Todos experimentan dolor de espalda al menos una vez en la vida. La clave es cuánto dura el dolor. Si se realiza ejercicio constante para fortalecer los músculos alrededor de la espalda, como el erector de la columna, el dolor desaparece rápidamente. Sin embargo, si no se hace suficiente ejercicio, la incidencia de dolor de espalda es mayor y también existe una mayor probabilidad de que empeore debido a enfermedades como hernias discales.

 

Se presenta un ejercicio sencillo para fortalecer los músculos erectores de la columna y prevenir hernias de disco en la espalda en una sola imagen. El segundo ejercicio de 'ejercicios para fortalecer la espalda' es el 'ejercicio de extensión de McKenzie'. Se revisó con la ayuda del instructor de ejercicios Kim Gyu-nam de Quatt. Quatt es una plataforma integral de gestión de la salud que ofrece programas de ejercicio como pilates, estiramientos, entrenamiento aeróbico y de fuerza.

◇Hueso lumbar, es importante mantener la curva en forma de 'C' La columna lumbar normal está curvada hacia adelante en forma de 'C' convexa. Es difícil para las personas modernas mantener esta forma. Cuando se pasa mucho tiempo sentado mirando la pantalla de la computadora, la espalda se curva naturalmente en forma de 'C' invertida. Lo mismo sucede al sentarse en el suelo o al mover objetos pesados. Mantener durante mucho tiempo la forma de 'C' invertida hace que los discos intervertebrales se desplacen ligeramente hacia atrás. Los discos intervertebrales son cartílagos elásticos que se encuentran entre las vértebras, ayudando en el movimiento de la columna lumbar y absorbiendo impactos. Cuando los discos intervertebrales se desplazan hacia atrás de manera continua, pueden herniarse y presionar los nervios, causando inflamación. Esta condición se conoce en nuestro país como 'hernia de disco lumbar'. Cuando un disco intervertebral se rompe y el núcleo pulposo interno se escapa, puede tocar los nervios y causar ciática.

 

◇Ejercicio de extensión de McKenzie, fortalecimiento muscular para mantener la forma de la espalda. Los músculos que ayudan a mantener la forma adecuada de las vértebras lumbares son los músculos que rodean la columna lumbar. Entre ellos, el papel del erector de la columna vertebral es fundamental. Al fortalecer el erector de la columna, se puede recuperar la forma normal de las vértebras lumbares y prevenir hernias discales lumbares. Incluso ayuda a que los discos intervertebrales dañados sanen rápidamente. Un ejercicio representativo para fortalecer el erector de la columna es el ejercicio de extensión de McKenzie. Corrige la forma de las vértebras lumbares y relaja y contrae el erector de la columna para fortalecerlo. Sin embargo, si la hernia discal es severa o si hay espondilolistesis o estenosis espinal, se debe tener cuidado, ya que los síntomas podrían empeorar.

 

 

Seguir el ejercicio de la postura de McKenzie

 

▶Posición = Acostado boca abajo, separa las piernas cómodamente a la anchura de las caderas. Asegúrate de que el borde interno de los tobillos toque el suelo. Dobla los codos y coloca las manos a la altura de los ojos, en posición horizontal. Coloca las palmas en el suelo. Levanta ligeramente la cabeza del suelo y mira hacia el suelo en diagonal. En este momento, desde un lateral, la línea que conecta la cabeza con la cintura debe ser recta. Inclina el torso hacia atrás, pensando en alejar el pecho del suelo. Contrae el abdomen como si quisieras empujar el suelo y aprieta los glúteos. Siente que la línea de la columna, desde la cintura hasta la espalda, se activa y mantén esta posición durante 2-3 segundos. Exhala. Al inhalar, vuelve a la posición inicial. Si has utilizado bien los músculos, sentirás una sensación de pesadez o ardor en una zona amplia desde la cintura hasta la espalda.

▶Número de ejercicios y tiempo de descanso= Inclinar y bajar la parte superior del cuerpo una vez, realizando 15 repeticiones en total de 3 a 5 series. Es recomendable descansar aproximadamente 1 minuto entre series.

 

▶Ajuste de intensidad= Cuanto más presione la palma de la mano contra el suelo, más fácil será el movimiento. Si el movimiento es fácil, mantenga la palma de la mano ligeramente en contacto con el suelo y levante la parte superior del cuerpo usando la fuerza de la espalda, el abdomen y las caderas. Si desea aumentar la intensidad, baje la posición de la palma de la mano. Cuanto más baja esté la palma en dirección a la cabeza y hacia el cuerpo, más podrá inclinar el torso hacia atrás.

 

▶Postura a tener en cuenta=Debe tener cuidado de no inclinar la cabeza hacia atrás. Mantenga la mirada en línea diagonal frente a usted. Realice el movimiento sin mover el cuello. Durante el movimiento, también debe mantener la fuerza en el abdomen y las caderas. Si la fuerza se relaja, puede ejercer una presión excesiva solo en los músculos de la espalda. Cuando incline el torso hacia atrás, es aceptable que sienta un dolor moderado en la parte media de la espalda, pero no debe experimentar dolor que se extienda desde las caderas hacia las piernas. Si siente un pinchazo o una sensación punzante en la espalda, debe inclinarse menos. Luego, regrese lentamente a la posición preparatoria.

 

 

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Si te duele la espalda, realmente desde la cabeza hasta los pies

Creo que estoy enfermo.

Creo que también me vuelvo más sensible en mi carácter.

 

Creo que es bueno hacer estiramientos, así que comparto esto.