Odio hacer ejercicio... ¿Me subirá menos el nivel de azúcar en la sangre si me quedo de pie?

Se recomienda que las personas con prediabetes o diabetes hagan ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana, y es bien sabido que el ejercicio es beneficioso para mejorar los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, no es fácil encontrar tiempo para hacer ejercicio en medio de una vida diaria ajetreada. Dado que no puedes simplemente renunciar al ejercicio y al control de la glucemia, compartiré una alternativa que puedes realizar mientras trabajas, sin necesidad de dedicarle tiempo extra.

 

Pregunta de hoy: ¿El simple hecho de estar de pie evita que suban los niveles de azúcar en sangre?

 

La respuesta correcta es O.

 

Evidencia clave 1. El siguiente es un estudio realizado en mujeres de mediana edad con una edad promedio de 66,6 años que tenían sobrepeso u obesidad y, simultáneamente, altos niveles de azúcar en sangre. Las participantes en este estudio consumieron los mismos alimentos, pero se diferenciaron únicamente en ▲tiempo sentadas ▲tiempo de pie ▲tiempo caminando.

 

1) Grupo 1: Permanecer sentados durante largos periodos (sentados en una silla durante 7,5 horas)

2) Grupo 2: Permanecer sentado en una silla durante 30 minutos seguidos de estar de pie durante 5 minutos (un total de 6,5 horas sentado y un total de 60 minutos de pie).

3) Grupo 3: Sentarse repetidamente en una silla durante 30 minutos seguido de una caminata ligera durante 5 minutos (Robado durante un total de 6,5 horas y caminado durante un total de 60 minutos)

A todos los participantes se les midió el nivel de azúcar en sangre al mismo tiempo, y los niveles de azúcar en sangre para cada grupo fueron los siguientes.

El área de glucosa en sangre elevada después de una comida disminuyó un 34 % en el Grupo 2 y un 28 % en el Grupo 3 en comparación con el Grupo 1. Además, el área de insulina elevada después de una comida disminuyó un 20 % en el Grupo 2 y un 37 % en el Grupo 3 en comparación con el Grupo 1.

 

Los resultados anteriores indican que permanecer de pie brevemente mientras se trabaja en la oficina ayuda a controlar la glucemia. Sin embargo, este estudio no confirmó estadísticamente qué método —estar de pie durante 5 minutos o caminar suavemente durante 5 minutos a intervalos de 30 minutos— es más eficaz para controlar la glucemia. Si bien caminar suele ser más efectivo que estar de pie para mejorar la glucemia, se presume que no se observó una diferencia estadísticamente significativa debido a la corta duración de tan solo 5 minutos.

Evidencia clave 2. En esta ocasión, examinemos un experimento realizado con oficinistas sedentarios. Los participantes eran personas con sobrepeso u obesidad que no habían sido diagnosticadas con diabetes. Se excluyó a los trabajadores que no solían estar sentados. Los participantes se dividieron en dos grupos, como se describe a continuación, y consumieron la misma bebida preparada para el experimento. Se midieron sus niveles de glucosa en sangre cada hora.

 

1) Grupo 1: Trabajo sedentario (realizar tareas sentado en una silla durante 8 horas)

2) Grupo 2: 30 minutos sentados + 30 minutos de pie (Repetir 30 minutos sentados y 30 minutos de pie durante 8 horas).

Como resultado, el área con niveles elevados de azúcar en sangre fue un 11 % menor en el Grupo 2 que en el Grupo 1. Este resultado sugiere que, para quienes suelen trabajar sentados, simplemente estar de pie en un escritorio de altura regulable durante 30 minutos puede mejorar los niveles de azúcar en sangre.

Argumento clave 3. Si sentarse y levantarse repetidamente resulta engorroso, trabajar de pie en un escritorio después de comer es una buena alternativa. En el siguiente estudio, se les indicó a los participantes que trabajaran sentados después del almuerzo el primer día y de pie el segundo, y se midieron sus niveles de glucosa en sangre durante 185 minutos después del almuerzo.

Al observar el gráfico de resultados, se aprecia que la variación de la glucemia entre los dos grupos comenzó a ampliarse gradualmente 55 minutos después de la comida. Al trabajar sentados, los niveles de glucemia alcanzaron un máximo de 3,1 mmol/L (aproximadamente 56 mg/dl) a los 85 minutos después de la comida, mientras que al trabajar de pie, alcanzaron un máximo de 1,8 mmol/L (aproximadamente 32 mg/dl) a los 55 minutos. Esto significa que la variación de la glucemia posprandial disminuyó aproximadamente un 43 % al trabajar de pie en comparación con trabajar sentados.

¿Por qué se produjo este resultado? Los músculos priorizan el consumo de glucosa como fuente de energía. Estar de pie hace que los músculos gasten más energía que estar sentados, lo que conlleva un mayor consumo de glucosa y, por consiguiente, un menor aumento de los niveles de azúcar en sangre. Además, estar de pie o caminar después de comer ralentiza la digestión, lo que provoca que el nivel de azúcar en sangre posprandial aumente de forma más gradual.

Por supuesto, lo ideal sería dedicarle mucho tiempo y hacer ejercicio con constancia, pero si eso no es posible, espero que prueben los métodos que les presento hoy. Quisiera reiterar que estos métodos son alternativas para quienes no tienen tiempo para hacer ejercicio; si es posible, recomiendo dedicar tiempo a realizar suficiente ejercicio a una intensidad superior a la de caminar durante al menos 150 minutos a la semana.

 

Finalmente, incluso si no eres diabético, si pasas mucho tiempo sentado y no tienes tiempo para hacer ejercicio, espero que utilices los métodos presentados hoy para cuidar tanto tu trabajo como tu salud.

 

Conclusión de hoy,

1. Se recomienda que las personas con prediabetes o diabetes hagan ejercicio durante al menos 150 minutos por semana.

2. Si no puedes hacer ningún ejercicio, repetir el acto de ponerte de pie durante unos 5 a 30 minutos también ayuda a mejorar los niveles de azúcar en la sangre.

3. Si resulta incómodo sentarse y levantarse repetidamente, trabajar de pie en un escritorio ajustable en altura durante más de 1 hora (o más de 3 horas si es posible) después de una comida también es una buena manera de mejorar el nivel de azúcar en la sangre.

4. El trabajo de pie es una alternativa para quienes no tienen tiempo para hacer ejercicio; si puedes encontrar un momento, haz suficiente ejercicio para controlar tu nivel de azúcar en la sangre.

5. Aunque no seas diabético, si pasas mucho tiempo sentado y no tienes tiempo para hacer ejercicio, cuida tanto tu trabajo como tu salud trabajando de pie.

 

 

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Porque tengo un trabajo de oficina donde estoy sentado todo el día,

Los días en que viajo con frecuencia entre el campo y la oficina, camino un poco más.

Los días en que eso no sucede, me quedo en la oficina unas 5 o 6 horas.

 

Simplemente quedarse de pie entre medias ayuda.

 

A veces, cuando voy a prepararme un café o a beber agua...

Estoy haciendo algunos estiramientos en la sala de descanso.

Lo estás haciendo bien.