Haz el ejercicio de "gato-vaca" antes de que te duela la espalda.

 

La zona lumbar, que conecta la parte superior e inferior del cuerpo, es un claro ejemplo de una parte del cuerpo que requiere cuidados antes de que se deteriore. Una vez debilitada, requiere un tratamiento complejo y un largo periodo de recuperación.

 

El método de ejercicios de una página presenta ejercicios que mejoran la flexibilidad de la columna y la estabilidad corporal. El primer ejercicio de la serie «Ejercicios para fortalecer la cintura» es el «Ejercicio del gato-vaca». Lo exploramos con la ayuda de la instructora Kim Gyu-nam de Quat. Quat es una plataforma integral de gestión de la salud que ofrece programas de ejercicio que incluyen Pilates, estiramientos y entrenamiento aeróbico y de fuerza.

 

◇ La flexibilidad de la espalda reduce la tensión en la zona lumbar.

Sorprendentemente, para fortalecer la zona lumbar, el área alrededor de la columna vertebral debe ser flexible. Las articulaciones de nuestro cuerpo se dividen en aquellas que se mueven y aquellas que contribuyen a la estabilidad. Las articulaciones que contribuyen a la estabilidad sostienen el cuerpo, permitiendo que las articulaciones móviles, como las caderas, los tobillos y los hombros, se muevan con libertad y seguridad. Si las articulaciones móviles están rígidas y tienen un rango de movimiento limitado, las articulaciones que contribuyen a la estabilidad también deben moverse en conjunto.

 

En esta situación, las articulaciones especializadas en la inmovilización y poco acostumbradas al movimiento pueden lesionarse. La columna vertebral se divide en tres secciones: el cuello, la espalda y la zona lumbar. El cuello y la zona lumbar proporcionan estabilidad, mientras que la espalda es responsable del movimiento. En particular, la zona lumbar, situada en la parte inferior de la columna, es fundamental para la seguridad, ya que debe sostener firmemente tanto el cuello como la espalda. Si la espalda está encorvada o rígida, las vértebras lumbares asumen el movimiento que deberían realizar las vértebras torácicas, lo que reduce la estabilidad y ejerce presión sobre la columna, pudiendo provocar dolor y lesiones en la zona lumbar.

◇ Sigue el ejercicio del gato-vaca

 

▶ Acción

Adopta una posición de cuadrupedia. Asegúrate de que tus rodillas, pelvis, muñecas, codos y hombros estén perpendiculares a tus piernas. Separa tus brazos a la anchura de los hombros y tus rodillas a la anchura de las caderas. Si no estás seguro de la anchura de las caderas, mantén una distancia entre tus rodillas lo suficientemente grande como para que quepan aproximadamente dos puños. Endereza la espalda, concentrándote en extender la columna vertebral lo máximo posible. Eleva el pecho y las caderas hacia el cielo. Inclina ligeramente la cabeza hacia atrás y mira hacia arriba. Luego, curva tu cuerpo formando un círculo, comenzando por el cuello, luego la espalda, después la zona lumbar y finalmente la pelvis. Una vez que estés completamente curvado, deberías sentir cómo se estira el espacio entre tus omóplatos. Mira naturalmente entre tus piernas. Mantén esta posición durante 2 o 3 segundos mientras exhalas. Inhala mientras regresas a la posición inicial, extendiendo completamente toda tu columna vertebral en el orden de pelvis, zona lumbar, espalda y cuello.

 

▶ Número de ejercicios y tiempo de descanso

 

Realiza 2 series de 10 repeticiones, contando cada flexión y extensión de la espalda como una repetición. Es recomendable tomar descansos cortos de aproximadamente un minuto entre series. Se aconseja hacer ejercicio dos veces al día, por la mañana y por la noche. Por la mañana, podrás relajar la columna vertebral que se ha tensado durante el sueño, y por la noche, aliviarás la fatiga acumulada en la columna a lo largo del día.

 

▶ Actitudes que se deben tener en cuenta

 

Durante la fase de estiramiento, concéntrese en enderezar la espalda en lugar de arquear excesivamente la cintura o el cuello para evitar lesiones en la zona lumbar. Si tiene una hernia discal, evite flexionar el cuerpo y realice 5 repeticiones por serie, contando cada pausa de 10 segundos como una repetición.