Pinggang, yang menghubungkan bagian atas dan bawah tubuh kita, adalah area utama yang harus dikelola sebelum memburuk. Setelah melemah, harus menjalani proses pengobatan yang rumit dan pemulihan yang lama.

 

Dalam satu latihan, diperkenalkan latihan yang meningkatkan kelenturan tulang belakang dan meningkatkan keselamatan tubuh. Latihan pertama dari latihan penguatan punggung adalah 'Latihan Kucing Sapi'. Mari kita pelajari dengan bantuan pelatih olahraga Kim Gyu-nam dari Quat. Quat adalah platform pengelolaan kesehatan yang menyediakan program latihan seperti Pilates, stretching, latihan aerobik dan kekuatan.

 

◇Bagian punggung harus fleksibel, mengurangi beban pada pinggang

Untuk memperkuat punggung, secara mengejutkan, area di sekitar tulang belakang harus fleksibel. Sendi-sendi dalam tubuh kita dibagi menjadi tempat yang bergerak dan tempat yang meningkatkan keamanan tubuh. Sendi yang meningkatkan keamanan tubuh mendukung tubuh agar sendi-sendi yang bergerak seperti pinggul, pergelangan kaki, dan bahu dapat bergerak dengan bebas dan aman. Jika sendi yang bergerak menjadi kaku dan memiliki rentang gerak yang sempit, maka sendi yang meningkatkan keamanan juga harus ikut bergerak.

 

Pada saat ini, bagian sendi yang khusus untuk tetap diam dan tidak terbiasa bergerak dapat mengalami cedera. Tulang belakang dibagi menjadi tiga bagian: leher, punggung, dan pinggang, di mana leher dan pinggang bertanggung jawab untuk keamanan, sementara punggung bertanggung jawab untuk gerakan. Terutama, pinggang yang terletak paling bawah dari tulang belakang harus mampu menopang dengan aman leher dan punggung, sehingga keamanan sangat penting di area ini. Jika punggung membungkuk atau kaku, tulang belakang bagian atas harus ikut berperan dalam gerakan yang seharusnya dilakukan oleh tulang belakang bagian bawah, sehingga keamanan berkurang dan memberi beban berlebih yang dapat menyebabkan nyeri dan cedera pinggang.

◇Mengikuti latihan Catcow

 

▶Gerakan

Membuat posisi alat kaki Anda. Pada saat ini, pastikan lutut, panggul, pergelangan tangan, siku, dan bahu membentuk garis vertikal yang sejajar. Jarak kedua lengan adalah lebar bahu, dan lutut dibuka selebar panggul. Jika bingung tentang seberapa lebar panggul, pertahankan jarak sekitar dua kepalan tangan di antara lutut. Tegakkan punggung dengan membayangkan memperpanjang tulang belakang sebanyak mungkin. Dada diangkat ke atas dan pantat diangkat ke langit-langit. Kemudian, sedikit menengadah ke belakang dan menatap ke atas. Setelah itu, gulung tubuh secara melingkar dari leher, punggung, pinggang, hingga panggul. Setelah selesai, rasakan bahwa ruang di antara tulang belikat menjadi lebih renggang. Pandangan secara alami menatap di antara kaki. Tetap dalam posisi ini selama 2-3 detik sambil menghembuskan napas. Tarik napas lagi dan, sambil memanjangkan seluruh tulang belakang dari panggul, pinggang, punggung, hingga leher, kembali ke posisi semula.

 

▶Jumlah latihan dan waktu istirahat

 

Lakukan peregangan punggung sebanyak 10 kali dalam satu set, total 2 set. Istirahat singkat sekitar 1 menit di antara set. Disarankan melakukan latihan ini dua kali sehari, pagi dan malam. Pagi hari, latihan ini dapat membantu melepaskan kekakuan tulang belakang yang terjadi saat tidur, dan malam hari, dapat membantu mengurangi kelelahan yang menumpuk di tulang belakang sepanjang hari.

 

Posisi yang harus diwaspadai

 

Pada tahap meluruskan tubuh, sebaiknya dilakukan dengan pikiran untuk meluruskan punggung daripada membengkokkan pinggang atau leher secara berlebihan agar tidak membebani pinggang. Jika memiliki hernia diskus, hindari gerakan membungkuk, dan lakukan gerakan meluruskan tubuh selama 10 detik, sebanyak 5 kali dalam satu set, dengan total 5 set.