Tutti sperimentano almeno una volta nella vita dolore alla schiena. La cosa più importante è quanto dura il dolore. Se si mantiene una regolare attività fisica per rafforzare i muscoli intorno alla schiena, come i muscoli erettori spinali, il dolore scompare rapidamente. Tuttavia, se l'esercizio fisico è insufficiente, non solo aumenta la probabilità di dolore alla schiena, ma anche il rischio di peggioramento di condizioni come il disco intervertebrale.

 

Viene presentato un esercizio semplice per rafforzare i muscoli erettori della colonna vertebrale e prevenire il disco intervertebrale lombare, come mostrato in un esercizio a pagina singola. Il secondo esercizio di "rafforzamento della schiena" è l'"esercizio di estensione di McKenzie". È stato esaminato con l'aiuto dell'istruttore di esercizio Kim Gyu-nam di Quat. Quat è una piattaforma integrata di gestione della salute che offre programmi di esercizio come pilates, stretching, esercizi aerobici e di forza.

◇Le verte della schiena devono mantenere la curva a forma di 'C' corretta Le vertebre della schiena normalmente sono curve a forma di 'C' con una convessità rivolta in avanti. Le persone moderne trovano difficile mantenere questa forma. Quando si rimane seduti a lungo davanti a un monitor di computer, la schiena si curva naturalmente in una forma di 'C' rovesciata. Lo stesso accade quando si si siede sul pavimento o si spostano oggetti pesanti. Mantenere a lungo questa forma di 'C' rovesciata fa sì che i dischi intervertebrali tra le vertebre si spostino lentamente all’indietro. I dischi intervertebrali sono cartilagini elastiche che si trovano tra le vertebre, aiutano i movimenti della colonna vertebrale e assorbono gli urti. Se i dischi intervertebrali continuano a spostarsi all’indietro, possono fuoriuscire e causare un'infiammazione dei nervi, condizione nota come 'ernia del disco intervertebrale'. Questa condizione è comunemente chiamata 'ernia del disco' anche in Italia. Quando il disco si rompe, il nucleo interno può fuoriuscire e toccare i nervi, causando anche dolore radiante alle gambe.

 

◇Esercizio di estensione di McKenzie, rafforzamento dei muscoli per modellare la forma della schiena. Sono i muscoli che aiutano le vertebre lombari a mantenere la loro forma. Tra questi, il ruolo dei muscoli erettori della colonna vertebrale vicino alle vertebre lombari è fondamentale. Allenando gli erettori della colonna vertebrale, si può ripristinare la forma normale delle vertebre lombari e prevenire il disco intervertebrale. Anche se il disco intervertebrale è danneggiato, aiuta a guarire rapidamente. Un esercizio rappresentativo per rafforzare gli erettori della colonna vertebrale è l'esercizio di estensione di McKenzie. Corregge la forma delle vertebre lombari e rilassa e contrai gli erettori della colonna vertebrale per rafforzarli. Tuttavia, se si soffre di ernia del disco grave, spondilolisi o stenosi spinale, si deve fare attenzione perché i sintomi potrebbero peggiorare.

 

 

◇Esercizi di Mackenzie per il rafforzamento del tempio

 

▶Posizione= Sdraiarsi a pancia in giù, aprire le gambe a larghezza dei fianchi in modo comodo. Assicurarsi che le ossa del piede interno tocchino il pavimento. Piegare i gomiti e posizionare le mani in modo che siano all'altezza degli occhi, con i palmi rivolti verso il basso. Sollevare leggermente la testa dal pavimento e guardare in avanti in diagonale. In questa posizione, la linea che collega la testa alla vita dovrebbe essere dritta quando vista di lato. Inclinare il busto all'indietro come se si volesse allontanare il petto dal pavimento. Impegnare gli addominali come se si volesse spingere via il pavimento e contrarre i glutei. Sentire la tensione lungo la linea della colonna vertebrale dalla vita alla schiena, mantenere la posizione per 2-3 secondi. Espirare. Inspirare e tornare alla posizione di preparazione. Se i muscoli sono stati utilizzati correttamente, si avvertirà una sensazione di pesantezza o bruciore diffuso dalla zona lombare alla schiena.

▶Numero di esercizi e tempi di riposo= inclinare e abbassare la parte superiore del corpo una volta, eseguire 15 ripetizioni per un totale di 3-5 serie. È consigliabile riposare brevemente circa un minuto tra le serie.

 

▶Regolazione dell'intensità=Più si preme con il palmo della mano sul pavimento, più il movimento diventa facile. Se il movimento è facile, si può mantenere il palmo leggermente a contatto con il pavimento e sollevare la parte superiore del corpo usando la forza della schiena, dell'addome e dei glutei. Se si desidera aumentare ulteriormente l'intensità, si abbassa la posizione del palmo. Più la posizione del palmo si abbassa rispetto alla testa verso il corpo, più si può inclinare il busto in avanti.

 

▶주의해야 할 자세=목을 뒤로 젖히지 않도록 주의해야 한다. 시선은 사선 앞을 유지한다. 목을 움직이지 않으면서 동작을 진행한다. 동작 중에는 복부와 엉덩이에도 힘을 유지해야 한다. 힘이 풀리면 허리 근육에만 과도한 힘이 실릴 수 있다. 상체를 뒤로 젖힐 땐 허리 가운데가 적당히 아픈 것은 괜찮지만, 엉덩이에서 다리로 당기는 통증이 생기면 안 된다. 허리도 날카롭게 쑤시거나 찌릿한 느낌이 난다면 그보다 덜 젖혀야 한다. 이후 준비 자세로 천천히 돌아간다.

 

 

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Se hai mal di schiena, davvero dalla testa ai piedi

Mi sembra di avere dolore.

Sembra anche che la mia personalità diventi più sensibile.

 

Penso che sia utile fare stretching, quindi condivido.