更年期の健康管理方法5つを実践しましょう

更年期にはエストロゲンのレベルが突然低下し、身体の変化が現れるため、それに立ち向かうための生活習慣、食習慣、運動、心のケアが必要不可欠な時期です。

閉経後は骨粗鬆症、筋肉減少症、高血圧、糖尿病などさまざまな疾患にかかりやすくなります。どうすれば健康的に過ごせるかについて考えてみましょう。

 

更年期症状が健康に与える影響

 

女性ホルモンは血管、肌、筋力、骨密度などの健康維持に役立っていましたが、突然不足し始めて体のあちこちが痛み始めます。

突然熱が急に上がったり、関節の節々が痛くなったり、うつ症状や不眠症に悩まされたりします。

さらに問題となるのは、骨が弱くなり骨粗しょう症になりやすく、筋肉が衰えるサルコペニア、血管の健康が悪化して高血圧や心臓疾患なども引き起こす可能性があります。

 

女性ホルモンであるエストロゲンは脂肪代謝や基礎代謝、コラーゲン生成、骨の健康維持に大きく寄与していましたが、更年期になるとほとんど失われるため、全体的な健康状態が悪化します。

 

女性なら誰もが経験する更年期！

健康的に過ごすための5つの実践方法を共有します。

 

体重が増えないように管理することが重要です

 

基礎代謝量をチェックして食事の調整を行う

毎日時間を決めて有酸素運動と筋力運動を併行する

 

女性ホルモンが大きく減少する更年期には基礎代謝量が低下し、以前と同じ量を食べても余分なエネルギーが増え、そのエネルギーが内臓腹部に蓄積されるようになります。

その結果、脚の筋肉が衰えて細くなり、腹部だけが脂肪でいっぱいに膨らむことになります。

 

更年期に内臓脂肪が多くて肥満の場合

心血管疾患や冠動脈疾患のリスクが高まります。

また、脳梗塞、静脈血栓、乳がんの発生リスクが高まります。

 

更年期には基礎代謝量が低下するため、以前と同じダイエットをしてもなかなか体重が減りません。

以前のように飢えて行うダイエットや、野菜だけを食べたり、一つか二つだけを食べるダイエットは絶対にやってはいけません。

基礎代謝量をチェックして食事制限を行い、基礎代謝量が増えるように運動ノートを作成して記録しながら運動するのが良いです。

 

✔三食バランスよく食べます。

 

 

炭水化物の量は従来より少し減らして摂るのが良いです。タンパク質は体重1kgあたり1.0〜1.2g摂るのが良いです。（体重50kgの場合、タンパク質は50g〜60g程度で、卵1個のタンパク質量は6〜8g程度です。各食品ごとに計算して、毎食のタンパク質摂取推奨量を決めてください。）

 

 

野菜は色とりどりにバランスよく食べ、果物は甘くない果物を中心に適量を食べます。

精製された小麦粉で作ったパンや炭酸飲料などはカロリーが高く、糖分を上げる可能性があるため、避けたほうが良いです。

 

夜食を食べてはいけません。

 

うつ、火病、不眠などのストレスにより夜食やおやつを多く摂ると、余ったカロリーが皮下脂肪として蓄積されることがあります。

 

過度な低塩食

しない方が良いです。

 

高血圧、心臓、腎臓などの関連疾患がある場合は、担当医と相談の上で決定してください。

過度な低塩食を摂ると、体から脱水が起こり、筋肉が失われます。塩の役割の中には脂肪分解の役割もあります。

世界保健機関が推奨する1日のナトリウム摂取量は2000mgであり、我が国の推奨1日のナトリウム摂取量は1400mgです。

低塩食は高血圧の管理に良いですが

味付けが薄すぎると、タンパク質合成能力が低下し、筋肉量が減少して脂肪が増える体質に変わってしまいます。

 

骨粗しょう症にならないように管理することが重要です

 

カルシウムが豊富な食品をバランスよく摂取し、負荷をかける運動を行う

カルシウム豊富な食品：イワシ、チーズ、牛乳、カルシウム強化食品

骨を強くする負荷をかける運動；階段の上り、速歩など

筋肉を強くする筋力トレーニングの比率を増やす

骨粗しょう症の検査をしてみて

 

 

閉経後3年以内に骨粗しょう症の発生確率が高いと言われています。だから、更年期からチーズ、牛乳、イワシ、大豆飲料などカルシウムを含む食品をしっかり摂ることが良いです。

骨の生成にはカルシウム、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンKなどの栄養素も必要なので、さまざまな食べ物をバランスよく摂るのが一番良いです。

骨粗しょう症の検査をして骨密度がどのくらいか確認してみるのも良いと思います。

 

心のケアが必要なとき

ストレスをため込まず、その都度解消することが重要です

自分だけのストレス解消法を見つける：散歩、音楽を聴く...

 

更年期になり、腹部の脂肪が増え、筋肉も衰えているようです。脚に力が入らず、膝の関節も良くなく、不眠症やうつ病さえ生じることがあります。

このように体が痛むと、心も憂鬱になりやすいです〜

気持ちが落ち込むと、体の調子も悪くなります。

心のケアが必要なときです。

自分の身体の変化を受け入れ、同じ症状を経験している人々と交流することも良いです。

もし一人の時間を持ちたいなら、瞑想法を身につけて心の平和を見つけ、自分だけの方法を見つけるのが良いです。

 

更年期の症状があまりにもひどくて日常生活ができない場合は、病院で診察を受けてください。

 

病院で診察を受ける：更年期の症状で病院を訪れると、女性ホルモンや閉経ホルモンの数値などの関連検査を行います。

必要であれば、医師の処方に従って女性ホルモンを服用することで、更年期の症状も大いに緩和される可能性があります。

更年期の症状で十分な睡眠が取れず、うつ病がひどくて生活に支障をきたしている場合は、一人で苦しまずに病院で診察を受け、現在の状態を正確に診断してもらうことが重要です。

 

現在の体調をチェックしよう！

相手を知り、己を知れば百戦危うからずと言います。

更年期について漠然と考えると不安になることがあります

以前はなかった症状が現れると、何か異常が起きているのではないかと心理的に崩れることもあります。

しかし、そのようなものを数値化すれば、目に見える結果を見て良ければ良いまま、良くなければ良くないまま、今後の計画を立てたり、問題があれば解決策を見つけたりすればいいのです。

 

自分の体調を診断してみる必要があります。

骨密度、血糖、血圧、血液検査を通じてコレステロール、高脂血症、代謝疾患の有無などを確認してください。

インボディ検査を通じて、体成分分析、骨格筋、脂肪分析、肥満分析を行うのも良いです。

むくみや肥満がひどい場合は、低ナトリウム血症かどうかを確認してください。

 

現在の私の体調を正しく把握し、それにふさわしいダイエット計画を立てて実行し、健康的な食習慣と生活習慣を身につけてください。

 

上でお知らせした更年期症状緩和のための5つの方法で

私は良い効果を見ています

 

更年期の初期症状では、十分に眠れず、憂鬱になり、力もなくなり、体重も増え、腹部脂肪も増え、関節も痛む〜

とてもつらくて、大きな病気にかかっているのではないかと心配しました。

病院で診察を受けて現在のホルモン値がどの程度かを知り、更に更年期の症状を経験していることがわかり、精神的に大きく安定しました。

他の方々と更年期症状について苦労を共有しながら、それが自然な過程であることを受け入れるようになりました。

 

更年期以降は骨粗しょう症や高血圧、血管に関連する疾患にかかりやすくなると言われています。

早めに管理して、更年期後の健康管理に関心を持つことを心がけると誓います^^