趁背痛之前做“猫牛式”瑜伽

 

腰部连接着我们的上半身和下半身，是一个需要及时护理的关键部位，以免其健康状况恶化。一旦腰部肌肉力量减弱，就需要复杂的治疗和漫长的康复过程。

 

本文介绍韩藏健身计划中增强脊柱柔韧性和改善身体稳定性的练习。“背部强化练习”系列中的第一个练习是“猫牛式”。我们是在Quat的教练金圭男的帮助下了解到这个练习的。Quat是一个综合健康管理平台，提供普拉提、拉伸、有氧运动和力量训练等运动项目。

 

◇保持背部灵活，以减轻下背部的压力。

令人惊讶的是，增强下背部力量需要脊柱周围的灵活性。我们身体的关节分为活动关节和稳定关节。稳定关节支撑身体，使其他活动关节，例如髋关节、踝关节和肩关节，能够自由安全地活动。如果活动关节僵硬且活动范围受限，那么稳定关节也必须活动自如。

 

此时，那些专门用于固定而缺乏运动的关节容易受伤。脊柱分为三部分：颈部、背部和腰部。颈部和腰部负责稳定，而背部负责运动。位于脊柱最底部的腰部对安全尤为重要，因为它必须支撑颈部和背部。如果背部驼背或僵硬，腰椎也会参与脊柱本应进行的运动，从而降低稳定性并增加压力，这可能导致背痛和损伤。

◇跟随猫牛式练习

 

▶运动

采取四肢着地的姿势。确保膝盖、臀部、手腕、肘部和肩膀与地面垂直。双臂分开与肩同宽，双膝分开与髋同宽。如果您不确定髋宽，可以尝试在双膝之间放两个拳头。挺直背部，尽可能伸展脊柱。抬起胸部和臀部，朝向天空。头部略微后仰，向上看。然后，从颈部开始，依次伸展背部、腰部和臀部，拱起身体。完成后，您应该感觉到肩胛骨之间的拉伸感。自然地看向两腿之间。保持这个姿势两到三秒钟，然后呼气。再次吸气，从骨盆开始，依次伸展腰部、背部和颈部，尽可能伸展整个脊柱，然后回到之前的姿势。

 

▶练习次数和休息时间

 

做两组背部卷曲和伸直动作，每组10次。组间休息约一分钟。建议每天早晚各做一次。早晨的练习有助于在睡眠中放松脊柱的僵硬感，而晚上的练习则有助于缓解一天积累的疲劳。

 

▶需要注意的姿势

 

拉伸时，应着重伸直背部，避免过度拱背或颈部，以免拉伤下背部。如果您有椎间盘突出，请避免滚动身体。相反，每个拉伸动作保持10秒钟，每组重复5次。