Untuk tahap pra-diabetes atau pasien diabetes, disarankan untuk melakukan minimal 150 menit latihan setiap minggu, dan diketahui bahwa olahraga juga baik untuk meningkatkan kadar gula darah. Namun, dalam kehidupan yang sibuk, sulit untuk menyisihkan waktu khusus untuk berolahraga. Tetapi, karena tidak bisa menyerah pada olahraga dan pengelolaan gula darah, saya akan memberi tahu alternatif yang bisa dilakukan sambil menjalankan pekerjaan kantor tanpa perlu mengatur waktu khusus.

 

Kuis hari ini: Apakah hanya dengan berdiri saja kadar gula darah akan berkurang?

 

Jawabannya adalah O.

 

Alasan utama 1. Berikut adalah studi yang dilakukan pada wanita paruh baya dengan kelebihan berat badan atau obesitas, dan kadar gula darah yang tinggi dengan rata-rata usia 66,6 tahun. Peserta dalam studi ini makan makanan yang sama, tetapi hanya berbeda dalam ▲ waktu duduk ▲ waktu berdiri ▲ waktu berjalan.

 

Grup 1: Duduk dalam waktu lama (berdiri selama 7,5 jam di kursi)

2) Grup 2: Duduk di kursi selama 30 menit kemudian berdiri selama 5 menit secara berulang (total duduk selama 6,5 jam dan total berdiri selama 60 menit)

3) Grup 3: Duduk di kursi selama 30 menit kemudian berjalan ringan selama 5 menit secara berulang (total duduk selama 6,5 jam dan berjalan selama 60 menit secara keseluruhan)

Semua peserta mengukur kadar gula darah mereka pada waktu yang sama, dan kadar gula darah masing-masing kelompok ditunjukkan seperti berikut.

Luas peningkatan kadar gula darah setelah makan berkurang sebesar 34% pada Grup 2 dan 28% pada Grup 3 dibandingkan dengan Grup 1. Selain itu, luas peningkatan insulin setelah makan berkurang sebesar 20% pada Grup 2 dan 37% pada Grup 3 dibandingkan dengan Grup 1.

 

Dari hasil tersebut, dapat diketahui bahwa hanya dengan berdiri sebentar saat melakukan pekerjaan kantor dapat membantu pengelolaan kadar gula darah. Namun, dalam penelitian tersebut, belum secara statistik dikonfirmasi metode mana yang lebih membantu dalam pengelolaan kadar gula darah antara 'berdiri selama 5 menit' dan 'berjalan ringan selama 5 menit' setiap 30 menit. Secara umum, berjalan lebih efektif daripada hanya berdiri untuk meningkatkan kadar gula darah, tetapi dalam waktu singkat selama 5 menit, kemungkinan tidak menunjukkan perbedaan yang bermakna secara statistik.

Dasar utama 2. Kali ini kita akan melihat percobaan yang dilakukan terhadap pekerja kantor yang bekerja duduk. Peserta penelitian adalah mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas tetapi tidak didiagnosis diabetes. Pekerja yang biasanya tidak bekerja sambil duduk dikecualikan. Peserta dibagi menjadi dua kelompok seperti di bawah ini, kemudian mereka minum minuman yang sama yang dibuat untuk percobaan. Mereka mengukur kadar gula darah setiap jam.

 

Grup 1: Bekerja sambil duduk (melakukan pekerjaan dalam posisi duduk di kursi selama 8 jam)

2) Grup 2: Duduk selama 30 menit + Berdiri selama 30 menit (mengulang duduk di kursi selama 30 menit dan berdiri selama 30 menit selama 8 jam)

Sebagai hasilnya, area peningkatan kadar gula darah pada grup 2 11% lebih rendah dibandingkan dengan grup 1. Bagi mereka yang biasanya duduk saat bekerja, hanya dengan berdiri di depan meja berdiri selama 30 menit, kadar gula darah mereka dapat membaik.

