運動嫌いなのに…立っているだけで血糖があまり上がらないだろうか？

糖尿病前段階または糖尿病患者には、1週間に少なくとも150分以上の運動が推奨され、他にも運動が血糖改善に良いということは多く知られている事実です。しかし、忙しい日常の中で別々に時間をかけて運動を別にするのは容易ではありません。だからといって運動や血糖管理をあきらめることはできないので、別に時間を出す必要なく事務日をしながらもできる代替案をお知らせします。

 

今日のクイズ：立っているだけで血糖があまり上がりませんか？

 

正解はOです。

 

主な根拠1。以下は太りすぎまたは肥満であり、同時に血糖が高い平均66.6歳の中長年女性を対象に実験した研究です。この研究の参加者は同じ食べ物を食べましたが、座っている時間、立っている時間、歩く時間だけが異なりました。

 

1）グループ1：長時間座っていた（椅子に7.5時間座っていた）

2）グループ2：椅子に30分間座った後、5分立っていることを繰り返し（合計6.5時間座っていたし、合計60分間立っていた）

3）グループ3：椅子に30分間座った後、軽く5分歩くことを繰り返し（合計6.5時間座っていたし、合計60分間歩いた）

すべての参加者は同じ時間に血糖値を測定し、各グループの血糖値は以下のように表示された。

食後に血糖が上昇した面積がグループ1よりグループ2は34%、グループ3は28%が減少しました。さらに、食後にインスリンが上昇した面積はグループ1よりグループ2は20%、グループ3は37%が減少しました。

 

上記の結果からわかるのは、事務職の仕事をする途中にしばらく立っているだけでも血糖管理に役立つという点です。ただし、上記の研究では、30分間隔で「5分立っていること」と「軽く5分歩くこと」のどちらが血糖管理にさらに役立つかは統計的に確認されていません。一般的に立っているより歩くのが血糖改善に効果的であるか、5分という短い時間だけでは統計的に意味のある違いが現れなかったと推測されます。

主な根拠2。今回は、座って働く事務職労働者を対象に行われた実験を見てみましょう。研究の参加者は太りすぎや肥満であり、糖尿病と診断されていない人です。いつも座って働かない労働者は除外されました。参加者は以下のように2つのグループに分けられ、実験のために製造された同じ飲み物を飲みました。毎時間血糖値を測定した。

 

1）グループ1：座って働く（8時間椅子に座った姿勢で仕事をする）

2) グループ2: 30分座る + 30分書記

その結果、血糖値が上昇した面積を見ると、グループ1よりもグループ2が11％低かった。普段座って仕事をする方々は、30分ずつスタンディング机の前に立って仕事をするだけでも血糖が改善できるという結果です。

主な根拠3。座った立ち上がりを繰り返すのが面倒なら、食後にスタンディング机の前に立って仕事をするのも良い方法です。次の研究では、参加者に最初の日は昼食後に座って働き、2日目は昼食後に立って働き、参加者は昼食後185分間血糖値を測定しました。

結果グラフを見ると、2つのグループ間で血糖変動幅は食後55分が経つにつれて徐々に広がり始めました。座って仕事をするときは、食後85分で血糖が最大3.1mmol/L（約56mg/dl）まで増加したのに対し、立って働く場合は食後55分で血糖が最大1.8mmol/L（約32mg/dl）まで増加した結果が出ました。座って仕事をするときより立って仕事をする時、食後の血糖変動幅が約43％が減ったのでしょう。

なぜこのような結果が出たのでしょうか？筋肉はエネルギー源で糖を優先的に消費します。立っているだけで、座っているよりも筋肉がより多くのエネルギーを消費し、これにより立っているときに糖の消費が多くなり、血糖が少なく上がります。また食後に立っていたり歩くだけでも消化速度が遅くなり食後血糖がゆっくり上がります。

もちろん時間をたくさん投資して運動を頑張るのが一番良いでしょうが、現実的に不可能な場合は、今日紹介した方法を活用してみてください。今日紹介した方法は、運動をする時間がまったくない方のための代替案であることを再度申し上げます。

 

最後に必ず糖尿人でなくても、座っている時間が長く、運動する時間がない場合は、今日紹介した方法を活用して仕事と健康を一緒に取ってほしいと思います。

 

今日の結論、

1.糖尿病前の段階または糖尿病患者は、週に150分以上運動することをお勧めします。

2. 全く運動ができないなら、5～30分内外で起きることを繰り返すことも血糖改善に役立つ。

3. 座った立ち上がりを繰り返すのが面倒なら、食後に1時間以上(可能時3時間以上)スタンディング机の前に立って働くことも血糖を改善する良い方法だ。

4.立って働くことは運動する時間がまったくない人のための代替手段であり、時間を取れるなら血糖管理のために十分な運動をしよう。

5. 糖尿病者でなくても、座っている時間が長く、運動する時間がない場合は、立って働くことを活用して仕事と健康を一緒に取りましょう。

 

 

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毎日座って働く事務職なので、

会社で現場やオフィスを行く時が多い日はもっと歩いて、

そうでない日はオフィスで5〜6時間座っています。

 

すっかり立っているだけで役に立ちますね

 

時々コーヒーに行くときや、水を飲むとき

バスルームで少し伸ばす

これはうまくいっています。