Odio fare esercizio fisico... ma il mio livello di zucchero nel sangue aumenterà di meno se rimango in piedi?

Per chi soffre di prediabete o diabete, si raccomandano almeno 150 minuti di esercizio fisico a settimana, ed è risaputo che l'esercizio fisico migliora i livelli di glicemia. Tuttavia, non è facile trovare il tempo per fare esercizio fisico nei nostri impegni quotidiani. Tuttavia, non possiamo rinunciare all'esercizio fisico e alla gestione della glicemia, quindi condivideremo un'alternativa che potete seguire mentre lavorate.

 

Quiz di oggi: stare in piedi aiuta ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue?

 

La risposta corretta è O.

 

Evidenza chiave 1. Il seguente studio ha coinvolto donne di mezza età con un'età media di 66,6 anni, sovrappeso o obese e con alti livelli di glicemia. Le partecipanti a questo studio hanno mangiato lo stesso cibo, ma hanno variato il tempo trascorso sedute, in piedi e camminando.

 

1) Gruppo 1: Seduta prolungata (seduti su una sedia per 7,5 ore)

2) Gruppo 2: stare seduti su una sedia per 30 minuti e poi in piedi per 5 minuti, ripetuto (per un totale di 6,5 ore seduti e 60 minuti in piedi)

3) Gruppo 3: seduti su una sedia per 30 minuti, poi camminando leggermente per 5 minuti, ripetuto (sono rimasti seduti per un totale di 6,5 ore e hanno camminato per un totale di 60 minuti)

A tutti i partecipanti è stato misurato il livello di zucchero nel sangue contemporaneamente e i livelli di zucchero nel sangue in ciascun gruppo erano i seguenti:

L'area in cui i livelli di zucchero nel sangue sono aumentati dopo un pasto è stata ridotta del 34% nel Gruppo 2 e del 28% nel Gruppo 3 rispetto al Gruppo 1. Inoltre, l'area in cui i livelli di insulina sono aumentati dopo un pasto è stata ridotta del 20% nel Gruppo 2 e del 37% nel Gruppo 3 rispetto al Gruppo 1.

 

I risultati sopra riportati suggeriscono che il semplice fatto di stare in piedi per un breve periodo durante il lavoro d'ufficio può aiutare a gestire i livelli di glicemia. Tuttavia, lo studio non ha confermato statisticamente se stare in piedi per cinque minuti o camminare a passo svelto per cinque minuti ogni 30 minuti fosse più efficace nel gestire i livelli di glicemia. Sebbene camminare sia generalmente più efficace dello stare in piedi nel migliorare i livelli di glicemia, sembra che un breve periodo di cinque minuti da solo non abbia prodotto una differenza statisticamente significativa.

Prova chiave 2. Questa volta esamineremo un esperimento condotto su impiegati sedentari. I partecipanti erano sovrappeso o obesi, ma non avevano ricevuto una diagnosi di diabete. I lavoratori che non svolgevano tipicamente lavori sedentari sono stati esclusi. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi, come mostrato di seguito, e hanno bevuto la stessa bevanda preparata per l'esperimento. I loro livelli di glicemia sono stati misurati ogni ora.

 

1) Gruppo 1: Seduti al lavoro (lavorare seduti su una sedia per 8 ore)

2) Gruppo 2: 30 minuti seduti + 30 minuti in piedi (ripetere 30 minuti seduti su una sedia e 30 minuti in piedi per 8 ore)

Di conseguenza, l'area in cui i livelli di zucchero nel sangue sono aumentati è risultata inferiore dell'11% nel Gruppo 2 rispetto al Gruppo 1. Ciò suggerisce che anche solo 30 minuti trascorsi in piedi a una scrivania in piedi possono migliorare i livelli di zucchero nel sangue per coloro che di solito lavorano seduti.

Prova chiave 3. Se trovi scomodo stare seduto e in piedi ripetutamente, anche stare in piedi a una scrivania in piedi dopo un pasto è una buona opzione. Nello studio seguente, ai partecipanti è stato chiesto di sedersi e lavorare dopo pranzo il primo giorno, e poi di stare in piedi e lavorare dopo pranzo il secondo giorno. Dopo pranzo, ai partecipanti è stata misurata la glicemia per 185 minuti.

Osservando il grafico dei risultati, le fluttuazioni glicemiche tra i due gruppi hanno iniziato ad aumentare gradualmente dopo 55 minuti dal pasto. Lavorando da seduti, i livelli di glicemia sono saliti a un massimo di 3,1 mmol/L (circa 56 mg/dl) 85 minuti dopo il pasto, mentre lavorando in piedi, i livelli di glicemia sono saliti a un massimo di 1,8 mmol/L (circa 32 mg/dl) 55 minuti dopo il pasto. Ciò significa che le fluttuazioni glicemiche postprandiali si sono ridotte di circa il 43% lavorando in piedi rispetto a quando si lavorava da seduti.

Perché si è arrivati ​​a questo risultato? I muscoli consumano preferenzialmente zucchero come fonte di energia. Stare semplicemente in piedi consuma più energia che stare seduti, con conseguente aumento del consumo di zucchero e minore aumento della glicemia. Inoltre, stare in piedi o camminare dopo un pasto rallenta la digestione, rallentando l'aumento della glicemia postprandiale.

Naturalmente, investire molto tempo e fare esercizio fisico con costanza è l'ideale, ma se non è realistico, vi incoraggio a provare i metodi che ho presentato oggi. Voglio ribadire che questi metodi sono pensati per chi semplicemente non ha tempo per fare esercizio. Se possibile, consiglio di riservare del tempo per fare esercizio fisico a sufficienza, come camminare o almeno 150 minuti a settimana.

 

Infine, anche se non sei diabetico, se stai seduto per lunghi periodi di tempo e non hai tempo per fare esercizio, spero che tu possa utilizzare i metodi introdotti oggi per prenderti cura sia del lavoro che della salute.

 

Conclusione per oggi,

1. Si raccomanda alle persone affette da prediabete o diabete di fare esercizio fisico per più di 150 minuti a settimana.

2. Se non puoi fare esercizio fisico, anche alzarti ripetutamente per 5-30 minuti può aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue.

3. Se ti risulta scomodo sederti e alzarti ripetutamente, un buon modo per migliorare il livello di zucchero nel sangue è stare in piedi a una scrivania per più di un'ora (o più di tre ore, se possibile) dopo aver mangiato è anche quello di stare in piedi.

4. Lavorare in piedi è un'alternativa per chi non ha tempo per fare esercizio fisico. Se riesci a trovare il tempo, assicurati di fare abbastanza esercizio per tenere sotto controllo la glicemia.

5. Anche se non soffri di diabete, se stai seduto a lungo e non hai tempo per fare esercizio, sfrutta il fatto di stare in piedi mentre lavori per prenderti cura sia del lavoro che della salute.

 

 

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Poiché ho un lavoro d'ufficio in cui mi siedo ogni giorno,

Nei giorni in cui devo spostarmi tra l'ufficio e il campo, cammino un po' di più.

Altri giorni resto seduto in ufficio per circa 5-6 ore.

 

Anche solo alzarsi ogni tanto può aiutare.

 

A volte quando esco per un caffè o bevo acqua

Fare un po' di stretching nel bagno turco

Questo sta andando bene