Tôi ghét tập thể dục… Liệu lượng đường trong máu của tôi có tăng ít hơn nếu tôi chỉ đứng yên?

Các chuyên gia khuyến cáo những người tiền tiểu đường hoặc tiểu đường nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, và ai cũng biết rằng tập thể dục có lợi cho việc cải thiện lượng đường trong máu. Tuy nhiên, việc dành thời gian tập thể dục giữa cuộc sống bận rộn hàng ngày không hề dễ dàng. Vì bạn không thể đơn giản từ bỏ việc tập thể dục và kiểm soát lượng đường trong máu, tôi sẽ chia sẻ một phương pháp thay thế mà bạn có thể thực hiện trong khi làm việc, mà không cần phải dành thêm thời gian.

 

Câu hỏi hôm nay: Chỉ đứng yên có giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng cao không?

 

Đáp án đúng là O.

 

Bằng chứng quan trọng 1. Nghiên cứu sau đây được thực hiện trên phụ nữ trung niên, tuổi trung bình là 66,6, bị thừa cân hoặc béo phì và đồng thời có lượng đường trong máu cao. Những người tham gia nghiên cứu này ăn cùng một loại thức ăn, nhưng chỉ khác nhau ở: ▲thời gian ngồi ▲thời gian đứng ▲thời gian đi bộ.

 

1) Nhóm 1: Ngồi trong thời gian dài (ngồi trên ghế trong 7,5 giờ)

2) Nhóm 2: Ngồi trên ghế liên tục trong 30 phút, sau đó đứng trong 5 phút (tổng thời gian ngồi là 6,5 giờ và tổng thời gian đứng là 60 phút).

3) Nhóm 3: Ngồi trên ghế liên tục trong 30 phút, sau đó đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút (Tổng thời gian ngồi là 6,5 giờ và tổng thời gian đi bộ là 60 phút).

Tất cả những người tham gia đều được đo lượng đường trong máu cùng một lúc, và mức đường huyết của mỗi nhóm như sau.

Diện tích vùng đường huyết tăng cao sau bữa ăn giảm 34% ở Nhóm 2 và 28% ở Nhóm 3 so với Nhóm 1. Ngoài ra, diện tích vùng insulin tăng cao sau bữa ăn giảm 20% ở Nhóm 2 và 37% ở Nhóm 3 so với Nhóm 1.

 

Kết quả trên cho thấy chỉ cần đứng trong thời gian ngắn khi làm việc văn phòng cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, nghiên cứu này không khẳng định được phương pháp nào hiệu quả hơn về mặt thống kê—đứng trong 5 phút hay đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút cách nhau 30 phút—trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Mặc dù đi bộ nhìn chung hiệu quả hơn đứng trong việc cải thiện lượng đường trong máu, nhưng có thể do thời gian thực hiện quá ngắn (chỉ 5 phút) nên sự khác biệt không có ý nghĩa thống kê.

Bằng chứng quan trọng 2. Lần này, chúng ta hãy xem xét một thí nghiệm được thực hiện trên những người làm việc văn phòng ít vận động. Những người tham gia nghiên cứu là những người thừa cân hoặc béo phì nhưng chưa được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường. Những người làm việc không thường xuyên ngồi nhiều đã bị loại trừ. Những người tham gia được chia thành hai nhóm như mô tả bên dưới và cùng uống một loại đồ uống được chuẩn bị cho thí nghiệm. Mức đường huyết của họ được đo mỗi giờ.

 

1) Nhóm 1: Công việc ít vận động (thực hiện các nhiệm vụ khi ngồi trên ghế trong 8 giờ)

2) Nhóm 2: Ngồi 30 phút + đứng 30 phút (Lặp lại chu trình ngồi 30 phút và đứng 30 phút trong 8 giờ)

Kết quả là, diện tích vùng đường huyết cao ở Nhóm 2 thấp hơn 11% so với Nhóm 1. Kết quả này cho thấy rằng đối với những người thường xuyên làm việc ở tư thế ngồi, chỉ cần đứng làm việc tại bàn đứng trong 30 phút có thể cải thiện mức đường huyết.

