「哎喲，我的背！」別再哭了！試試這個方法。

每個人一生中都會經歷背痛。關鍵在於背痛持續的時間。如果透過規律的運動來加強背部周圍的肌肉，包括豎脊肌，疼痛就會很快緩解。然而，缺乏運動不僅會增加背痛的發生率，還會增加椎間盤突出等疾病的風險。

 

本文介紹了一種簡單的練習，可以增強豎脊肌的力量，並預防「韓藏運動」中的椎間盤突出。這是「背部強化練習」系列中的第二個練習，名為「麥肯基伸展練習」。我們是在Quat的教練金圭男的幫助下了解到這個練習的。 Quat是一個綜合健康管理平台，提供皮拉提斯、伸展、有氧運動和肌力訓練等運動項目。

◇腰椎必須保持「C形曲線」。正常的腰椎向前彎曲，呈凸起的「C」形。現代人很難保持這種姿勢。長時間坐著，盯著電腦螢幕，自然會導致腰椎彎曲成倒「C」形。坐在地板上或提重物也會加劇這種趨勢。長時間維持這種倒「C」形姿勢會導致椎骨之間的椎間盤逐漸向後移位。椎間盤是位於椎骨之間的彈性軟骨結構，有助於腰椎的活動並吸收衝擊力。如果椎間盤向後移位，就會向後突出，引起神經炎症，最終導致椎間盤突出。這種情況通常被稱為「椎間盤滑脫」。當椎間盤破裂時，其中的髓核會滲出，可能刺激神經，引起腿部放射性疼痛。

 

麥肯錫太陽穴鍛鍊法：強化塑造背部線條的肌肉肌肉幫助C形腰椎維持正常形態。其中，位於腰椎附近的豎脊肌發揮著至關重要的作用。加強這些肌肉有助於恢復腰椎的正常形態，預防椎間盤突出。即使椎間盤已經受損，也能促進其快速癒合。麥肯基伸展運動是加強豎脊肌的典型運動。此練習透過放鬆和收縮豎脊肌來矯正腰椎形態並增強其力量。然而，對於患有嚴重椎間盤突出、脊椎滑脫或椎管狹窄的患者，應謹慎進行此練習，因為該練習可能會加重症狀。

 

 

◇請依照麥肯齊·坦普爾練習法進行練習

 

▶操作=俯臥，雙腿舒適地分開與髖同寬。腳踝內側平放在地面上。彎曲手肘，雙手平行於雙眼放置，掌心貼地。頭部略微抬離地面，目光斜視前方地面。從側面看，從頭部到腰部的連線應呈一條直線。上半身前傾，想像胸部離開地面。收緊腹部肌肉，如同用力推地，同時收緊臀部肌肉。保持這個姿勢兩到三秒，感受從腰部到上背部脊椎的緊張感。呼氣。吸氣，回到起始位置。如果肌肉發力到位，你應該會感覺到從腰部到上背部的大片區域有鈍痛、酸痛或灼燒感。

▶練習次數與休息時間 =每個動作做3到5組，每組15次，動作時上身前傾並下放。組間休息最好控制在一分鐘左右。

 

▶強度控制=手掌越用力按壓地面，動作就越容易。如果動作輕鬆，保持手掌輕輕按壓地面，用腰部、腹部和臀部的力量抬起上半身。如果想增加強度，可以降低手掌的位置。手掌離頭部越近，身體前傾的幅度就越大。

 

▶需要注意的姿勢=注意不要後仰脖子。保持目光直視前方。進行動作時，不要移動脖子。整個過程中保持腹部和臀部肌肉的緊張狀態。如果放鬆肌肉力量，可能會導致下背部肌肉過度用力。後仰時，下背部中間感到輕微疼痛是正常的，但不應該感到從臀部向下延伸到腿部的牽拉痛。如果下背部感到刺痛或麻木感，應該減少後仰的幅度。然後，緩慢回到起始位置。

 

 

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背痛的時候，真的會從頭到腳都痛。

我覺得噁心，

我覺得我的個性變得越來越敏感了。

 

我分享這個是因為我覺得伸展運動對你有好處。