Para las personas en etapa prediabética o con diabetes, se recomienda al menos 150 minutos de ejercicio a la semana, y también es bien sabido que el ejercicio ayuda a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, en la ajetreada vida diaria, no es fácil dedicar tiempo aparte para hacer ejercicio. Pero no se puede renunciar al ejercicio y al control de la glucosa, así que les informaré sobre una alternativa que se puede hacer sin dedicar tiempo adicional, incluso mientras realizan tareas de oficina.

 

¿La prueba de hoy: solo con estar de pie, el nivel de azúcar en la sangre disminuirá?

 

La respuesta correcta es O.

 

Fundamento principal 1. A continuación, se presenta un estudio realizado con mujeres de mediana edad, con una edad promedio de 66,6 años, que tenían sobrepeso u obesidad y niveles elevados de azúcar en la sangre. Los participantes de este estudio comieron la misma comida, pero solo variaron en ▲el tiempo que permanecían sentadas ▲el tiempo que permanecían de pie ▲el tiempo que caminaban.

 

Grupo 1: Sentarse durante mucho tiempo (sentado en una silla durante 7.5 horas)

Grupo 2: Sentarse en una silla durante 30 minutos y luego estar de pie durante 5 minutos, repitiendo (total de 6.5 horas sentado y 60 minutos de pie).

3) Grupo 3: Sentarse en una silla durante 30 minutos y luego caminar suavemente durante 5 minutos, repitiendo (total de 6.5 horas sentado y caminando un total de 60 minutos).

Todos los participantes midieron su nivel de glucosa en sangre en el mismo momento, y los niveles de glucosa en sangre de cada grupo se muestran a continuación.

El área de aumento de glucosa en sangre después de comer disminuyó un 34% en el grupo 2 y un 28% en el grupo 3 en comparación con el grupo 1. Además, el área de aumento de insulina después de comer disminuyó un 20% en el grupo 2 y un 37% en el grupo 3 en comparación con el grupo 1.

 

Lo que se puede deducir de los resultados anteriores es que, incluso simplemente estar de pie durante un momento mientras se realiza trabajo administrativo ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, en el estudio mencionado, no se pudo determinar estadísticamente cuál de las dos opciones, 'estar de pie durante 5 minutos' o 'caminar ligeramente durante 5 minutos', es más beneficiosa para el control de la glucosa en sangre. En general, caminar suele ser más efectivo que solo estar de pie para mejorar los niveles de azúcar, pero se presume que con solo 5 minutos, no se observaron diferencias estadísticamente significativas.

Fundamento principal 2. Esta vez, analizaremos un experimento realizado con trabajadores de oficina que trabajan sentados. Los participantes del estudio son personas con sobrepeso u obesidad que no han sido diagnosticadas con diabetes. Se excluyeron los trabajadores que normalmente no trabajan sentados. Los participantes se dividieron en dos grupos como se indica a continuación y bebieron la misma bebida preparada para el experimento. Se les midió el nivel de glucosa en sangre cada hora.

 

Grupo 1: Trabajar sentado (realizar tareas en una posición sentada durante 8 horas)

Grupo 2: 30 minutos sentado + 30 minutos de pie (repetir durante 8 horas alternando 30 minutos sentado en una silla y 30 minutos de pie)

En definitiva, la superficie de aumento de glucosa en sangre fue un 11% menor en el grupo 2 en comparación con el grupo 1. Para las personas que suelen trabajar sentadas, el simple hecho de estar de pie frente a un escritorio durante 30 minutos puede mejorar los niveles de glucosa en sangre.

Fundamento clave 3. Si repetir levantarse y sentarse resulta molesto, también es una buena opción trabajar de pie frente a un escritorio de pie después de comer. En el siguiente estudio, a los participantes se les hizo trabajar sentados después del almuerzo en el primer día, y de pie después del almuerzo en el segundo día, y se les midió el nivel de azúcar en sangre durante 185 minutos después de comer.

Al observar el gráfico de resultados, la variabilidad de la glucosa en sangre entre los dos grupos comenzó a diferenciarse progresivamente después de 55 minutos postprandiales. Cuando se trabaja sentado, la glucosa en sangre alcanzó un aumento máximo de 3.1 mmol/L (aproximadamente 56 mg/dl) a los 85 minutos postprandiales, mientras que en el caso de trabajar de pie, la glucosa alcanzó un aumento máximo de 1.8 mmol/L (aproximadamente 32 mg/dl) a los 55 minutos postprandiales. La variación en la glucosa en sangre después de comer fue aproximadamente un 43% menor cuando se trabaja de pie en comparación con trabajar sentado.

¿Por qué ocurrió este resultado? Los músculos consumen principalmente glucosa como fuente de energía. Solo con estar de pie, se consume más energía en los músculos que al estar sentado, lo que hace que el consumo de glucosa sea mayor y, en consecuencia, los niveles de azúcar en sangre aumenten menos. Además, simplemente estar de pie o caminar después de comer ralentiza la digestión, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre después de las comidas aumenten lentamente.

Por supuesto, invertir mucho tiempo y hacer ejercicio con entusiasmo sería lo ideal, pero en la realidad, si no es posible, espero que prueben los métodos que les presenté hoy. Quiero reiterar que los métodos presentados hoy son una alternativa para aquellos que no tienen tiempo para hacer ejercicio en absoluto, y si es posible, se recomienda dedicar tiempo y realizar ejercicio suficiente caminando más de 150 minutos a la semana o con una intensidad similar.

 

Por último, incluso si no eres diabético, si pasas mucho tiempo sentado y no tienes tiempo para hacer ejercicio, espero que utilices los métodos que te he presentado hoy para cuidar tanto tu trabajo como tu salud.

 

La conclusión de hoy,

Se recomienda que las personas en etapa prediabética o con diabetes realicen al menos 150 minutos de ejercicio a la semana.

Si no puede hacer ejercicio en absoluto, incluso repetir levantarse durante unos 5 a 30 minutos puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre.

3. Si resulta molesto repetir sentarse y levantarse, también es una buena opción mejorar los niveles de azúcar en la sangre trabajar de pie frente a un escritorio durante más de una hora después de comer (preferiblemente más de 3 horas).

Trabajar de pie es una alternativa para quienes no tienen tiempo para hacer ejercicio en absoluto; si pueden dedicar tiempo, hagamos suficiente ejercicio para controlar el nivel de azúcar en la sangre.

Incluso si no tienes diabetes, si pasas mucho tiempo sentado y no tienes tiempo para hacer ejercicio, aprovecha la opción de trabajar de pie para cuidar tanto tu trabajo como tu salud.

 

 

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Porque trabajo en una oficina sentado todos los días,

En los días en que paso más tiempo yendo entre el campo y la oficina en la empresa, camino un poco más.

En los días en que no es así, suelo estar sentado en la oficina durante unas 5-6 horas.

 

Solo estar de pie de vez en cuando ayuda.

 

A veces cuando voy a comprar café o a beber agua

Estiramiento ligero en la sala de descanso.

Esto lo estás haciendo bien.