"Aduh punggungku!" Jangan menangis lagi! Coba latihan ini.

Setiap orang pasti pernah mengalami sakit punggung di suatu waktu dalam hidupnya. Kuncinya adalah berapa lama rasa sakit itu berlangsung. Jika Anda memperkuat otot-otot di sekitar punggung Anda, termasuk otot erector spinae, melalui olahraga teratur, rasa sakit akan cepat mereda. Namun, kurangnya olahraga tidak hanya meningkatkan kejadian sakit punggung, tetapi juga meningkatkan risiko terkena kondisi seperti herniasi diskus.

 

Artikel ini memperkenalkan latihan sederhana untuk memperkuat otot erector spinae dan mencegah herniasi diskus dalam program Latihan Hanjang. Latihan kedua dalam seri "Latihan Penguatan Punggung" adalah "Latihan Ekstensi McKenzie." Kami mempelajarinya dengan bantuan instruktur Kim Gyu-nam dari Quat. Quat adalah platform manajemen kesehatan terintegrasi yang menawarkan program latihan seperti Pilates, peregangan, latihan aerobik, dan latihan kekuatan.

◇Tulang belakang lumbar harus mempertahankan "lengkungan berbentuk C." Tulang belakang lumbar normal melengkung ke depan, membentuk bentuk "C" cembung. Orang modern kesulitan mempertahankan posisi ini. Duduk dalam waktu lama, menatap monitor komputer, secara alami menyebabkan punggung bawah melengkung menjadi "C" terbalik. Duduk di lantai atau membawa benda berat juga berkontribusi pada kecenderungan ini. Mempertahankan posisi "C" terbalik ini dalam waktu lama menyebabkan cakram intervertebralis di antara tulang belakang secara bertahap bergeser ke belakang. Cakram intervertebralis adalah struktur tulang rawan elastis yang terletak di antara tulang belakang, yang memfasilitasi pergerakan tulang belakang lumbar dan menyerap guncangan. Cakram ini, jika terdorong ke belakang, dapat menonjol ke belakang, menyebabkan peradangan saraf dan menyebabkan herniasi cakram. Kondisi ini lebih dikenal sebagai "cakram tergelincir". Ketika cakram pecah, nukleus pulposus di dalamnya bocor keluar, berpotensi mengiritasi saraf dan menyebabkan nyeri yang menjalar ke kaki.

 

Latihan Temple McKenzie: Menguatkan Otot-Otot yang Membentuk Punggung Anda Otot membantu tulang belakang lumbar berbentuk C mempertahankan bentuk yang tepat. Di antaranya, otot erector spinae, yang terletak di dekat vertebra lumbar, memainkan peran penting. Penguatan otot-otot ini dapat membantu mengembalikan tulang belakang lumbar ke bentuk normalnya, mencegah herniasi diskus. Bahkan jika diskus intervertebralis rusak, penguatan juga dapat membantu mempercepat penyembuhannya. Latihan yang tepat untuk memperkuat otot erector spinae adalah latihan ekstensi McKenzie. Latihan ini mengoreksi bentuk tulang belakang lumbar dan memperkuat otot erector spinae dengan cara merelaksasi dan mengontraksikannya. Namun, perlu berhati-hati bagi mereka yang mengalami herniasi diskus parah, spondilolisis, atau stenosis spinal, karena latihan ini dapat memperburuk gejala.

 

 

◇Ikuti Latihan Kuil McKenzie

 

▶Aksi= Berbaringlah telungkup dengan kaki selebar pinggul. Letakkan pergelangan kaki bagian dalam di lantai. Tekuk siku dan letakkan tangan sejajar dengan mata, telapak tangan menempel di lantai. Angkat kepala sedikit dari lantai dan lihat secara diagonal ke lantai di depan Anda. Jika dilihat dari samping, garis dari kepala ke pinggang Anda seharusnya membentuk garis lurus. Condongkan tubuh bagian atas ke depan, bayangkan dada Anda terangkat dari lantai. Kencangkan otot perut seolah-olah mendorong lantai, dan kencangkan otot bokong. Tahan selama dua hingga tiga detik, rasakan ketegangan di tulang belakang Anda dari pinggang hingga punggung atas. Buang napas. Tarik napas untuk kembali ke posisi siap. Jika Anda telah mengaktifkan otot dengan baik, Anda akan merasakan sensasi tumpul, nyeri, atau terbakar di area yang luas dari pinggang hingga punggung atas.

▶Jumlah latihan dan waktu istirahat = Lakukan 3 hingga 5 set dengan 15 repetisi untuk setiap gerakan, condongkan tubuh bagian atas ke depan dan turunkan. Sebaiknya istirahat sejenak sekitar satu menit di antara setiap set.

 

▶Kontrol intensitas= Semakin Anda menekan telapak tangan ke lantai, semakin mudah gerakan tersebut. Jika gerakannya mudah, tetap tekan telapak tangan dengan ringan ke lantai dan angkat tubuh bagian atas menggunakan pinggang, perut, dan bokong. Jika Anda ingin meningkatkan intensitasnya, turunkan telapak tangan Anda. Semakin rendah posisi telapak tangan dari kepala ke arah tubuh, semakin Anda dapat mencondongkan tubuh bagian atas ke depan.

 

▶Postur yang perlu diwaspadai= Berhati-hatilah agar tidak mencondongkan leher ke belakang. Jaga pandangan tetap lurus ke depan. Lanjutkan gerakan tanpa menggerakkan leher. Pertahankan ketegangan pada otot perut dan bokong selama gerakan. Jika Anda membiarkan kekuatan Anda melemah, Anda berisiko membebani otot punggung bawah secara berlebihan. Meskipun wajar merasakan sedikit nyeri di bagian tengah punggung bawah saat mencondongkan tubuh ke belakang, Anda seharusnya tidak merasakan nyeri seperti tertarik dari bokong hingga ke kaki. Jika Anda merasakan sensasi tajam atau kesemutan di punggung bawah, kurangi posisi mencondongkan tubuh ke belakang. Kemudian, perlahan kembali ke posisi siap.

 

 

====================

Saat punggungmu sakit, rasa sakitnya terasa dari kepala sampai kaki.

Aku merasa sakit,

Saya rasa kepribadian saya semakin sensitif.

 

Saya membagikan ini karena sepertinya peregangan akan bermanfaat bagi Anda.