在生活中，任何人都可能经历一次腰痛。关键在于疼痛持续的时间。如果平时坚持锻炼，增强脊柱竖肌等腰部周围肌肉，疼痛很快就会消失。但如果缺乏锻炼，不仅腰痛的发生率会增加，还可能因腰椎间盘突出等疾病而恶化。

 

在一张运动图中介绍了简单锻炼脊柱竖直肌以预防腰椎间盘突出症的方法。第二个“腰部强化运动”是“梅肯齐伸展运动”。在콰트金圭南运动指导员的帮助下了解了这一点。콰트是一个提供普拉提、拉伸、有氧运动和力量训练等运动项目的健康管理综合平台。

◇腰椎，必须保持“C”形弯曲 正常的腰椎向前凸出呈“C”形弯曲。现代人很难保持这种形状。长时间坐着看电脑屏幕时，腰部自然会弯成倒“C”形。坐在地板上或搬运重物时也是如此。长时间保持倒“C”形会导致椎间盘逐渐向后移位。椎间盘是夹在椎骨之间具有弹性的软骨，帮助腰椎运动并吸收冲击。不断向后移位的椎间盘会向后突出，引发“椎间盘突出症”，即我们常说的“腰椎间盘突出”。椎间盘破裂后，内部的髓核会流出，刺激神经，可能引起腿部放射痛。

 

◇迈肯齐伸展运动，强化腰部肌肉塑造C形腰椎 有助于保持腰椎的正常形态的肌肉是关键。其中，靠近腰椎的竖脊肌的作用尤为重要。锻炼竖脊肌可以帮助腰椎恢复正常形态，预防腰椎间盘突出。即使椎间盘受损，也能促进快速愈合。锻炼竖脊肌的代表性运动是迈肯齐伸展运动。它可以矫正腰椎形态，放松和收缩竖脊肌以增强肌力。然而，对于腰椎间盘突出严重、脊椎分离症或脊椎管狭窄症的患者，应注意，可能会使症状恶化。

 

 

◇模肯齐神殿运动模仿练习

 

▶动作=俯卧后，将双腿舒适地分开至髋宽。确保脚内侧的踝骨接触地面。弯曲肘部，将双手放在与眼睛水平的位置。手掌放在地面上。只抬起头，略微离开地面，望向前方斜前方的地面。此时，从侧面看，头部到腰部的线条应成一直线。想象胸部远离地面，向后倾斜上半身。用力想象将腹部推向地面，收紧臀部。感受到从腰部到背部的脊柱线上的力量，停留2~3秒。呼气。吸气时恢复到准备姿势。如果肌肉使用得当，从腰部到背部的宽广区域会感觉到沉重的酸胀或灼热感。

▶运动次数与休息时间=将上半身向后弯曲再恢复的动作作为一次，进行15次，共做3到5组。组间休息时间控制在1分钟左右，休息时间越短越好。

 

▶强度调节=用手掌按压地面越多，动作越容易。如果动作变得容易，可以轻轻将手掌放在地面上，用腰部、腹部和臀部的力量抬起上半身。如果想增加强度，可以将手掌位置向下移动。手掌位置越靠近头部，向身体方向移动，就能更大程度地倾斜上半身。

 

▶注意姿势=注意不要将脖子向后仰。保持视线在斜前方。动作过程中不要移动脖子。进行动作时，还要保持腹部和臀部的用力。如果放松力量，可能会对腰部肌肉造成过度压力。向后仰上半身时，腰部中间适度疼痛是可以的，但如果出现从臀部拉到腿部的疼痛，则不应如此。当腰部出现尖锐的刺痛或刺痛感时，应减少仰起的程度。然后缓慢恢复到准备姿势。

 

 

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腰痛的话，真的从头到脚

我觉得不舒服，

性格似乎也变得更加敏感了

 

我觉得拉伸挺好的，和大家分享一下