¡Ay, mi espalda! ¡No más llantos! Prueba este ejercicio.

Todos experimentamos dolor de espalda en algún momento de nuestra vida. La clave está en su duración. Si fortaleces los músculos que rodean la espalda, incluyendo los erectores de la columna, mediante ejercicio regular, el dolor disminuirá rápidamente. Sin embargo, la falta de ejercicio no solo aumenta la incidencia del dolor de espalda, sino que también aumenta el riesgo de desarrollar afecciones como una hernia discal.

 

Este artículo presenta un ejercicio sencillo para fortalecer los músculos erectores de la columna y prevenir hernias discales en el programa de ejercicios Hanjang. El segundo ejercicio de la serie "Ejercicios de Fortalecimiento de la Espalda" es el "Ejercicio de Extensión McKenzie". Aprendimos sobre él con la ayuda del instructor Kim Gyu-nam de Quat. Quat es una plataforma integral de gestión de la salud que ofrece programas de ejercicios como Pilates, estiramientos, ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza.

◇La columna lumbar debe mantener una "curva en forma de C". La columna lumbar normal se curva hacia adelante, formando una "C" convexa. A las personas modernas les resulta difícil mantener esta posición. Permanecer sentado durante largos periodos, mirando fijamente el monitor de una computadora, provoca naturalmente que la zona lumbar se curve en una "C" invertida. Sentarse en el suelo o cargar objetos pesados ​​también contribuye a esta tendencia. Mantener esta posición de "C" invertida durante periodos prolongados provoca que los discos intervertebrales entre las vértebras se desplacen gradualmente hacia atrás. Los discos intervertebrales son estructuras cartilaginosas elásticas intercaladas entre las vértebras, que facilitan el movimiento de las vértebras lumbares y absorben los impactos. Si estos discos se empujan hacia atrás, pueden protruir hacia atrás, causando inflamación nerviosa y dando lugar a una hernia discal. Esta afección se conoce más comúnmente como "hernia discal". Cuando un disco se rompe, el núcleo pulposo que contiene se filtra, lo que puede irritar los nervios y causar dolor irradiado a las piernas.

 

Ejercicio de la sien de McKenzie: Fortaleciendo los músculos que dan forma a la espalda Los músculos ayudan a la columna lumbar en forma de C a mantener su forma adecuada. Entre ellos, los músculos erectores de la columna, ubicados cerca de las vértebras lumbares, desempeñan un papel crucial. Fortalecer estos músculos puede ayudar a restaurar la forma normal de la columna lumbar, previniendo hernias discales. Incluso si el disco intervertebral está dañado, también puede ayudar a que sane rápidamente. Un ejercicio representativo para fortalecer los músculos erectores de la columna es el ejercicio de extensión McKenzie. Este ejercicio corrige la forma de la columna lumbar y fortalece los músculos erectores de la columna al relajarlos y contraerlos. Sin embargo, se recomienda precaución en personas con hernias discales graves, espondilólisis o estenosis espinal, ya que este ejercicio puede empeorar los síntomas.

 

 

◇Siga el ejercicio del templo McKenzie

 

▶Acción= Acuéstese boca abajo sobre su estómago con las piernas cómodamente separadas al ancho de las caderas. Coloque los tobillos internos en el suelo. Doble los codos y coloque las manos paralelas a los ojos, con las palmas apoyadas en el suelo. Levante ligeramente la cabeza del suelo y mire diagonalmente al suelo frente a usted. Cuando se ve de lado, la línea desde la cabeza hasta la cintura debe formar una línea recta. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, imaginando que su pecho se eleva desde el suelo. Apriete los abdominales como si empujara contra el suelo y apriete los glúteos. Mantenga durante dos o tres segundos, sintiendo la tensión en la columna desde la cintura hasta la parte superior de la espalda. Exhale. Inhale para volver a la posición inicial. Si ha contraído bien los músculos, debe sentir una sensación sorda, dolorida o de ardor en un área amplia desde la cintura hasta la parte superior de la espalda.

▶Número de ejercicios y tiempo de descanso = Realiza de 3 a 5 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, inclinando el torso hacia adelante y bajándolo. Es recomendable tomar descansos cortos de aproximadamente un minuto entre series.

 

▶Control de intensidad= Cuanto más presiones las palmas contra el suelo, más fácil será el movimiento. Si el movimiento te resulta fácil, mantén las palmas ligeramente presionadas contra el suelo y levanta el torso usando la cintura, los abdominales y los glúteos. Si quieres aumentar la intensidad, baja las palmas. Cuanto más bajas estén las palmas de la cabeza hacia el cuerpo, más podrás inclinar el torso hacia adelante.

 

▶Posturas a tener en cuenta= Tenga cuidado de no inclinar el cuello hacia atrás. Mantenga la mirada al frente. Continúe el movimiento sin mover el cuello. Mantenga la tensión en los abdominales y los glúteos durante todo el movimiento. Si pierde fuerza, corre el riesgo de sobrecargar los músculos lumbares. Si bien es normal sentir un ligero dolor en la zona media-inferior de la espalda al inclinarse hacia atrás, no debería sentir un tirón desde los glúteos hasta las piernas. Si siente una sensación aguda u hormigueo en la zona lumbar, inclínese menos hacia atrás. Luego, regrese lentamente a la posición inicial.

 

 

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Cuando te duele la espalda, realmente duele desde la cabeza hasta los pies.

Me siento enferma,

Creo que mi personalidad se está volviendo más sensible.

 

Comparto esto porque parece que el estiramiento sería bueno para ti.