La "schiena", che collega la parte superiore e inferiore del nostro corpo, è una delle aree principali da curare prima che peggiori. Una volta indebolita, è necessario affrontare un processo di trattamento complesso e un lungo periodo di recupero.

 

Viene presentato un esercizio di una singola mossa che migliora la flessibilità della colonna vertebrale e aumenta la sicurezza del corpo. Il primo esercizio di "rafforzamento della schiena" è il "movimento gatto-mucca". È stato esaminato con l'aiuto dell'istruttore di esercizio Kim Gyu-nam di Quatt. Quatt è una piattaforma integrata di gestione della salute che offre programmi di esercizio come pilates, stretching, esercizi aerobici e di forza.

 

◇ La flessibilità nella zona lombare riduce il carico sulla schiena

Per rafforzare la schiena, sorprendentemente, la zona vicino alla colonna vertebrale deve essere flessibile. Le articolazioni del nostro corpo sono suddivise in quelle che permettono il movimento e quelle che aumentano la stabilità del corpo. Le articolazioni che aumentano la stabilità supportano il corpo e aiutano le articolazioni mobili come l'anca, la caviglia e la spalla a muoversi liberamente e in modo sicuro. Se le articolazioni mobili sono rigide e hanno un campo di movimento ristretto, anche le articolazioni che garantiscono la stabilità devono muoversi insieme.

 

In questa fase, le articolazioni specializzate nel fissaggio e non abituate al movimento possono subire lesioni. La colonna vertebrale è divisa in tre parti: collo, torace e lombare, con il collo e la lombare che garantiscono stabilità, mentre il torace è responsabile del movimento. In particolare, la lombare, che si trova alla base della colonna vertebrale, deve sostenere in modo sicuro sia il collo che il torace, rendendo questa zona estremamente importante per la stabilità. Se la schiena si incurva o diventa rigida, le vertebre dorsali devono condividere il movimento che normalmente spetta alle vertebre lombari, riducendo la stabilità e causando sforzo, dolore e possibili lesioni alla zona lombare.

Esercizio Cat Cow

 

▶Movimento

Crea la postura corretta per il dispositivo dei piedi. In questo momento, le ginocchia, i fianchi, i polsi, i gomiti e le spalle devono formare un angolo retto. La distanza tra le braccia deve essere uguale alla larghezza delle spalle, e le ginocchia devono essere aperte alla larghezza dei fianchi. Se hai dubbi su quanto siano larghi i fianchi, mantieni una distanza di circa due pugni tra le ginocchia. Immagina di raddrizzare la schiena il più possibile, mantenendo la colonna vertebrale dritta. Il petto si solleva verso l'alto e i glutei si sollevano verso il cielo. Inclina leggermente la testa all'indietro e guarda leggermente verso l'alto. Successivamente, arrotola il corpo in modo che la testa, la schiena, la vita e i fianchi si curvino a formare una palla. Quando hai finito, dovresti sentire una sensazione di allungamento tra le scapole. Lo sguardo dovrebbe naturalmente rivolgersi tra le gambe. Resta in questa posizione per 2-3 secondi, espirando lentamente. Inspirando di nuovo, raddrizza la colonna vertebrale partendo dai fianchi, dalla vita, dalla schiena e infine dal collo, tornando alla posizione iniziale.

 

▶Numero di esercizi e tempi di riposo

 

Esegui 10 ripetizioni di piegamenti della schiena in un'unica sessione, per un totale di 2 serie. È consigliabile fare una breve pausa di circa 1 minuto tra le serie. Si raccomanda di fare esercizio due volte al giorno, al mattino e alla sera. Al mattino, puoi rilassare la colonna vertebrale rigida durante il sonno, e alla sera, puoi alleviare la fatica accumulata durante la giorno sulla colonna vertebrale.

 

Posizione da evitare

 

Durante la fase di allungamento del corpo, è importante pensare di distendere la schiena piuttosto che inclinare eccessivamente la vita o il collo, per evitare di sovraccaricare la zona lombare. Se si soffre di un'ernia del disco lombare, si dovrebbe evitare il movimento di arrotolamento del corpo e mantenere la posizione di allungamento per 10 secondi, ripetendo questa sequenza 5 volte per serie, per un totale di 5 serie.