Faites la posture du chat-vache avant d'avoir mal au dos.

 

La taille, qui relie le haut et le bas du corps, est une zone clé qu'il convient de prendre en charge avant qu'elle ne se détériore. Une fois affaiblie, elle nécessite un traitement complexe et une longue convalescence.

 

Cet article présente des exercices du programme Hanjang qui améliorent la flexibilité de la colonne vertébrale et la stabilité corporelle. Le premier exercice de la série « renforcement du dos » est l’exercice du « chat-vache ». Nous l’avons découvert grâce à l’instructrice Kim Gyu-nam de Quat. Quat est une plateforme de gestion de la santé intégrée qui propose des programmes d’exercices tels que le Pilates, les étirements, le cardio et le renforcement musculaire.

 

◇Soyez souple au niveau du dos pour réduire la tension sur le bas du dos.

Pour renforcer le bas du dos, il est étonnamment important d'avoir une bonne souplesse au niveau de la colonne vertébrale. Les articulations de notre corps se divisent en deux catégories : celles qui assurent le mouvement et celles qui assurent la stabilité. Les articulations stabilisatrices soutiennent le corps, permettant ainsi aux autres articulations mobiles, comme les hanches, les chevilles et les épaules, de bouger librement et en toute sécurité. Si les articulations mobiles sont raides et ont une amplitude de mouvement limitée, les articulations stabilisatrices doivent également être mobilisées.

 

À ce stade, les articulations spécialisées dans la fixation et peu sollicitées par le mouvement peuvent devenir sujettes aux blessures. La colonne vertébrale se divise en trois parties : la nuque, le dos et la taille. La nuque et la taille assurent la stabilité, tandis que le dos est responsable du mouvement. La taille, située à la base de la colonne vertébrale, est particulièrement cruciale pour la sécurité, car elle doit soutenir à la fois la nuque et le dos. Si le dos est voûté ou raide, les vertèbres lombaires participent également aux mouvements que la colonne vertébrale devrait effectuer, ce qui réduit la stabilité et augmente les tensions, pouvant entraîner des douleurs et des blessures au dos.

◇Suivez l'exercice du chat et de la vache

 

▶Mouvement

Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que vos genoux, vos hanches, vos poignets, vos coudes et vos épaules soient perpendiculaires au sol. Écartez les bras à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Si vous n'êtes pas sûr de l'écartement des hanches, essayez de placer deux poings entre vos genoux. Redressez le dos en essayant d'étirer votre colonne vertébrale au maximum. Soulevez la poitrine et les hanches vers le ciel. Inclinez légèrement la tête en arrière et regardez vers le haut. Ensuite, arrondissez le corps en commençant par le cou, le dos, la taille et enfin les hanches. Vous devriez sentir un étirement entre vos omoplates. Regardez naturellement entre vos jambes. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes, puis expirez. Inspirez à nouveau en étirant toute votre colonne vertébrale au maximum, en commençant par le bassin, la taille, le dos et le cou, pour revenir à la position initiale.

 

▶Nombre d'exercices et temps de repos

 

Effectuez deux séries de 10 répétitions de flexion du dos et redressement. Reposez-vous brièvement, environ une minute entre les séries. Il est recommandé de faire cet exercice deux fois par jour, matin et soir. L'exercice du matin aidera à assouplir les tensions de votre colonne vertébrale pendant votre sommeil, tandis que celui du soir contribuera à soulager la fatigue accumulée durant la journée.

 

▶Postures à surveiller

 

Lors des étirements, concentrez-vous sur le redressement du dos plutôt que sur une cambrure excessive du dos ou du cou afin d'éviter les douleurs lombaires. En cas de hernie discale, évitez les mouvements de rotation du buste. Maintenez plutôt chaque étirement pendant 10 secondes, cinq fois par série.