갱년기 건강관리방법 5가지 실천해요

갱년기 때는 에스트로겐 수치가 갑자기 낮아져서 나타나는 신체 변화를 잘 이겨내기 위한 생활 습관, 식습관, 운동과 마음 챙기기가 절실한 시기입니다. 

완경 이후 골다공증, 근감소증, 고혈압, 당뇨 등 각종 질병에 취약하게 되는데 어떻게 하면 건강하게 보낼 수 있을지 알아보겠습니다.

 

[갱년기 증상이 건강에 미치는 영향]

 

여성호로몬은 혈관, 피부, 근력, 골밀도 등의 건강보호 역할을 하고 있었는데, 갑자기 부족해져서 몸 곳곳이 아프기 시작합니다.

갑자기 열이 확 오르기도 하고 관절 마디가 아프기도 하고, 우울증, 불면증 증상에 시달리기도 합니다.

더 문제가 되는건 뼈가 약해져서 골다공증이 생기기 쉽고, 근육이 빠지는 근감소증, 혈관건강이 나빠져 고혈압, 심장질환 등도 생길 수 있습니다.

 

여성호르몬인 에스토로겐이 지방 대사와 기초 대사, 콜라겐 생성 뼈건강 유지에 큰 도움을 주고 있었는데 갱년기때 대부분이 없어지면, 전반적인 건강이 나빠지게 됩니다.

 

여성이라면 누구나 겪게 될 갱년기!

어떻게 하면 건강하게 잘 보낼 수 있는지 5가지 실천방법 공유하겠습니다.

 

1. 살이 찌지 않도록 관리하는게 중요

 

기초대사량을 체크해서 식단 조정하기

매일 시간을 정해두고 유산소운동과 근력운동 병행하기

 

여성호르몬이 확 줄여든 갱년기에는 기초 대사량이 떨어져서, 이전과 똑같은 양을 먹어도 남는 에너지가 많아지고, 그 에너지가 내장 복부에 쌓이게 됩니다.

그래서 팔다리는 근육이 빠져서 가늘어지고 복부만 지방 가득 풍성해지게 됩니다.

 

갱년기에 내장지방이 많아 비만할 경우

심뇌혈관 질환, 관상동맥 질환 위험이 증가합니다.

또한 뇌경색, 정맥혈전, 유방암 발생 위험 높아집니다.

 

갱년기에는 기초대사량이 떨어져서 이전과 똑같이 다이어트를 해도 살이 잘 빠지지도 않습니다.

이전처럼 굶어서 하는 다이어트, 야채만 먹거나, 한두 가지만 먹는 다이어트는 절대 하면 안됩니다.

기초대사량이 얼마인지 체크해서 식단조절하고, 기초대사량이 늘어날 수 있도록 운동노트를 만들어서 기록하면서 운동하는게 좋습니다.

 

✔삼시세끼 골고루 먹습니다.

 

 

탄수화물의 양은 기존보다 조금 줄여서 먹는게 좋습니다. 단백질은 체중1kg 당  1.0 ~ 1.2g 먹는게 좋습니다. (체증 50kg 일 경우 단백질은 50g~60g 정도 계란 1개 단백질량이 6~8g 정도, 각 음식마다 계산해서 매 끼니 단백질 섭취 권장)

 

 

 야채를 색상별로 골고루 먹고, 과일은 달지 않은 과일 위주로 적당히 먹습니다.

정제 밀가구로 만든 빵, 탄산음료 등은 칼로라 높고 당을 올릴 수 있으므로 먹지 않는게 좋습니다.

 

✔야식을 먹지 않아야 합니다.

 

우울, 화병, 수면부족 등 스트레스로 인해 야식을 먹거나 간식을 많이 먹을 경우 남는 열량이 피하지방으로 쌓일 수 있습니다

 

✔지나친 저염식을

하지 않는게 좋습니다.

 

(고혈압, 심장, 신장 등 관련 질환이 있으면 담당의와 상의하에 결정해야 합니다.)

지나친 저염식을 하면 몸에서 탈수가 일어나고 근육이 빠지게 됩니다. 소금의 역할 중에 지방 분해 역할도 있습니다.

세계보건기구에서 권장하는 하루 나트륨량은 2000mg이고 우리나라 권장 하루 나트륨량은 1400mg 입니다.

저염식이 고혈압 관리에는 좋지만

너무 싱겁게 먹으면 단백질 합성 능력 떨어뜨려 근육량이 줄어들고 살이 찌는 체질로 바뀌게 됩니다.

