我討厭運動……但如果我只是站著，我的血糖升高幅度會不會比較小？

對於糖尿病前期或糖尿病患者，建議每週至少 150 分鐘的運動，眾所周知，運動可以改善血糖水平。然而，在繁忙的日程中抽出時間運動並非易事。但是，我們不能放棄運動和血糖管理，因此我們將分享一種您可以在工作之餘進行的運動方式。

 

今日小測驗：站起來真的有助於降低血糖值嗎？

 

正確答案是 O。

 

關鍵證據 1. 以下研究的對象為平均年齡為 66.6 歲的中年女性，她們超重或肥胖，且血糖值較高。研究參與者食用相同的食物，但改變了她們的坐姿時間、站姿時間和步行時間。

 

1）第一組：長時間久坐（在椅子上坐7.5小時）

2) 第二組：在椅子上坐 30 分鐘，然後站 5 分鐘，重複進行（總共坐 6.5 小時，站 60 分鐘）

3）第 3 組：在椅子上坐 30 分鐘，然後輕快地走 5 分鐘，重複此過程（他們總共坐了 6.5 小時，走了 60 分鐘）。

所有參與者同時測量了血糖水平，各組的血糖水平如下：

與第 1 組相比，第 2 組餐後血糖升高區域減少了 34%，第 3 組減少了 28%。此外，與第 1 組相比，第 2 組餐後胰島素升高區域減少了 20%，第 3 組減少了 37%。

 

上述結果表明，在辦公室工作期間短暫站立有助於控制血糖水平。然而，研究並未以統計學方法證實，每30分鐘站立5分鐘或快走5分鐘哪種方式更能有效控制血糖值。雖然步行通常比站立更能改善血糖水平，但短暫的5分鐘站立似乎並未產生統計學意義上的顯著差異。

關鍵證據2：這次，我們將檢視一項針對久坐辦公室工作人員的實驗。參與者超重或肥胖，但未被診斷為糖尿病。通常不從事久坐工作的人員被排除在外。參與者被分成兩組（如下圖），並飲用實驗中準備的同一種飲料。研究人員每小時測量一次他們的血糖值。

 

1）第一組：久坐工作（在椅子上坐著工作 8 小時）

2) 第二組：坐 30 分鐘 + 站 30 分鐘（重複 30 分鐘坐姿和 30 分鐘站姿，持續 8 小時）

結果顯示，第二組血糖升高的區域比第一組低11%。這表明，即使只是在站立式辦公桌前站立30分鐘，也能改善那些通常久坐工作的人的血糖水平。

關鍵證據3：如果您覺得反覆坐立不便，餐後使用站立式辦公桌也是不錯的選擇。在以下研究中，參與者被要求在第一天午餐後坐著工作，第二天午餐後站著工作。午餐後，研究人員測量了參與者185分鐘的血糖值。

從結果圖表可以看出，餐後55分鐘後，兩組受試者的血糖波動幅度開始逐漸增加。坐姿工作時，餐後85分鐘血糖值最高達到3.1 mmol/L（約56 mg/dl）；而站姿工作時，餐後55分鐘血糖值最高達到1.8 mmol/L（約32 mg/dl）。這意味著，與坐姿工作相比，站姿工作時餐後血糖波動幅度降低了約43%。

為什麼會出現這種結果？肌肉優先消耗糖分作為能量來源。站立比坐著消耗更多能量，進而增加糖分消耗，降低血糖升高幅度。此外，餐後站立或行走會減緩消化速度，進而減緩餐後血糖升高。

當然，投入大量時間和精力進行運動是理想的，但如果這並不現實，我鼓勵您嘗試我今天介紹的方法。我想再次強調，這些方法是為那些實在沒有時間運動的人準備的。如果可能，我建議您抽出時間進行足夠的鍛煉，例如散步或每周至少150分鐘。

 

最後，即使你不是糖尿病患者，如果你長時間久坐且沒有時間鍛煉，我希望你能運用今天介紹的方法兼顧工作和健康。

 

今天的總結，

1. 建議糖尿病前期或糖尿病患者每週運動超過 150 分鐘。

2. 如果你完全無法運動，反覆站立 5 到 30 分鐘也可以幫助改善血糖值。

3. 如果你覺得反覆坐下和站起來很麻煩，飯後在站立式辦公桌前站立一個多小時（如果可能的話，三個多小時）也是改善血糖水平的好方法。

4. 對於沒有時間運動的人來說，站著工作也是一種選擇。如果可以的話，一定要確保足夠的運動量來控制血糖。

5. 即使你沒有糖尿病，如果你長時間坐著，又沒有時間鍛煉，也要利用站著工作的機會，這樣既能照顧好工作，又能照顧好健康。

 

 

=============================

 

 

因為我的工作是辦公室文員，每天都要坐。

如果當天我需要在辦公室和現場之間通勤，我會多走一些路。

其他日子裡，我會在辦公室坐上大約 5-6 個小時。

 

時不時站起來活動一下很有幫助。

 

有時候我出去喝咖啡或喝水的時候

在蒸氣室裡做一些伸展運動

一切進展順利