Lima cara untuk mengelola kesehatan selama menopause

Pada masa menopause, perubahan fisik yang disebabkan oleh penurunan kadar estrogen secara tiba-tiba sangat penting untuk diatasi melalui kebiasaan hidup, pola makan, olahraga, dan perhatian terhadap kesehatan mental yang tepat.

Setelah menopause, risiko terhadap berbagai penyakit seperti osteoporosis, penurunan massa otot, hipertensi, dan diabetes meningkat. Mari kita cari tahu bagaimana menjalani hidup sehat.

 

Dampak gejala menopause terhadap kesehatan

 

Hormon wanita berperan dalam melindungi kesehatan seperti pembuluh darah, kulit, kekuatan otot, dan kepadatan tulang, tetapi tiba-tiba kekurangan dan mulai menyebabkan rasa sakit di seluruh tubuh.

Tiba-tiba demam naik tinggi dan sendi-sendi terasa sakit, serta mengalami gejala depresi dan insomnia.

Yang lebih bermasalah adalah tulang yang menjadi rapuh sehingga mudah terkena osteoporosis, penurunan massa otot yang menyebabkan atrofi otot, serta kesehatan pembuluh darah yang memburuk sehingga dapat menyebabkan hipertensi, penyakit jantung, dan lain-lain.

 

Estrogen, hormon wanita, sangat membantu dalam metabolisme lemak, metabolisme dasar, produksi kolagen, dan menjaga kesehatan tulang, tetapi ketika menopause terjadi dan sebagian besar hormon ini hilang, kesehatan secara keseluruhan akan memburuk.

 

Menopause yang akan dialami oleh setiap wanita!

Saya akan berbagi lima cara praktis untuk menjalani hidup sehat dengan baik.

 

Penting untuk mengelola agar tidak bertambah berat badan

 

Memeriksa tingkat metabolisme basal dan menyesuaikan diet

Menetapkan waktu setiap hari untuk melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan secara bersamaan

 

Pada masa menopause di mana hormon wanita menurun secara drastis, tingkat metabolisme basal menurun, sehingga meskipun makan dalam jumlah yang sama seperti sebelumnya, energi yang tersisa menjadi lebih banyak dan energi tersebut menumpuk di bagian perut dan dalam rongga perut.

Jadi, lengan dan kaki menjadi kurus karena ototnya menyusut, sementara perut menjadi penuh lemak dan membesar.

 

Jika mengalami kelebihan lemak visceral selama masa menopause dan mengalami obesitas

Risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit arteri koroner meningkat.

Selain itu, risiko terjadinya stroke otak, trombosis vena, dan kanker payudara meningkat.

 

Pada masa menopause, tingkat metabolisme dasar menurun sehingga meskipun melakukan diet yang sama seperti sebelumnya, penurunan berat badan tidak berjalan dengan baik.

Jangan pernah melakukan diet dengan cara berpuasa seperti sebelumnya, seperti hanya makan sayuran atau hanya mengonsumsi satu atau dua jenis makanan.

Periksa berapa jumlah kalori dasar tubuh Anda, atur pola makan, dan buat catatan latihan agar jumlah kalori dasar dapat meningkat, serta lakukan latihan sambil mencatatnya.

 

Saya makan tiga kali sehari dengan seimbang.

 

 

Jumlah karbohidrat sebaiknya dikurangi sedikit dari sebelumnya. Protein sebaiknya dikonsumsi sebanyak 1,0 ~ 1,2g per kg berat badan. (Jika berat badan 50kg, protein sekitar 50g~60g, satu telur mengandung sekitar 6~8g protein, hitung sesuai setiap makanan dan rekomendasi asupan protein per makan)

 

 

Makan sayuran secara merata berdasarkan warna, dan konsumsi buah-buahan yang tidak terlalu manis sesuai dengan porsi yang tepat.

Roti yang terbuat dari tepung terigu yang diproses dan minuman bersoda memiliki kalori tinggi dan dapat meningkatkan kadar gula, jadi sebaiknya tidak dikonsumsi.

 

✔Anda tidak boleh makan makanan malam.

 

Jika Anda makan makanan larut malam atau banyak ngemil karena stres seperti depresi, amarah, atau kurang tidur, kalori yang tersisa dapat menumpuk sebagai lemak subkutan.

 

✔Diet rendah garam yang berlebihan

Lebih baik tidak melakukannya.

 

Jika Anda memiliki penyakit terkait seperti hipertensi, jantung, atau ginjal, harus diputuskan setelah berkonsultasi dengan dokter yang menangani.

Jika mengonsumsi diet rendah garam secara berlebihan, tubuh akan mengalami dehidrasi dan kehilangan otot. Salah satu peran garam adalah membantu pemecahan lemak.

Jumlah natrium harian yang direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia adalah 2000mg, sedangkan jumlah natrium harian yang direkomendasikan di negara kita adalah 1400mg.

Diet rendah garam baik untuk mengelola hipertensi tetapi

Jika makan terlalu hambar, kemampuan sintesis protein akan menurun, sehingga jumlah otot berkurang dan tubuh akan berubah menjadi lebih mudah gemuk.