Alasan utama 3. Jika mengulangi duduk dan berdiri terasa merepotkan, bekerja di depan meja berdiri setelah makan siang juga merupakan cara yang baik. Dalam penelitian berikut, para peserta diminta untuk bekerja sambil duduk setelah makan siang pada hari pertama, dan berdiri setelah makan siang pada hari kedua, dan para peserta diukur kadar gula darahnya selama 185 menit setelah makan siang.

Dari grafik hasilnya, rentang fluktuasi kadar gula darah antara kedua kelompok mulai melebar secara bertahap setelah 55 menit pasca makan. Ketika duduk dan bekerja, kadar gula darah meningkat hingga maksimum 3,1 mmol/L (sekitar 56 mg/dl) pada 85 menit pasca makan, sementara saat berdiri dan bekerja, kadar gula darah mencapai maksimum 1,8 mmol/L (sekitar 32 mg/dl) pada 55 menit pasca makan. Fluktuasi kadar gula darah setelah makan saat berdiri dan bekerja berkurang sekitar 43% dibandingkan saat duduk dan bekerja.

Mengapa hasil seperti ini bisa terjadi? Otot lebih dulu menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Hanya dengan berdiri, otot menghabiskan lebih banyak energi daripada duduk, sehingga konsumsi glukosa saat berdiri lebih tinggi dan kadar gula darah meningkat lebih sedikit. Selain itu, hanya dengan berdiri atau berjalan setelah makan, proses pencernaan melambat sehingga kadar gula darah setelah makan meningkat secara perlahan.

Tentu saja, berinvestasi banyak waktu dan berolahraga dengan sungguh-sungguh adalah yang terbaik, tetapi jika secara realistis tidak memungkinkan, saya harap Anda mencoba metode yang saya perkenalkan hari ini. Saya ingin menegaskan kembali bahwa metode yang diperkenalkan hari ini adalah alternatif bagi mereka yang sama sekali tidak memiliki waktu untuk berolahraga, dan jika memungkinkan, disarankan untuk meluangkan waktu dan melakukan olahraga yang cukup dengan berjalan kaki selama lebih dari 150 menit per minggu atau dengan intensitas yang lebih tinggi.

 

Terakhir, meskipun Anda bukan penderita diabetes, jika Anda menghabiskan waktu lama duduk dan tidak punya waktu untuk berolahraga, saya berharap Anda dapat menggunakan metode yang diperkenalkan hari ini untuk menjaga kesehatan dan pekerjaan Anda secara bersamaan.

 

Kesimpulan hari ini,

1. Bagi mereka yang berada dalam tahap pra-diabetes atau penderita diabetes, disarankan untuk berolahraga lebih dari 150 menit per minggu.

Jika sama sekali tidak bisa berolahraga, mengulangi bangun dan duduk selama sekitar 5 hingga 30 menit juga dapat membantu meningkatkan kadar gula darah.

Jika merasa repot untuk duduk dan bangkit berulang kali, bekerja dengan berdiri di depan meja berdiri selama lebih dari 1 jam setelah makan (jika memungkinkan lebih dari 3 jam) juga merupakan cara yang baik untuk meningkatkan kadar gula darah.

Bekerja sambil berdiri adalah alternatif bagi mereka yang tidak punya waktu untuk berolahraga sama sekali, jadi jika memungkinkan, luangkan waktu untuk berolahraga yang cukup demi mengendalikan kadar gula darah.

5. Bahkan jika Anda bukan penderita diabetes, jika waktu duduk Anda lama dan tidak ada waktu untuk berolahraga, manfaatkan bekerja sambil berdiri untuk menjaga kesehatan dan pekerjaan sekaligus.

 

 

===========================

 

 

Karena saya bekerja di kantor yang duduk setiap hari,

Pada hari-hari di mana saya sering berpindah antara lapangan dan kantor di perusahaan, saya berjalan lebih banyak.

Pada hari-hari lain, saya duduk di kantor selama sekitar 5-6 jam.

 

Hanya dengan berdiri sesekali sudah membantu.

 

Kadang-kadang saat pergi minum kopi atau minum air

Saya melakukan sedikit peregangan di ruang istirahat.

Ini adalah pekerjaan yang baik.