我讨厌运动……但如果我只是站着，我的血糖升高幅度会不会小一些？

对于糖尿病前期或糖尿病患者，建议每周至少进行 150 分钟的运动，众所周知，运动可以改善血糖水平。然而，在繁忙的日程中抽出时间运动并非易事。但是，我们不能放弃运动和血糖管理，因此我们将分享一种您可以在工作之余进行的运动方式。

 

今日小测验：站起来真的有助于降低血糖水平吗？

 

正确答案是 O。

 

关键证据 1. 以下研究的对象为平均年龄为 66.6 岁的中年女性，她们超重或肥胖，且血糖水平较高。研究参与者食用相同的食物，但改变了她们的坐姿时间、站姿时间和步行时间。

 

1）第一组：长时间久坐（在椅子上坐7.5小时）

2) 第二组：在椅子上坐 30 分钟，然后站 5 分钟，重复进行（总共坐 6.5 小时，站 60 分钟）

3）第 3 组：在椅子上坐 30 分钟，然后轻快地走 5 分钟，重复此过程（他们总共坐了 6.5 小时，走了 60 分钟）。

所有参与者同时测量了血糖水平，各组的血糖水平如下：

与第 1 组相比，第 2 组餐后血糖升高区域减少了 34%，第 3 组减少了 28%。此外，与第 1 组相比，第 2 组餐后胰岛素升高区域减少了 20%，第 3 组减少了 37%。

 

上述结果表明，在办公室工作期间短暂站立有助于控制血糖水平。然而，该研究并未通过统计学方法证实，每30分钟站立5分钟或快走5分钟哪种方式更能有效控制血糖水平。虽然步行通常比站立更能改善血糖水平，但短暂的5分钟站立似乎并未产生统计学意义上的显著差异。

关键证据2：这次，我们将考察一项针对久坐办公室工作人员的实验。参与者超重或肥胖，但未被诊断患有糖尿病。通常不从事久坐工作的人员被排除在外。参与者被分为两组（如下图所示），并饮用实验中准备的同一种饮料。研究人员每小时测量一次他们的血糖水平。

 

1）第一组：久坐工作（在椅子上坐着工作 8 小时）

2) 第二组：坐 30 分钟 + 站 30 分钟（重复 30 分钟坐姿和 30 分钟站姿，持续 8 小时）

结果显示，第二组血糖升高的区域比第一组低11%。这表明，即使只是在站立式办公桌前站立30分钟，也能改善那些通常久坐工作的人的血糖水平。

关键证据3：如果您觉得反复坐立不便，餐后使用站立式办公桌也是一个不错的选择。在以下研究中，参与者被要求在第一天午餐后坐着工作，第二天午餐后站着工作。午餐后，研究人员测量了参与者185分钟的血糖水平。

从结果图表可以看出，餐后55分钟后，两组受试者的血糖波动幅度开始逐渐增大。坐姿工作时，餐后85分钟血糖水平最高达到3.1 mmol/L（约56 mg/dl）；而站姿工作时，餐后55分钟血糖水平最高达到1.8 mmol/L（约32 mg/dl）。这意味着，与坐姿工作相比，站姿工作时餐后血糖波动幅度降低了约43%。

为什么会出现这种结果？肌肉优先消耗糖分作为能量来源。站立比坐着消耗更多能量，从而增加糖分消耗，降低血糖升高幅度。此外，餐后站立或行走会减缓消化速度，进而减缓餐后血糖升高。

当然，投入大量时间和精力进行锻炼是理想的，但如果这并不现实，我鼓励您尝试我今天介绍的方法。我想再次强调，这些方法是为那些实在没有时间锻炼的人准备的。如果可能，我建议您抽出时间进行足够的锻炼，例如散步或每周至少150分钟。

 

最后，即使你不是糖尿病患者，如果你长时间久坐且没有时间锻炼，我希望你能运用今天介绍的方法兼顾工作和健康。

 

今天的总结，

1. 建议糖尿病前期或糖尿病患者每周运动超过 150 分钟。

2. 如果你完全不能运动，反复站立 5 到 30 分钟也可以帮助改善血糖水平。

3. 如果你觉得反复坐下和站起来很麻烦，饭后在站立式办公桌前站立一个多小时（如果可能的话，三个多小时）也是改善血糖水平的好方法。

4. 对于没有时间锻炼的人来说，站着工作也是一种选择。如果可以的话，一定要保证足够的运动量来控制血糖。

5. 即使你没有糖尿病，如果你长时间坐着，又没有时间锻炼，也要利用站着工作的机会，这样既能照顾好工作，又能照顾好健康。

 

 

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因为我的工作是办公室文员，每天都要坐着。

如果当天我需要在办公室和现场之间通勤，我会多走一些路。

其他日子里，我会在办公室坐上大约 5-6 个小时。

 

时不时站起来活动一下很有帮助。

 

有时候我出去喝咖啡或喝水的时候

在蒸汽房里做一些伸展运动

一切进展顺利