Per le persone con prediabete o diabete, si raccomanda almeno 150 minuti di esercizio alla settimana, ed è anche ben noto che l'esercizio fisico aiuta a migliorare la glicemia. Tuttavia, nella vita frenetica di tutti i giorni, non è facile trovare tempo per dedicarsi all'esercizio fisico separatamente. Ma poiché non si può rinunciare all'esercizio e alla gestione della glicemia, vi proporrò delle alternative che si possono fare durante le attività lavorative senza dover dedicare tempo speciale.

 

Quiz di oggi: Basta stare in piedi per ridurre l'aumento della glicemia?

 

La risposta corretta è O.

 

Fondamento principale 1. Di seguito è riportato uno studio condotto su donne di mezza età con sovrappeso o obesità e con livelli di zucchero nel sangue elevati, con una media di 66,6 anni. I partecipanti a questo studio hanno mangiato lo stesso cibo, ma si sono differenziati solo per il tempo trascorso seduti, in piedi e camminando.

 

Gruppo 1: Sedersi a lungo (seduto su una sedia per 7,5 ore)

Gruppo 2: sedersi su una sedia per 30 minuti e poi stare in piedi per 5 minuti, ripetendo il ciclo (totale di 6,5 ore seduti e 1 ora in piedi).

3) Gruppo 3: sedersi sulla sedia per 30 minuti e poi camminare leggermente per 5 minuti ripetutamente (complessivamente seduti per 6,5 ore e camminato per un totale di 60 minuti)

Tutti i partecipanti hanno misurato la glicemia allo stesso momento, e i livelli di glicemia di ciascun gruppo sono riportati di seguito.

L'area di aumento della glicemia post-prandiale è diminuita del 34% nel gruppo 2 e del 28% nel gruppo 3 rispetto al gruppo 1. Inoltre, l'area di aumento dell'insulina post-prandiale è diminuita del 20% nel gruppo 2 e del 37% nel gruppo 3 rispetto al gruppo 1.

 

Da questi risultati, si può capire che anche stare in piedi per un breve periodo durante il lavoro d'ufficio può aiutare nella gestione della glicemia. Tuttavia, nello studio sopra menzionato, non è stato statisticamente verificato quale metodo tra "stare in piedi per 5 minuti" ogni 30 minuti e "camminare leggermente per 5 minuti" sia più efficace nella gestione della glicemia. In generale, camminare è più efficace rispetto a stare in piedi, ma si ipotizza che, con un tempo così breve di soli 5 minuti, non si siano evidenziate differenze statisticamente significative.

Secondo motivo principale 2. Questa volta esamineremo un esperimento condotto su lavoratori impiegati in ufficio che lavorano seduti. I partecipanti allo studio sono persone con sovrappeso o obesità che non sono state diagnosticate con il diabete. Sono stati esclusi i lavoratori che di solito non lavorano seduti. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi come indicato di seguito, e hanno bevuto la stessa bevanda preparata per l'esperimento. La glicemia è stata misurata ogni ora.

 

Gruppo 1: Lavorare seduti (eseguire attività mantenendo una posizione seduta sulla sedia per 8 ore)

Gruppo 2: 30 minuti seduti + 30 minuti in piedi (ripetere per 8 ore alternando 30 minuti seduti e 30 minuti in piedi)

Di conseguenza, l'area in cui la glicemia è aumentata era del 11% inferiore nel gruppo 2 rispetto al gruppo 1. Per coloro che di solito lavorano seduti, il risultato indica che anche stare in piedi davanti a una scrivania per 30 minuti può migliorare i livelli di glicemia.

3. Se ripetere sedersi e alzarsi è scomodo, un buon metodo è lavorare in piedi davanti a una scrivania regolabile dopo i pasti. Nello studio successivo, ai partecipanti è stato chiesto di lavorare seduti dopo il pranzo il primo giorno e in piedi dopo il pranzo il secondo giorno, e i partecipanti hanno misurato i livelli di zucchero nel sangue per 185 minuti dopo aver mangiato.

Guardando il grafico dei risultati, si può vedere che l'intervallo di variazione della glicemia tra i due gruppi ha iniziato ad ampliarsi gradualmente dopo 55 minuti dal pasto. Quando si lavora seduti, la glicemia è aumentata fino a un massimo di 3,1 mmol/L (circa 56 mg/dl) alle 85 minuti dopo il pasto, mentre nel caso di lavorare in piedi, l'aumento massimo è stato di 1,8 mmol/L (circa 32 mg/dl) a 55 minuti dopo il pasto. La variazione della glicemia postprandiale è diminuita di circa il 43% quando si lavora in piedi rispetto a quando si lavora seduti.

Perché si sono verificati questi risultati? I muscoli consumano principalmente glucosio come fonte di energia. Basta stare in piedi per consumare più energia rispetto a sedersi, e ciò porta a un maggiore consumo di glucosio durante la posizione eretta, riducendo l'aumento della glicemia. Inoltre, stare in piedi o camminare dopo i pasti rallenta la digestione, facendo salire lentamente la glicemia postprandiale.

Naturalmente, investire molto tempo e impegnarsi seriamente nell'esercizio fisico sarebbe l'ideale, ma se ciò non è realisticamente possibile, spero che proviate a utilizzare i metodi che vi ho presentato oggi. Vorrei ribadire che i metodi presentati oggi sono un'alternativa per coloro che non hanno affatto tempo per esercitarsi e, se possibile, si consiglia di dedicare del tempo a camminare per almeno 150 minuti alla settimana o più, con un'intensità sufficiente per un esercizio adeguato.

 

Infine, anche se non sei diabetico, se trascorri molto tempo seduto e non hai tempo per esercitarti, spero che tu possa utilizzare i metodi presentati oggi per prenderti cura della tua salute e del tuo lavoro.

 

La conclusione di oggi,

Si raccomanda ai pazienti con pre-diabete o diabete di praticare almeno 150 minuti di esercizio fisico alla settimana.

Se non è possibile fare esercizio affatto, ripetere alzarsi in piedi per circa 5-30 minuti può comunque aiutare a migliorare la glicemia.

Se è scomodo sedersi e alzarsi ripetutamente, lavorare in piedi davanti a una scrivania per più di un'ora dopo i pasti (preferibilmente più di 3 ore) è anche un buon modo per migliorare i livelli di zucchero nel sangue.

Lavorare in piedi è un'alternativa per coloro che non hanno tempo per esercitarsi, quindi se possibile, dedicare abbastanza tempo all'esercizio per controllare la glicemia.

Se non sei diabetico ma trascorri molto tempo seduto e non hai tempo per esercitarti, sfrutta il lavoro in piedi per prenderti cura del lavoro e della salute insieme.

 

 

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Poiché lavoro d'ufficio seduto ogni giorno,

Nei giorni in cui si passa molto tra il cantiere e l'ufficio, si cammina di più.

Nei giorni in cui non è così, sto seduto in ufficio per circa 5-6 ore.

 

È già utile solo stare in piedi di tanto in tanto

 

A volte quando vado a prendere un caffè o a bere acqua

Fare qualche stretching nella sala break

Stai facendo bene in questo.