questo esercizio due volte al giorno, al mattino e alla sera. L'esercizio mattutino aiuterà ad allentare la rigidità della colonna vertebrale durante il sonno, mentre quello serale aiuterà ad alleviare la stanchezza accumulata durante il giorno.

 

▶Posture a cui fare attenzione

 

Durante lo stretching, concentrati sul raddrizzare la schiena piuttosto che inarcare eccessivamente la schiena o il collo per evitare di sforzare la parte bassa della schiena. Se hai un'ernia del disco, evita di ruotare il corpo. Mantieni invece il movimento di stretching per 10 secondi per serie, cinque volte per serie.