Sepanjang hidup, setiap orang pernah mengalami nyeri punggung setidaknya sekali. Yang penting adalah berapa lama nyeri tersebut bertahan. Jika rutin melakukan olahraga secara teratur untuk memperkuat otot-otot di sekitar punggung seperti otot erector spinae, nyeri akan hilang dengan cepat. Namun, jika kurang berolahraga, tingkat kejadian nyeri punggung tidak hanya meningkat, tetapi juga berisiko memburuk menjadi penyakit seperti hernia diskus.

 

Dalam satu lembar, diperkenalkan latihan sederhana untuk memperkuat otot erector spinae dan mencegah hernia tulang belakang. Latihan kedua dari 'Latihan Penguatan Punggung' adalah 'Latihan Ekstensi Mackenzie'. Informasi ini diperoleh dengan bantuan pelatih latihan Kim Gyu-nam dari Quat. Quat adalah platform kesehatan terpadu yang menyediakan program latihan seperti Pilates, stretching, latihan kardio dan kekuatan.

◇Tulang pinggang, harus mempertahankan lengkungan 'C' yang normal Tulang pinggang yang sehat melengkung ke depan membentuk bentuk 'C'. Orang modern sulit mempertahankan bentuk ini. Jika duduk lama dan menatap monitor komputer, secara alami punggung akan melengkung menjadi bentuk 'C' terbalik. Begitu juga saat duduk di lantai atau memindahkan barang berat. Menjaga bentuk 'C' terbalik ini dalam waktu lama akan menyebabkan disk intervertebralis di antara tulang belakang sedikit demi sedikit bergeser ke belakang. Disk intervertebralis adalah tulang rawan elastis yang terjepit di antara tulang belakang, membantu pergerakan tulang pinggang dan menyerap guncangan. Disk yang terus terdorong ke belakang dapat keluar dari posisi dan menyebabkan peradangan pada saraf, yang dikenal sebagai 'hernia disk intervertebralis'. Penyakit ini lebih dikenal di Indonesia sebagai 'diskus pinggang'. Ketika disk pecah dan nukleus di dalamnya keluar, dapat menyentuh saraf dan menyebabkan radikulitis di kaki.

 

◇Latihan ekstensi punggung McKenzie, memperkuat otot untuk membentuk kembali bentuk pinggang. Tulang belakang berbentuk C membantu menjaga bentuknya. Di antara otot-otot tersebut, peran otot erector spinae di dekat tulang belakang sangat penting. Dengan melatih otot erector spinae, tulang belakang dapat kembali ke bentuk normal dan mencegah hernia diskus. Bahkan jika diskus intervertebralis rusak, latihan ini membantu penyembuhan dengan cepat. Latihan utama untuk melatih otot erector spinae adalah latihan ekstensi punggung McKenzie. Latihan ini memperbaiki bentuk tulang belakang dan mengendurkan serta mengencangkan otot erector spinae untuk memperkuatnya. Namun, jika hernia diskus parah atau pasien mengalami spondylolisthesis atau stenosis spinal, gejala bisa memburuk, jadi harus berhati-hati.

 

 

◇Ikuti latihan Kuil McKenzie

 

▶Posisi= Berbaring tengkurap, lalu buka kedua kaki dengan lebar pinggul secara nyaman. Pastikan tulang pergelangan kaki bagian dalam menyentuh lantai. Tekuk siku dan letakkan kedua tangan sejajar dengan mata. Tempatkan telapak tangan di lantai. Angkat sedikit kepala dari lantai, lalu pandang ke depan ke arah lantai secara miring. Pada saat ini, dari samping, garis dari kepala hingga pinggang harus sejajar. Bayangkan tubuh bagian atas menjauh dari lantai, lalu miringkan tubuh bagian atas ke belakang. Rasakan otot perut mendorong keluar seolah-olah ingin menekan lantai, dan kencangkan otot pantat. Rasakan kekuatan di sepanjang garis tulang belakang dari pinggang hingga punggung, dan tahan posisi ini selama 2-3 detik. Buang napas saat melakukan ini. Tarik napas dan kembali ke posisi siap. Jika otot-otot digunakan dengan baik, akan terasa sensasi berat atau terbakar di area yang luas dari pinggang hingga punggung.

▶Jumlah latihan dan waktu istirahat= Membungkuk dan menurunkan bagian atas tubuh sebanyak 15 kali untuk setiap set, lakukan sebanyak 3-5 set. Waktu istirahat antar set sebaiknya singkat, sekitar 1 menit.

 

▶Pengaturan kekuatan=Semakin keras menekan telapak tangan ke lantai, semakin mudah gerakannya. Jika gerakannya mudah, cukup letakkan telapak tangan secara ringan di lantai dan angkat tubuh bagian atas dengan kekuatan dari pinggang, perut, dan pinggul. Jika ingin meningkatkan kekuatan, turunkan posisi telapak tangan ke bawah. Semakin turun posisi telapak tangan dari kepala ke arah tubuh, semakin banyak tubuh bagian atas yang dapat dimiringkan.

 

▶주의해야 할 자세=목을 뒤로 젖히지 않도록 주의해야 한다. 시선은 사선 앞을 유지한다. 목을 움직이지 않으면서 동작을 진행한다. 동작 중에는 복부와 엉덩이에도 힘을 유지해야 한다. 힘이 풀리면 허리 근육에만 과도한 힘이 실릴 수 있다. 상체를 뒤로 젖힐 땐 허리 가운데가 적당히 아픈 것은 괜찮지만, 엉덩이에서 다리로 당기는 통증이 생기면 안 된다. 허리도 날카롭게 쑤시거나 찌릿한 느낌이 난다면 그보다 덜 젖혀야 한다. 이후 준비 자세로 천천히 돌아간다.

 

 

====================

Jika punggung sakit, benar-benar dari kepala hingga ujung kaki

Saya merasa sakit.

Sepertinya kepribadian juga menjadi lebih sensitif.

 

Saya rasa stretching itu baik, jadi saya bagikan.