Lakukan gerakan 'Cat Cow' sebelum punggungmu sakit.

 

Bagian pinggang, yang menghubungkan tubuh bagian atas dan bawah, adalah area kunci yang perlu ditangani sebelum memburuk. Setelah melemah, area ini membutuhkan perawatan kompleks dan proses pemulihan yang panjang.

 

Artikel ini memperkenalkan latihan-latihan yang meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan memperbaiki stabilitas tubuh dalam program Latihan Hanjang. Latihan pertama dalam rangkaian "latihan penguatan punggung" adalah "Latihan Kucing Sapi". Kami mempelajarinya dengan bantuan instruktur Kim Gyu-nam dari Quat. Quat adalah platform manajemen kesehatan terintegrasi yang menawarkan program latihan seperti Pilates, peregangan, latihan aerobik, dan latihan kekuatan.

 

◇Latih kelenturan di area punggung Anda untuk mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah.

Menguatkan punggung bagian bawah membutuhkan fleksibilitas di sekitar tulang belakang, yang ternyata cukup mengejutkan. Sendi-sendi tubuh kita terbagi menjadi sendi yang bergerak dan sendi yang memberikan stabilitas. Sendi-sendi yang meningkatkan stabilitas menopang tubuh, memungkinkan sendi-sendi bergerak lainnya, seperti pinggul, pergelangan kaki, dan bahu, untuk bergerak bebas dan aman. Jika sendi-sendi yang bergerak kaku dan memiliki rentang gerak terbatas, sendi-sendi yang meningkatkan stabilitas juga harus bergerak.

 

Pada saat ini, persendian yang khusus untuk fiksasi dan belum terbiasa dengan gerakan dapat menjadi rentan terhadap cedera. Tulang belakang terbagi menjadi tiga bagian: leher, punggung, dan pinggang. Leher dan pinggang bertanggung jawab untuk stabilitas, sedangkan punggung bertanggung jawab untuk gerakan. Pinggang, yang terletak di bagian paling bawah tulang belakang, sangat penting untuk keselamatan, karena harus menopang leher dan punggung. Jika punggung membungkuk atau kaku, vertebra lumbal juga ikut berperan dalam gerakan yang seharusnya dilakukan tulang belakang, mengurangi stabilitas dan meningkatkan tekanan, yang dapat menyebabkan nyeri punggung dan cedera.

◇Ikuti latihan Kucing Sapi

 

▶Gerakan

Berdirilah dalam posisi merangkak. Pastikan lutut, pinggul, pergelangan tangan, siku, dan bahu Anda tegak lurus dengan lantai. Rentangkan lengan selebar bahu, dan lutut selebar pinggul. Jika Anda ragu tentang lebar pinggul, cobalah letakkan dua kepalan tangan di antara lutut Anda. Luruskan punggung Anda, cobalah meregangkan tulang belakang Anda semaksimal mungkin. Angkat dada dan pinggul Anda ke arah langit. Miringkan kepala Anda sedikit ke belakang dan lihat ke atas. Kemudian, bulatkan tubuh Anda, mulai dari leher, punggung, pinggang, dan kemudian pinggul. Setelah selesai, Anda akan merasakan peregangan di antara tulang belikat Anda. Lihatlah secara alami di antara kedua kaki Anda. Tahan posisi ini selama dua hingga tiga detik, lalu hembuskan napas. Tarik napas lagi, regangkan seluruh tulang belakang Anda semaksimal mungkin, mulai dari panggul, pinggang, punggung, dan leher, dan kembali ke posisi semula.

 

▶Jumlah latihan dan waktu istirahat

 

Lakukan dua set dengan 10 repetisi gerakan menekuk dan meluruskan punggung. Istirahat sejenak, sekitar satu menit di antara setiap set. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini dua kali sehari, pagi dan sore. Latihan pagi akan membantu mengurangi kekakuan pada tulang belakang saat Anda tidur, sedangkan latihan sore akan membantu menghilangkan kelelahan yang menumpuk sepanjang hari.

 

▶Postur yang perlu diwaspadai

 

Saat melakukan peregangan, fokuslah pada meluruskan punggung Anda daripada melengkungkan punggung atau leher secara berlebihan untuk menghindari ketegangan pada punggung bagian bawah. Jika Anda memiliki herniasi diskus, hindari memutar tubuh Anda. Sebagai gantinya, tahan gerakan peregangan selama 10 detik per set, lima kali per set.