五个更年期健康管理方法请坚持执行

更年期时，雌激素水平突然下降引起的身体变化，需要通过良好的生活习惯、饮食习惯、运动和心理调适来积极应对，这是一个非常关键的时期。

绝经后容易患骨质疏松症、肌肉减少症、高血压、糖尿病等各种疾病，下面将介绍如何健康度过这段时期。

更年期症状对健康的影响

女性荷尔蒙在血管、皮肤、肌力、骨密度等方面起到了保护健康的作用，但突然变得不足，身体的各个部位开始疼痛。

突然发烧升高，关节疼痛，还受到抑郁症和失眠症状的困扰。

更严重的问题是骨骼变得脆弱，容易患上骨质疏松症，肌肉流失导致的肌少症，以及血管健康变差，可能引发高血压、心脏疾病等。

女性荷尔蒙雌激素在脂肪代谢、基础代谢、胶原蛋白生成以及维持骨骼健康方面发挥着重要作用，但在更年期大部分会消失，导致整体健康状况变差。

任何女性都将经历的更年期！

我将分享五个健康生活的实践方法。

1. 管理体重以防止发胖很重要

检查基础代谢率以调整饮食计划

每天安排固定时间进行有氧运动和力量训练

在女性荷尔蒙大幅下降的更年期，基础代谢率降低，即使摄入与以前相同的量，也会剩余更多的能量，这些能量会堆积在内脏腹部。

因此，四肢的肌肉会变得细长，腹部则会充满脂肪变得丰满。

更年期内脏脂肪过多导致肥胖时

心脑血管疾病、冠状动脉疾病的风险增加。

此外，脑梗塞、静脉血栓和乳腺癌的发生风险也会增加。

在更年期，由于基础代谢率下降，即使像以前一样进行减肥，也很难减掉脂肪。

像以前那样通过绝食进行减肥，只吃蔬菜或只吃一两种食物的减肥绝对不能做。

检查基础代谢率，调整饮食，并制作运动笔记记录运动，以促进基础代谢率的提高。

✔我三餐均衡饮食。

碳水化合物的摄入量建议比之前略微减少。蛋白质的摄入量应为每公斤体重1.0~1.2克。（体重50公斤时，蛋白质摄入量约为50克~60克，一个鸡蛋的蛋白质含量约为6~8克，根据每种食物计算，建议每餐摄入蛋白质）

均匀地按颜色摄取蔬菜，适量食用不甜的水果为主。

用精制面粉制作的面包、碳酸饮料等热量较高，可能会提高血糖水平，建议不要食用。

✔不应吃宵夜。

由于抑郁、火病、睡眠不足等压力，导致夜宵或零食摄入过多，剩余的热量可能会堆积成皮下脂肪。

过度的低盐饮食

不建议这样做。

如果有高血压、心脏、肾脏等相关疾病，应在负责医生的指导下决定。

过度低盐饮食会导致身体脱水和肌肉流失。盐的作用之一也是脂肪分解。

世界卫生组织建议的每日钠摄入量为2000毫克，而我国建议的每日钠摄入量为1400毫克。

低盐饮食对高血压的控制有帮助，但

如果吃得太清淡，会降低蛋白质合成能力，导致肌肉量减少，身体也会变成容易发胖的体质。

预防骨质疏松的管理非常重要

均衡摄取富含钙的食物并进行负重运动

富含钙的食品：小鱼干、奶酪、牛奶、强化钙的食品

增强骨骼的负重运动；爬楼梯、快走等

增加增强肌肉的力量训练比例

骨质疏松检查一下

据说绝经后三年内骨质疏松的发生概率较高。因此，从更年期开始，最好多吃含钙的食物，如奶酪、牛奶、凤尾鱼、豆奶等。

骨生成还需要钙、镁、维生素D、维生素K等营养素，均衡摄取各种食物是最好的选择。

做骨质疏松检查，了解骨密度情况也会很有帮助。

3. 需要心灵关怀的时候

不要积压压力，及时释放很重要

找到属于自己的减压方法：散步、听音乐……

进入更年期后，腹部脂肪增加，肌肉似乎也在流失，四肢无力，膝关节也不好，还可能出现失眠和抑郁。

身体不舒服时，心情也容易变得郁闷~

心情变得郁闷时，身体也会变得更差。

是时候需要关注自己的内心了。

接受自己的身体变化，并与经历相同症状的人交流也是很好的。

如果你想拥有属于自己的时间，学习冥想方法，寻找内心的平静，找到属于自己的方式会更好。

如果更年期症状严重到无法进行日常生活，请就医。

就医：因更年期症状前往医院时，会进行女性激素、绝经激素水平等相关检查。

如果需要的话，按照医生的处方服用女性荷尔蒙也可以大大缓解更年期症状。

如果因为更年期症状而无法正常睡眠，抑郁症非常严重，生活无法进行，不要一个人忍受，要及时就医，准确诊断当前的状况非常重要。

5. 目前的身体状况检查！

知己知彼，百战不殆。

对更年期模糊的想法可能会感到害怕

如果出现以前没有的症状，可能会担心发生了什么事情，心理上也可能会崩溃。

但是如果将这些量化，就可以根据可见的结果，觉得好的就继续，觉得不好的就调整，遇到问题就寻找解决方案。

必须诊断自己的身体状况。

通过骨密度、血糖、血压和血液检查，检查胆固醇、高脂血症和代谢性疾病等情况。

通过InBody检测进行身体成分分析、骨骼肌分析、脂肪分析和肥胖分析也是不错的选择。

如果水肿和肥胖严重，请检查是否低钠血症。

请先正确了解自己目前的身体状况，然后制定相应的减肥计划并付诸实践，养成健康的饮食习惯和生活习惯。

使用我之前告诉您的五种缓解更年期症状的方法

我看到良好的效果。

更年期初期症状包括睡眠不好、抑郁、乏力、体重增加、腹部脂肪堆积、关节疼痛等~

我感到非常辛苦，甚至担心自己是否患上了什么严重的疾病。

接受医院的诊疗后，了解到自己的激素水平大致情况，并得知正经历更年期症状，心里感到非常安心。

我与其他人分享了更年期症状带来的困难，逐渐接受这是一个自然的过程。

更年期后容易患上骨质疏松症或高血压等血管相关疾病。

提前做好管理，关注绝经后的健康护理，我会下决心这样做^^

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