 

2. 골다공증이 되지 않도록 관리하는게 중요

 

칼슘이 풍부한 식품 골고루 먹고 하중을 주는 운동하기

칼슘이 풍부한 식품 : 멸치, 치즈, 우유, 칼슘이 강화된 식품

뼈를 강하게 해주는 하중을 주는 운동 ; 계단오르기, 빠르게 걷기 등

근육을 튼튼하게 하는 근력 운동 비중 늘리기

골다공증 검사해보기

 

 

완경 이후 3년 이내에 골다공증 발생 확률이 높다고 합니다. 그래서 갱년기부터 치즈, 우유, 멸치, 두유 등 칼슘이 들어간 음식을 잘  챙겨 먹는게 좋습니다.

뼈생성에는 칼슘 마그네슘 비타민D 비타민K 등의 영양소도 필요하니 다양한 음식을 골고루 먹는게 제일 좋습니다.

골다공증 검사를 해서 골밀도가 어떤지 체크해보는 것도 좋을거 같아요

 

3. 마음 챙김이 필요할 때 

스트레스 쌓아두지 말고 그때그때 푸는 게 중요

자신만의 스트레스 해소책 찾기 : 산책, 음악듣기...

 

갱년기가 되어 뱃살이 늘고 , 근육도 빠지는거 같아 팔다리에 힘이 없고 무릎 관절도 좋지 않고 불면증에 우울증까지 생길 수 있습니다.

이처럼 몸이 아프면, 마음도 우울해지기 쉬워요~

마음이 우울해지면 몸은 더 좋지 않게 됩니다.

마음 챙김이 필요할 때입니다.

자신의 신체 변화를 받아들이고 같은 증상을 겪고 있는 사람들과 소통하는 것도 좋습니다 .

만약 혼자만의 시간을 갖고 싶다면 명상방법을 익혀서 마음의 평화를 찾아 자신만의 방법을 찾는게 좋습니다.

 

4. 갱년기 증상 너무 심해서 일상생활이 불가능하면 병원진료 받기

 

병원진료 받기 : 갱년기 증상으로 병원 방문하면 여성호르몬, 폐경호르몬 수치 등 관련 검사를 하게 됩니다.

필요하다면 의사의 처방에 따라 여성호르몬 복용하면 갱년기 증상도 많이 완화될 수 있습니다.

갱년기 증상으로 잠도 제대로 못자고 우울증이 너무 심해서 생활이 되지 않으면 혼자서 힘들어하지 말고  병원 진료를 받고 현재의 상태를 정확하게 진단받는 게 중요합니다. 

 

5. 현재의 몸상태 점검하기!

지피지기면 백전백승이라고 하죠

갱년기 막연하게 생각하면 두려울 수 있어요

전에 없던 증상들이 나타나면 무슨 일인가하고 심리적으로 무너질 수도 있고요

그런데 그런걸 수치화하면 눈에 보이는 결과를 보고 좋으면 좋은대로, 좋지 않으면 좋지 않은 대로 향후 계획을 세우고 문제가 있으면 해결책을 찾으면 됩니다.

 

자신의 몸상태를 진단해봐야 합니다.

골밀도, 혈당, 혈압, 혈액검사를 통해 콜레스테롤 고지혈 증 대사질환 여부 등을 체크해 보세요

인바디 검사를 통해서 체성분분석, 골격근, 지방분석, 비만분석을 하는 것도 좋습니다.

부종 비만이 심하다면 저나트륨혈증인지 체크하세요

 

현재 나의 몸 상태를 제대로 파악한 후 거기에 걸맞는 다이어트 계획을 세우고 실천해서 건강한 식습관 생활습관을 만드시기 바랍니다.

 

위에서 알려드린 갱년기 증상완화 방법 5가지로 

저는 좋은 효과를 보고 있습니다

 

갱년기 증상 초기에는 잠도 제대로 못자고 우울해지고 힘도 없고 살도 찌고 뱃살도 늘고 관절도 아프고~

너무 힘들어서 뭔 큰 병에 걸린건 아닐까 하고 걱정하기도 했습니다

병원 진료 받고 현재 호르몬 수치가 어느 정도인지 알게되고, 갱년기 증상을 겪고 있음을 알게 되니 심적으로 많이 안정이 되었습니다.

다른 분들과 갱년기증상으로 힘듦을 공유하면서 자연스러운 과정임을 받아들이게 되었습니다.

 

완경 이후에는 골다공증이나 고혈압 혈관관련 질환에 취약하게 된다고 하니,

미리미리 관리해서 완경이후의 건강관리에 관심을 기울여야 되겠다는 다짐을 해봅니다^^