 

Penting untuk mengelola agar tidak terkena osteoporosis

 

Makan makanan yang kaya kalsium secara seimbang dan lakukan latihan yang memberi beban

Makanan kaya kalsium: teri, keju, susu, makanan yang diperkaya kalsium

Latihan yang memberikan beban untuk memperkuat tulang; seperti naik tangga, berjalan cepat, dan lain-lain

Meningkatkan proporsi latihan kekuatan untuk memperkuat otot

Coba lakukan pemeriksaan osteoporosis

 

 

Dikatakan bahwa kemungkinan osteoporosis meningkat dalam waktu 3 tahun setelah menopause. Oleh karena itu, sejak masa menopause, sebaiknya mengonsumsi makanan yang kaya kalsium seperti keju, susu, ikan teri, dan susu kedelai secara teratur.

Untuk pembentukan tulang, diperlukan juga nutrisi seperti kalsium, magnesium, vitamin D, dan vitamin K, jadi sebaiknya mengonsumsi berbagai jenis makanan secara seimbang.

Saya rasa akan baik juga untuk melakukan pemeriksaan osteoporosis dan memeriksa kepadatan tulang.

 

3. Saat Membutuhkan Kesadaran Diri

Jangan menumpuk stres, penting untuk melepaskannya setiap saat

Menemukan cara mengatasi stres sendiri: berjalan-jalan, mendengarkan musik...

 

Saat menopause, lemak di perut bertambah dan otot tampaknya menurun, sehingga kaki menjadi lemah dan sendi lutut tidak sehat, serta dapat menyebabkan insomnia dan depresi.

Jika tubuh sakit seperti ini, hati juga mudah menjadi sedih~

Ketika hati menjadi sedih, tubuh menjadi tidak sehat.

Saatnya untuk perhatian penuh.

Menerima perubahan tubuh sendiri dan berkomunikasi dengan orang-orang yang mengalami gejala yang sama juga baik.

Jika Anda ingin memiliki waktu sendiri, sebaiknya pelajari cara bermeditasi untuk menemukan kedamaian hati dan menemukan metode sendiri.

 

4. Jika gejala menopause sangat parah sehingga tidak memungkinkan untuk menjalani kehidupan sehari-hari, konsultasikan ke rumah sakit

 

Mendapatkan perawatan di rumah sakit: Jika Anda mengunjungi rumah sakit karena gejala menopause, Anda akan menjalani pemeriksaan terkait seperti kadar hormon wanita dan hormon menopause.

Jika diperlukan, mengonsumsi hormon wanita sesuai resep dokter dapat banyak membantu meredakan gejala menopause.

Jika Anda mengalami gejala menopause yang menyebabkan sulit tidur dan depresi yang sangat parah sehingga kehidupan menjadi tidak tertahankan, jangan merasa sendiri dan berjuang sendiri. Penting untuk mendapatkan perawatan di rumah sakit dan mendapatkan diagnosis yang akurat tentang kondisi Anda saat ini.

 

5. Periksa kondisi tubuh saat ini!

Jika kita mengenal diri sendiri dan lawan, kita akan selalu menang dalam setiap pertempuran.

Jika Anda berpikir tentang menopause secara samar-samar, itu bisa menimbulkan ketakutan

Jika gejala yang sebelumnya tidak ada muncul, bisa jadi merasa panik dan secara psikologis bisa runtuh.

Namun, jika hal tersebut dikonversikan ke dalam angka, kita dapat melihat hasilnya secara visual, dan jika hasilnya baik, kita dapat merencanakan ke depan sesuai dengan itu, jika tidak baik, kita dapat merencanakan langkah-langkah perbaikan, dan jika ada masalah, kita dapat mencari solusi.

 

Anda harus menilai kondisi tubuh Anda sendiri.

Periksa kepadatan tulang, kadar gula darah, tekanan darah, dan tes darah untuk memeriksa apakah Anda memiliki kolesterol tinggi, hiperlipidemia, atau gangguan metabolisme lainnya.

Melalui pemeriksaan InBody, Anda juga dapat melakukan analisis komposisi tubuh, analisis otot kerangka, analisis lemak, dan analisis kegemukan.

Jika pembengkakan dan obesitas parah, periksa apakah Anda mengalami hiponatremia.

 

Setelah memahami kondisi tubuh saya saat ini dengan baik, buatlah rencana diet yang sesuai, lalu jalankan untuk membangun kebiasaan makan dan gaya hidup sehat.

 

Dengan lima cara yang telah saya beritahukan di atas untuk meredakan gejala menopause

Saya melihat efek yang baik.

 

Pada awal gejala menopause, sulit tidur dengan nyenyak, merasa sedih, lelah, berat badan bertambah, lemak di perut meningkat, dan sendi-sendi terasa sakit~

Saya merasa sangat sulit sehingga saya khawatir apakah saya terkena penyakit serius.

Saya merasa lebih tenang secara mental setelah mengetahui hasil pemeriksaan di rumah sakit dan mengetahui tingkat hormon saya saat ini, serta menyadari bahwa saya sedang mengalami gejala menopause.

Kami berbagi kesulitan akibat gejala menopause dengan orang lain dan menerima bahwa ini adalah proses yang alami.

 

Setelah menopause, dikatakan bahwa seseorang menjadi lebih rentan terhadap osteoporosis atau penyakit terkait pembuluh darah seperti hipertensi.

Saya berjanji untuk mengelola dengan baik dan memperhatikan kesehatan setelah menopause sejak dini^^