Aku benci berolahraga… tapi apakah kadar gula darahku akan naik lebih rendah jika aku hanya berdiri?

Bagi penderita prediabetes atau diabetes, setidaknya 150 menit olahraga per minggu direkomendasikan, dan sudah diketahui secara luas bahwa olahraga dapat memperbaiki kadar gula darah. Namun, tidak mudah menemukan waktu untuk berolahraga di tengah kesibukan kita. Meskipun demikian, kita tidak bisa mengabaikan olahraga dan pengelolaan gula darah, jadi kami akan membagikan alternatif yang dapat Anda lakukan sambil bekerja.

 

Kuis hari ini: Apakah sekadar berdiri dapat membantu menurunkan kadar gula darah?

 

Jawaban yang benar adalah 0.

 

Bukti Utama 1. Studi berikut melibatkan wanita paruh baya dengan usia rata-rata 66,6 tahun yang kelebihan berat badan atau obesitas dan memiliki kadar gula darah tinggi. Peserta dalam studi ini mengonsumsi makanan yang sama, tetapi memvariasikan waktu duduk, waktu berdiri, dan waktu berjalan mereka.

 

1) Kelompok 1: Duduk dalam waktu lama (duduk di kursi selama 7,5 jam)

2) Kelompok 2: Duduk di kursi selama 30 menit lalu berdiri selama 5 menit, diulang (total 6,5 jam duduk dan 60 menit berdiri)

3) Kelompok 3: Duduk di kursi selama 30 menit, kemudian berjalan ringan selama 5 menit, diulang (mereka duduk selama total 6,5 jam dan berjalan selama total 60 menit)

Kadar gula darah semua peserta diukur pada waktu yang bersamaan, dan kadar gula darah di setiap kelompok adalah sebagai berikut:

Area di mana kadar gula darah meningkat setelah makan berkurang sebesar 34% pada Kelompok 2 dan 28% pada Kelompok 3 dibandingkan dengan Kelompok 1. Selain itu, area di mana kadar insulin meningkat setelah makan berkurang sebesar 20% pada Kelompok 2 dan 37% pada Kelompok 3 dibandingkan dengan Kelompok 1.

 

Hasil di atas menunjukkan bahwa sekadar berdiri sebentar selama bekerja di kantor dapat membantu mengelola kadar gula darah. Namun, penelitian ini tidak secara statistik mengkonfirmasi apakah berdiri selama lima menit atau berjalan cepat selama lima menit setiap 30 menit lebih efektif dalam mengelola kadar gula darah. Meskipun berjalan umumnya lebih efektif daripada berdiri dalam meningkatkan kadar gula darah, tampaknya periode singkat lima menit saja tidak menghasilkan perbedaan yang signifikan secara statistik.

Bukti Utama 2. Kali ini, kita akan meneliti sebuah eksperimen yang dilakukan pada pekerja kantoran yang banyak duduk. Peserta eksperimen ini kelebihan berat badan atau obesitas, tetapi tidak didiagnosis menderita diabetes. Pekerja yang biasanya tidak bekerja di pekerjaan yang banyak duduk dikecualikan. Peserta dibagi menjadi dua kelompok, seperti yang ditunjukkan di bawah ini, dan meminum minuman yang sama yang disiapkan untuk eksperimen. Kadar gula darah mereka diukur setiap jam.

 

1) Kelompok 1: Duduk saat bekerja (bekerja dalam posisi duduk di kursi selama 8 jam)

2) Kelompok 2: 30 menit duduk + 30 menit berdiri (ulangi 30 menit duduk di kursi dan 30 menit berdiri selama 8 jam)

Hasilnya, area di mana kadar gula darah meningkat 11% lebih rendah pada Kelompok 2 dibandingkan dengan Kelompok 1. Ini menunjukkan bahwa bahkan hanya 30 menit berdiri di meja berdiri dapat meningkatkan kadar gula darah bagi mereka yang biasanya duduk saat bekerja.

