更年期健康管理的五個實踐方法

更年期時，雌激素水平突然下降，導致身體變化，這是非常需要養成良好的生活習慣、飲食習慣、運動以及心靈照顧的關鍵時期。

更年期後容易罹患骨質疏鬆症、肌肉減少症、高血壓、糖尿病等各種疾病，讓我們來了解如何健康度過。

更年期症狀對健康的影響

女性荷爾蒙在血管、皮膚、肌力、骨密度等健康保護方面發揮著作用，但突然變得不足，導致身體各處開始疼痛。

突然發燒升高，關節處也會疼痛，還會受到憂鬱症和失眠症狀的困擾。

更嚴重的是骨骼變得脆弱，容易患上骨質疏鬆症，肌肉流失導致肌少症，血管健康惡化也可能引發高血壓、心臟疾病等問題。

女性荷爾蒙雌激素在脂肪代謝、基礎代謝、膠原蛋白生成以及維持骨骼健康方面起著重要作用，但在更年期時大多會消失，導致整體健康狀況變差。

女性必經的更年期！

我將分享五個保持健康的實踐方法。

1. 管理體重以防止發胖很重要

檢查基礎代謝率以調整飲食計劃

每天固定時間進行有氧運動與力量訓練相結合

在女性荷爾蒙大幅下降的更年期，基礎代謝率降低，即使攝取與以往相同的量，也會剩餘較多的能量，這些能量會積聚在內臟腹部。

因此，四肢的肌肉會流失變得纖細，只有腹部會積聚大量脂肪變得豐滿。

更年期內臟脂肪過多導致肥胖時

心腦血管疾病、冠狀動脈疾病的風險增加。

此外，腦梗塞、靜脈血栓和乳腺癌的發生風險也會增加。

更年期時基礎代謝率下降，即使像以前一樣進行減肥，也不容易瘦下來。

絕對不要像以前那樣靠禁食來減肥，也不要只吃蔬菜或只吃一兩種食物的減肥方法。

建議檢查基礎代謝率，調整飲食，並製作運動筆記以記錄運動情況，促使基礎代謝率提升。

✔我均衡地吃三餐。

建議略微減少碳水化合物的攝取量。蛋白質的攝取量應該每公斤體重1.0至1.2克。 (如果體重為50公斤，蛋白質約為50克至60克，一個雞蛋的蛋白質約為6至8克，根據每種食物計算，建議每餐攝取的蛋白質量)

均勻地按照顏色攝取蔬菜，水果則以不甜的水果為主，適量食用。

用精製麵粉製成的麵包、碳酸飲料等熱量較高且可能升高血糖，建議不要食用。

✔不應該吃宵夜。

由於憂鬱、火病、睡眠不足等壓力，若經常吃宵夜或零食，剩餘的熱量可能會堆積成皮下脂肪。

過度的低鹽飲食

不建議這樣做。

如果有高血壓、心臟、腎臟等相關疾病，應在負責醫師的諮詢下決定。

過度的低鹽飲食會導致身體脫水並使肌肉流失。鹽的作用之一也是脂肪分解。

世界衛生組織建議的每日鈉攝取量為2000毫克，而我國建議的每日鈉攝取量為1400毫克。

低鹽飲食對高血壓的控制有幫助，但

如果吃得太清淡，會降低蛋白質合成能力，導致肌肉量減少，並且身體會變成容易發胖的體質。

2. 管理好以防骨質疏鬆症的發生很重要

均衡攝取富含鈣的食物並進行承重運動

富含鈣的食品：小魚、起司、牛奶、鈣加強食品

能夠加強骨骼的負重運動；爬樓梯、快走等

增加增強肌肉的力量訓練比例

骨質疏鬆檢查試試看

更年期後三年內骨質疏鬆的發生概率較高。因此，從更年期開始，建議多攝取含鈣的食物，如起司、牛奶、小魚乾、豆漿等。

骨骼生成也需要鈣、鎂、維生素D、維生素K等營養素，最好的方式是均衡攝取各種多樣的食物。

做骨質疏鬆檢查，了解骨密度的情況也許會很有幫助。

3. 需要心靈關懷的時候

不要積累壓力，及時釋放才是最重要的

找到自己獨特的紓壓方法：散步、聽音樂……

進入更年期後，腹部脂肪增加，肌肉似乎也在流失，四肢無力，膝關節也不好，甚至可能出現失眠和憂鬱症。

這樣身體不舒服時，心情也容易變得憂鬱哦~

當心情變得沮喪時，身體也會變得更不好。

是時候需要正念了。

接受自己的身體變化並與有相同症狀的人交流也是不錯的選擇。

如果你想要獨自擁有一段時間，學習冥想方法，尋找心靈的平靜，找到屬於自己的方式會是很好的選擇。

4. 更年期症狀過於嚴重，影響日常生活時，請就醫診治

就醫：因更年期症狀前往醫院時，會進行女性荷爾蒙、閉經荷爾蒙等相關檢查。

如果有需要，按照醫生的處方服用女性荷爾蒙也可以大大緩解更年期症狀。

如果因更年期症狀導致睡眠不足，憂鬱症嚴重影響生活，不要獨自忍受，及時就醫接受診斷，了解當前的狀況是非常重要的。

5. 檢查目前的身體狀況！

知己知彼，百戰不殆。

對更年期的模糊想像可能會令人感到害怕

如果出現以前沒有的症狀，可能會擔心發生了什麼事情，心理上也可能會崩潰。

但是如果將這些數據化，就可以看到直觀的結果，覺得好的就按好的來，覺得不好的就按不好的來，然後制定未來的計劃，遇到問題就尋找解決方案。

必須診斷自己的身體狀況。

請通過骨密度、血糖、血壓、血液檢查來檢查膽固醇、高脂血症、代謝疾病等情況。

通過體成分分析、骨骼肌、脂肪分析和肥胖分析進行身體成分檢查也是不錯的選擇。

如果水腫和肥胖嚴重，請檢查是否為低鈉血症。

請先正確了解我目前的身體狀況，然後制定適合的減肥計劃並付諸實行，建立健康的飲食習慣和生活習慣。

使用我之前告訴您的五種緩解更年期症狀的方法

我看到良好的效果

更年期初期症狀包括睡眠不好、憂鬱、無力、體重增加、腹部脂肪增多、關節疼痛等~

我太辛苦了，甚至擔心自己是不是得了什麼大病。

接受醫院診療並了解目前的荷爾蒙水平，得知自己正經歷更年期症狀，讓我在心理上感到非常安定。

與其他人分享更年期症狀的困難，並接受這是自然的過程。

更年期後容易罹患骨質疏鬆症或高血壓及血管相關疾病。

提前做好管理，並下定決心關注更年期後的健康照護^^

健康 / 健身

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