"Oh, la mia schiena!" Niente più lacrime! Prova questo esercizio.

Tutti soffrono di mal di schiena a un certo punto della vita. Il punto è quanto dura. Se si rafforzano i muscoli che circondano la schiena, compresi gli erettori spinali, attraverso un regolare esercizio fisico, il dolore si attenuerà rapidamente. Tuttavia, la mancanza di esercizio fisico non solo aumenta l'incidenza del mal di schiena, ma aumenta anche il rischio di sviluppare patologie come l'ernia del disco.

 

Questo articolo presenta un semplice esercizio per rafforzare i muscoli erettori spinali e prevenire l'ernia del disco nel programma di esercizi Hanjang. Il secondo esercizio della serie "Esercizi per il rafforzamento della schiena" è l'"Esercizio di estensione McKenzie". Lo abbiamo scoperto con l'aiuto dell'istruttore Kim Gyu-nam di Quat. Quat è una piattaforma integrata per la gestione della salute che offre programmi di allenamento come Pilates, stretching, esercizi aerobici e allenamento della forza.

◇La colonna lombare deve mantenere una "curva a C". La colonna lombare normale è curva in avanti, formando una "C" convessa. Le persone moderne trovano difficile mantenere questa posizione. Stare seduti per lunghi periodi di tempo, fissando un monitor del computer, fa sì che la parte bassa della schiena si curvi naturalmente a forma di "C" rovesciata. Anche sedersi sul pavimento o trasportare oggetti pesanti contribuisce a questa tendenza. Mantenere questa posizione a "C" rovesciata per periodi di tempo prolungati fa sì che i dischi intervertebrali tra le vertebre si spostino gradualmente all'indietro. I dischi intervertebrali sono strutture cartilaginee elastiche inserite tra le vertebre, che facilitano il movimento delle vertebre lombari e assorbono gli urti. Questi dischi, se spinti all'indietro, possono sporgere all'indietro, causando infiammazione dei nervi e portando a un'ernia del disco. Questa condizione è più comunemente nota come "ernia del disco". Quando un disco si rompe, il nucleo polposo al suo interno fuoriesce, potenzialmente irritando i nervi e causando dolore irradiato alle gambe.

 

Esercizio per le tempie di McKenzie: rafforzare i muscoli che modellano la schiena I muscoli aiutano la colonna lombare a forma di C a mantenere la sua forma corretta. Tra questi, i muscoli erettori spinali, situati vicino alle vertebre lombari, svolgono un ruolo cruciale. Rafforzare questi muscoli può aiutare a ripristinare la colonna lombare alla sua forma normale, prevenendo l'ernia del disco. Anche se il disco intervertebrale è danneggiato, può anche aiutarlo a guarire rapidamente. Un esercizio rappresentativo per rafforzare i muscoli erettori spinali è l'esercizio di estensione McKenzie. Questo esercizio corregge la forma della colonna lombare e rafforza i muscoli erettori spinali rilassandoli e contraendoli. Tuttavia, si consiglia cautela in caso di ernia del disco grave, spondilolisi o stenosi spinale, poiché questo esercizio può peggiorare i sintomi.

 

 

◇Segui l'esercizio del tempio McKenzie

 

▶Azione= Sdraiati a pancia in giù con le gambe comodamente divaricate alla larghezza dei fianchi. Appoggia le caviglie interne sul pavimento. Piega i gomiti e posiziona le mani parallele agli occhi, con i palmi appoggiati sul pavimento. Solleva leggermente la testa da terra e guarda in diagonale il pavimento di fronte a te. Vista di lato, la linea dalla testa alla vita dovrebbe formare una linea retta. Inclina la parte superiore del corpo in avanti, immaginando che il petto si sollevi dal pavimento. Contrai gli addominali come se spingessero contro il pavimento e contrai i glutei. Mantieni la posizione per due o tre secondi, sentendo la tensione nella colonna vertebrale dalla vita alla parte superiore della schiena. Espira. Inspira per tornare alla posizione di partenza. Se hai contratto bene i muscoli, dovresti avvertire una sensazione di torpore, indolenzimento o bruciore su un'ampia area dalla vita alla parte superiore della schiena.

▶Numero di esercizi e tempo di riposo = Esegui da 3 a 5 serie da 15 ripetizioni per ogni esercizio, inclinando la parte superiore del corpo in avanti e abbassandola. È consigliabile fare brevi pause di circa un minuto tra le serie.

 

▶Controllo dell'intensità= Più si premono i palmi delle mani contro il pavimento, più facile diventa il movimento. Se il movimento è facile, mantieni i palmi leggermente premuti contro il pavimento e solleva la parte superiore del corpo usando la vita, gli addominali e i glutei. Se vuoi aumentare l'intensità, abbassa i palmi. Più i palmi sono bassi dalla testa verso il corpo, più puoi inclinare la parte superiore del corpo in avanti.

 

▶Posture a cui fare attenzione= Fai attenzione a non inclinare il collo all'indietro. Mantieni lo sguardo dritto davanti a te. Procedi con il movimento senza muovere il collo. Mantieni la tensione negli addominali e nei glutei durante tutto il movimento. Se lasci che la forza si affievolisca, rischi di sovraccaricare i muscoli lombari. Anche se è normale avvertire un leggero dolore nella parte medio-bassa della schiena quando ti inclini all'indietro, non dovresti avvertire un dolore tirante dai glutei alle gambe. Se avverti una sensazione acuta o di formicolio nella parte bassa della schiena, dovresti inclinarti di meno all'indietro. Quindi, torna lentamente alla posizione di partenza.

 

 

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Quando ti fa male la schiena, il dolore è davvero forte, dalla testa ai piedi.

Mi sento male,

Penso che la mia personalità stia diventando più sensibile

 

Condivido questo articolo perché mi sembra che lo stretching possa farti bene.