Bukti Utama 3. Jika Anda merasa repot untuk berulang kali duduk dan berdiri, berdiri di meja berdiri setelah makan juga merupakan pilihan yang baik. Dalam penelitian berikut, peserta diminta untuk duduk dan bekerja setelah makan siang pada hari pertama, dan kemudian berdiri dan bekerja setelah makan siang pada hari kedua. Setelah makan siang, kadar gula darah peserta diukur selama 185 menit.

Melihat grafik hasil, fluktuasi gula darah antara kedua kelompok mulai melebar secara bertahap setelah 55 menit setelah makan. Saat bekerja sambil duduk, kadar gula darah naik hingga maksimum 3,1 mmol/L (sekitar 56 mg/dl) 85 menit setelah makan, sedangkan saat bekerja sambil berdiri, kadar gula darah naik hingga maksimum 1,8 mmol/L (sekitar 32 mg/dl) 55 menit setelah makan. Ini berarti bahwa fluktuasi gula darah setelah makan berkurang sekitar 43% saat bekerja sambil berdiri dibandingkan saat bekerja sambil duduk.

Mengapa hasil ini terjadi? Otot lebih memilih mengonsumsi gula sebagai sumber energi. Sekadar berdiri saja sudah mengonsumsi lebih banyak energi daripada duduk, sehingga mengakibatkan peningkatan konsumsi gula dan kenaikan gula darah yang lebih rendah. Selain itu, berdiri atau berjalan setelah makan memperlambat pencernaan, sehingga memperlambat kenaikan gula darah setelah makan.

Tentu saja, menginvestasikan waktu yang signifikan dan berolahraga dengan tekun adalah ideal, tetapi jika itu tidak realistis, saya mendorong Anda untuk mencoba metode yang telah saya perkenalkan hari ini. Saya ingin menegaskan kembali bahwa metode ini ditujukan bagi mereka yang tidak punya waktu untuk berolahraga. Jika memungkinkan, saya sarankan untuk menyisihkan waktu untuk berolahraga secukupnya, seperti berjalan kaki atau setidaknya 150 menit seminggu.

 

Terakhir, meskipun Anda bukan penderita diabetes, jika Anda duduk dalam waktu lama dan tidak punya waktu untuk berolahraga, saya harap Anda dapat menggunakan metode yang diperkenalkan hari ini untuk menjaga pekerjaan dan kesehatan Anda.

 

Kesimpulan untuk hari ini,

1. Dianjurkan agar penderita pre-diabetes atau diabetes berolahraga lebih dari 150 menit per minggu.

2. Jika Anda sama sekali tidak dapat berolahraga, berdiri selama 5 hingga 30 menit secara berulang juga dapat membantu memperbaiki kadar gula darah.

3. Jika Anda merasa repot untuk berulang kali duduk dan berdiri, berdiri di meja berdiri selama lebih dari satu jam (atau lebih dari tiga jam jika memungkinkan) setelah makan juga merupakan cara yang baik untuk meningkatkan kadar gula darah Anda.

4. Berdiri saat bekerja adalah alternatif bagi mereka yang tidak punya waktu untuk berolahraga. Jika Anda bisa meluangkan waktu, pastikan untuk berolahraga secukupnya agar kadar gula darah Anda tetap terkontrol.

5. Bahkan jika Anda tidak menderita diabetes, jika Anda duduk dalam waktu lama dan tidak punya waktu untuk berolahraga, manfaatkan posisi berdiri saat bekerja untuk menjaga pekerjaan dan kesehatan sekaligus.

 

 

===========================

 

 

Karena saya memiliki pekerjaan kantoran yang mengharuskan saya duduk setiap hari,

Pada hari-hari ketika saya harus bolak-balik antara kantor dan lapangan, saya lebih banyak berjalan kaki.

Di hari-hari lain, saya duduk di kantor selama sekitar 5-6 jam.

 

Sekadar berdiri sesekali pun sudah membantu.

 

Terkadang ketika saya pergi keluar untuk minum kopi atau air putih

Melakukan peregangan di ruang uap.

Ini berjalan dengan baik.