Luận điểm chính 3. Nếu việc liên tục ngồi xuống và đứng lên gây khó chịu, thì làm việc ở tư thế đứng tại bàn làm việc sau bữa ăn là một lựa chọn thay thế tốt. Trong nghiên cứu sau đây, những người tham gia được hướng dẫn làm việc ở tư thế ngồi sau bữa trưa vào ngày đầu tiên và ở tư thế đứng vào ngày thứ hai, và mức đường huyết của họ được đo trong 185 phút sau bữa trưa.

Nhìn vào biểu đồ kết quả, phạm vi dao động đường huyết giữa hai nhóm bắt đầu mở rộng dần sau 55 phút sau bữa ăn. Khi làm việc trong tư thế ngồi, mức đường huyết tăng lên tối đa 3,1 mmol/L (khoảng 56 mg/dl) sau 85 phút ăn, trong khi khi làm việc trong tư thế đứng, mức đường huyết tăng lên tối đa 1,8 mmol/L (khoảng 32 mg/dl) sau 55 phút ăn. Điều này có nghĩa là phạm vi dao động đường huyết sau bữa ăn giảm khoảng 43% khi làm việc trong tư thế đứng so với khi làm việc trong tư thế ngồi.

Tại sao lại có kết quả này? Cơ bắp ưu tiên sử dụng glucose làm nguồn năng lượng. Chỉ cần đứng thôi cũng khiến cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với khi ngồi, dẫn đến lượng glucose tiêu thụ cao hơn, kết quả là lượng đường trong máu tăng ít hơn. Thêm vào đó, đứng hoặc đi bộ sau bữa ăn làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến lượng đường trong máu sau bữa ăn tăng lên từ từ hơn.

Tất nhiên, tốt nhất là nên đầu tư nhiều thời gian và tập luyện chăm chỉ, nhưng nếu điều đó không khả thi, tôi hy vọng bạn sẽ thử các phương pháp được giới thiệu hôm nay. Tôi muốn nhấn mạnh lại rằng những phương pháp này là phương án thay thế cho những người hoàn toàn không có thời gian tập thể dục; nếu có thể, tôi khuyên bạn nên dành thời gian tập thể dục đủ với cường độ cao hơn đi bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần.

 

Cuối cùng, ngay cả khi bạn không bị tiểu đường, nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi và không có thời gian tập thể dục, tôi hy vọng bạn sẽ áp dụng các phương pháp được giới thiệu hôm nay để chăm sóc cả công việc và sức khỏe của mình.

 

Kết luận ngày hôm nay,

1. Khuyến cáo những người tiền tiểu đường hoặc tiểu đường nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần.

2. Nếu bạn hoàn toàn không thể tập thể dục, việc lặp đi lặp lại động tác đứng trong khoảng 5 đến 30 phút cũng giúp cải thiện lượng đường trong máu.

3. Nếu việc ngồi xuống và đứng lên liên tục gây bất tiện, thì việc làm việc ở tư thế đứng tại bàn làm việc đứng trong hơn 1 giờ (hoặc hơn 3 giờ nếu có thể) sau bữa ăn cũng là một cách tốt để cải thiện lượng đường trong máu.

4. Công việc đứng là một lựa chọn thay thế cho những người hoàn toàn không có thời gian để tập thể dục; nếu bạn có thể dành thời gian, hãy tập thể dục đủ để kiểm soát lượng đường trong máu.

5. Ngay cả khi bạn không bị tiểu đường, nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi và không có thời gian tập thể dục, hãy chăm sóc cả công việc và sức khỏe của mình bằng cách làm việc ở tư thế đứng.

 

 

===========================

 

 

Vì tôi làm công việc văn phòng, ngồi cả ngày,

Vào những ngày phải di chuyển nhiều giữa công việc ngoài hiện trường và văn phòng, tôi sẽ đi bộ xa hơn một chút.

Vào những ngày không như vậy, tôi sẽ ngồi ở văn phòng khoảng 5-6 tiếng.

 

Chỉ cần đứng đó chờ đợi cũng có ích.

 

Đôi khi khi tôi pha cà phê hoặc uống nước.

Tôi đang tập một vài động tác giãn cơ trong phòng nghỉ.

Bạn đang làm rất tốt đấy.