Đừng than vãn về chứng đau lưng nữa! Hãy thử bài tập này.

Ai cũng từng bị đau lưng ít nhất một lần trong đời. Yếu tố quan trọng là cơn đau kéo dài bao lâu. Nếu bạn tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh vùng lưng dưới, chẳng hạn như cơ dựng cột sống, thông qua tập thể dục thường xuyên, cơn đau sẽ nhanh chóng biến mất. Tuy nhiên, nếu bạn thiếu vận động, không chỉ tỷ lệ đau lưng cao mà còn có nguy cơ đáng kể dẫn đến các bệnh lý như thoát vị đĩa đệm.

 

Phương pháp tập luyện một trang giới thiệu các bài tập đơn giản để tăng cường cơ dựng cột sống và ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm. Bài tập thứ hai trong phần 'Bài tập tăng cường sức mạnh lưng' là 'Bài tập duỗi McKenzie'. Chúng tôi đã tìm hiểu bài tập này với sự hướng dẫn của huấn luyện viên thể dục Kim Kyu-nam đến từ Quat. Quat là một nền tảng quản lý sức khỏe tích hợp cung cấp các chương trình tập luyện bao gồm Pilates, giãn cơ, aerobic và rèn luyện sức mạnh.

◇ Cột sống thắt lưng phải duy trì hình chữ 'C' Cột sống thắt lưng bình thường cong về phía trước tạo thành hình chữ "C". Tuy nhiên, người hiện đại khó duy trì được hình dạng này. Điều này là do việc ngồi và nhìn vào màn hình máy tính trong thời gian dài tự nhiên khiến phần lưng dưới cong thành hình chữ C ngược. Điều tương tự cũng xảy ra khi ngồi trên sàn hoặc nâng vật nặng. Duy trì hình chữ C ngược trong thời gian dài khiến các đĩa đệm giữa các đốt sống dần dần dịch chuyển về phía sau. Đĩa đệm là một cấu trúc sụn đàn hồi nằm giữa các đốt sống, hỗ trợ chuyển động của cột sống thắt lưng và hấp thụ chấn động. Một đĩa đệm liên tục bị đẩy về phía sau có thể bị thoát vị, gây ra "thoát vị đĩa đệm", dẫn đến viêm dây thần kinh. Tình trạng này được biết đến nhiều hơn ở Hàn Quốc với tên gọi "thoát vị đĩa đệm". Khi đĩa đệm bị vỡ, nhân tủy thoát ra ngoài và kích thích các dây thần kinh, điều này cũng có thể gây đau lan xuống chân.

 

◇ Bài tập giãn cơ McKenzie: Tăng cường các cơ tạo hình vòng eo Cơ bắp là những bộ phận giúp cột sống thắt lưng hình chữ C duy trì hình dạng đúng của nó. Trong số đó, vai trò của các cơ dựng cột sống nằm gần các đốt sống là đặc biệt quan trọng. Tăng cường sức mạnh cho các cơ dựng cột sống giúp cột sống thắt lưng lấy lại hình dạng bình thường, từ đó có thể ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm. Ngay cả khi đĩa đệm bị tổn thương, nó cũng giúp vết thương mau lành. Một bài tập tiêu biểu để tăng cường sức mạnh cho cơ dựng cột sống là bài tập duỗi McKenzie. Nó điều chỉnh hình dạng của cột sống thắt lưng và tăng cường sức mạnh cho các cơ dựng cột sống thông qua sự thư giãn và co thắt. Tuy nhiên, cần thận trọng đối với những bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm nặng, thoái hóa đốt sống hoặc hẹp ống sống, vì bài tập này thực tế có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của họ.

 

 

◇ Thực hành theo các bài tập giãn cơ McKenzie

 

▶ Hành động = Nằm sấp và dang rộng hai chân thoải mái, rộng bằng hông. Đảm bảo mắt cá chân bên trong chạm sàn. Gập khuỷu tay và đặt hai tay ngang tầm mắt. Đặt lòng bàn tay xuống sàn. Chỉ nâng nhẹ đầu lên khỏi sàn và nhìn chéo về phía trước. Khi nhìn từ bên cạnh, đường thẳng nối đầu với eo của bạn phải là một đường thẳng. Ngả người ra sau, tưởng tượng ngực đang rời khỏi sàn. Siết chặt cơ bụng như thể đang đẩy xuống sàn và siết chặt cơ mông. Giữ trong 2 đến 3 giây, cảm nhận sự căng cứng ở cột sống từ thắt lưng đến lưng trên. Thở ra. Hít vào khi trở về vị trí ban đầu. Nếu bạn đã sử dụng các cơ đúng cách, bạn sẽ cảm thấy một cảm giác nặng nề, cứng hoặc nóng rát ở một vùng rộng từ thắt lưng đến lưng trên.

▶Số lượng bài tập và thời gian nghỉ ngơi = Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp, tính động tác uốn cong và hạ thấp phần thân trên là một lần lặp. Tốt nhất nên nghỉ ngắn khoảng 1 phút giữa các hiệp.

 

▶Điều chỉnh cường độ= Càng ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn, động tác càng dễ thực hiện. Nếu động tác dễ, hãy giữ lòng bàn tay chạm nhẹ xuống sàn và nâng phần thân trên lên bằng sức mạnh của lưng dưới, bụng và cơ mông. Nếu muốn tăng độ khó, hãy hạ thấp lòng bàn tay. Lòng bàn tay càng ở xa đầu và hướng về phía thân, bạn càng có thể uốn cong phần thân trên nhiều hơn.

 

▶Những thái độ cần cẩn trọng= Bạn phải cẩn thận không được ngửa đầu ra sau. Giữ ánh mắt hướng chéo về phía trước. Thực hiện động tác mà không di chuyển cổ. Bạn cũng phải duy trì sự căng cơ ở bụng và mông trong suốt bài tập. Nếu bạn thả lỏng sự căng cơ này, áp lực quá mức có thể dồn lên các cơ lưng dưới. Khi ngả người ra sau, cảm thấy đau nhẹ ở giữa lưng dưới là chấp nhận được, nhưng bạn không được cảm thấy đau nhói từ mông xuống chân. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc tê buốt ở lưng dưới, bạn nên ngả người ra sau ít hơn. Sau đó, từ từ trở lại vị trí ban đầu.

 

 

====================

Nếu bạn đau lưng, thì cơn đau sẽ lan từ đầu đến chân.

Tôi cảm thấy đau đớn.

Tôi cảm thấy tính cách của mình cũng đang trở nên nhạy cảm hơn.

 

Tôi chia sẻ điều này vì tôi nghĩ việc giãn cơ rất tốt.