Hãy tập động tác "Mèo Bò" trước khi bạn bị đau lưng.

 

Vùng lưng dưới, nơi kết nối phần thân trên và thân dưới, là một ví dụ điển hình về bộ phận cơ thể cần được chăm sóc trước khi bị tổn thương. Một khi đã suy yếu, nó sẽ cần một quá trình điều trị phức tạp và thời gian phục hồi dài.

 

Phương pháp tập luyện một trang giới thiệu các bài tập giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và tăng cường sự ổn định của cơ thể. Bài tập đầu tiên trong phần 'Bài tập tăng cường vòng eo' là 'Bài tập mèo-bò'. Chúng tôi đã tìm hiểu bài tập này với sự hướng dẫn của huấn luyện viên thể dục Kim Gyu-nam đến từ Quat. Quat là một nền tảng quản lý sức khỏe tích hợp cung cấp các chương trình tập luyện bao gồm Pilates, giãn cơ, aerobic và rèn luyện sức mạnh.

 

◇ Độ linh hoạt của lưng giúp giảm áp lực lên vùng lưng dưới

Điều đáng ngạc nhiên là, để tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, vùng xung quanh cột sống phải linh hoạt. Các khớp trong cơ thể chúng ta được chia thành các khớp vận động và các khớp tăng cường sự ổn định của cơ thể. Các khớp tăng cường sự ổn định hỗ trợ cơ thể, giúp các khớp vận động như hông, mắt cá chân và vai di chuyển tự do và an toàn. Nếu các khớp vận động bị cứng và có phạm vi chuyển động hạn chế, thì các khớp tăng cường sự ổn định cũng phải chuyển động đồng bộ.

 

Trong trường hợp này, các khớp chuyên dùng để cố định và không quen với chuyển động có thể bị tổn thương. Cột sống được chia thành ba phần: cổ, lưng và thắt lưng; cổ và thắt lưng cung cấp sự ổn định, trong khi lưng chịu trách nhiệm cho chuyển động. Đặc biệt, thắt lưng, nằm ở phần dưới cùng của cột sống, là khu vực quan trọng đối với sự an toàn vì nó phải nâng đỡ cả cổ và lưng một cách chắc chắn. Nếu lưng bị gù hoặc cứng, các đốt sống thắt lưng sẽ phải đảm nhận chuyển động mà lẽ ra các đốt sống ngực phải thực hiện, làm giảm sự ổn định và gây áp lực lên cột sống, dẫn đến đau thắt lưng và chấn thương.

◇ Thực hiện theo bài tập Mèo-Bò

 

▶ Hành động

Đứng ở tư thế bốn chân. Đảm bảo đầu gối, xương chậu, cổ tay, khuỷu tay và vai vuông góc với chân. Duỗi thẳng hai tay rộng bằng vai và hai đầu gối rộng bằng hông. Nếu không chắc chắn về độ rộng hông, hãy giữ khoảng cách giữa hai đầu gối đủ rộng để vừa khoảng hai nắm tay. Duỗi thẳng lưng, tập trung vào việc kéo dài cột sống hết mức có thể. Nâng ngực và hông hướng lên trời. Nghiêng đầu ra sau một chút và nhìn lên. Sau đó, cuộn tròn cơ thể thành hình tròn, bắt đầu từ cổ, sau đó đến lưng, rồi đến thắt lưng, và cuối cùng là xương chậu. Khi đã cuộn tròn hoàn toàn, bạn sẽ cảm thấy khoảng không giữa hai bả vai được kéo giãn. Tự nhiên nhìn xuống giữa hai chân. Giữ tư thế này trong 2 đến 3 giây trong khi thở ra. Hít vào khi trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng toàn bộ cột sống theo thứ tự xương chậu, thắt lưng, lưng và cổ.

 

▶ Số lượng bài tập và thời gian nghỉ ngơi

 

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, tính việc cong và duỗi lưng là một lần lặp. Tốt nhất nên nghỉ ngắn khoảng một phút giữa các hiệp. Nên tập luyện hai lần một ngày, sáng và tối. Buổi sáng giúp bạn thư giãn hiệu quả cột sống bị cứng khi ngủ, còn buổi tối giúp giải tỏa mệt mỏi tích tụ ở cột sống suốt cả ngày.

 

▶ Những thái độ cần cẩn trọng

 

Trong giai đoạn giãn cơ, bạn nên giữ tư thế thẳng lưng thay vì cong eo hoặc cổ quá mức để tránh gây căng thẳng cho vùng lưng dưới. Nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm, hãy tránh cuộn tròn người và thực hiện 5 lần mỗi hiệp, tính mỗi lần giữ tư thế trong 10 giây là một lần.