« Aïe mon dos ! » Plus de pleurs ! Essayez cet exercice.

Tout le monde souffre de maux de dos à un moment ou un autre de sa vie. L'important est leur durée. Renforcer les muscles du dos, notamment les muscles érecteurs du rachis, par une activité physique régulière permet de soulager rapidement la douleur. À l'inverse, le manque d'exercice augmente non seulement la fréquence des maux de dos, mais aussi le risque de développer des problèmes comme une hernie discale.

 

Cet article présente un exercice simple du programme Hanjang pour renforcer les muscles érecteurs du rachis et prévenir les hernies discales. Le deuxième exercice de la série « Renforcement du dos » est l’« Extension McKenzie ». Nous l’avons découvert grâce à l’instructrice Kim Gyu-nam de Quat. Quat est une plateforme de gestion de la santé intégrée qui propose des programmes d’exercices tels que le Pilates, les étirements, le cardio et la musculation.

◇La colonne lombaire doit conserver une « courbe en forme de C ». La colonne lombaire normale est courbée vers l'avant, formant un « C » convexe. De nos jours, il est difficile de maintenir cette position. Rester assis longtemps, les yeux rivés sur un écran d'ordinateur, provoque naturellement une courbure du bas du dos en un « C » inversé. S'asseoir par terre ou porter des objets lourds contribue également à cette tendance. Le maintien prolongé de cette position en « C » inversé entraîne un déplacement progressif vers l'arrière des disques intervertébraux situés entre les vertèbres. Ces disques sont des structures cartilagineuses élastiques intercalées entre les vertèbres, qui facilitent les mouvements des vertèbres lombaires et absorbent les chocs. Si ces disques sont déplacés vers l'arrière, ils peuvent faire saillie, provoquant une inflammation des nerfs et aboutissant à une hernie discale. Cette affection est plus communément appelée « prolapsus discal ». Lorsqu'un disque se rompt, le noyau pulpeux qu'il contient s'échappe, pouvant irriter les nerfs et provoquer des douleurs irradiant dans les jambes.

 

Exercice du temple de McKenzie : Renforcer les muscles qui sculptent votre dos Les muscles contribuent au maintien de la forme en C de la colonne lombaire. Parmi eux, les muscles érecteurs du rachis, situés près des vertèbres lombaires, jouent un rôle crucial. Renforcer ces muscles peut aider à restaurer la forme normale de la colonne lombaire et à prévenir les hernies discales. Même en cas de lésion discale, cela peut favoriser une guérison plus rapide. L'exercice d'extension de McKenzie est un exemple d'exercice de renforcement des muscles érecteurs du rachis. Cet exercice corrige la forme de la colonne lombaire et renforce ces muscles par des phases de relaxation et de contraction. Cependant, la prudence est de mise chez les personnes souffrant de hernies discales importantes, de spondylolyse ou de sténose spinale, car cet exercice peut aggraver les symptômes.

 

 

◇Suivez l'exercice du temple de McKenzie

 

▶Action= Allongez-vous sur le ventre, les jambes écartées à la largeur des hanches. Posez vos chevilles à plat sur le sol. Pliez les coudes et placez vos mains parallèles à vos yeux, paumes au sol. Soulevez légèrement la tête et regardez le sol en diagonale devant vous. De profil, votre tête et votre taille doivent former une ligne droite. Penchez le buste vers l'avant, en imaginant votre poitrine se soulever du sol. Contractez vos abdominaux comme si vous poussiez le sol et vos fessiers. Maintenez la position deux à trois secondes, en sentant la tension dans votre colonne vertébrale, de la taille jusqu'au haut du dos. Expirez. Inspirez pour revenir à la position de départ. Si vos muscles sont bien contractés, vous devriez ressentir une sensation de lourdeur, de courbatures ou de brûlure sur une large zone allant de la taille jusqu'au haut du dos.

▶Nombre d'exercices et temps de repos = Effectuez 3 à 5 séries de 15 répétitions de chaque exercice, en penchant le haut du corps vers l'avant puis en le redescendant. Il est conseillé de faire de courtes pauses d'environ une minute entre les séries.

 

▶Contrôle de l'intensité= Plus vous appuyez vos paumes contre le sol, plus le mouvement devient facile. Si le mouvement est facile, gardez vos paumes légèrement pressées contre le sol et soulevez le haut de votre corps en utilisant vos muscles abdominaux, fessiers et taille. Si vous souhaitez augmenter l'intensité, abaissez vos paumes. Plus vos paumes sont proches de votre tête, plus vous pouvez incliner le haut de votre corps vers l'avant.

 

▶Postures à surveiller= Veillez à ne pas pencher la tête en arrière. Gardez le regard droit devant vous. Poursuivez le mouvement sans bouger la tête. Contractez vos abdominaux et vos fessiers tout au long de l'exercice. Si vous relâchez votre force, vous risquez de vous blesser aux muscles du bas du dos. Il est normal de ressentir une légère douleur dans le bas du dos en vous penchant en arrière, mais vous ne devriez pas ressentir de tiraillement des fesses jusqu'aux jambes. Si vous ressentez une sensation aiguë ou des picotements dans le bas du dos, penchez-vous moins en arrière. Revenez ensuite lentement à la position de départ.

 

 

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Quand on a mal au dos, on a vraiment mal de la tête aux pieds.

Je me sens mal,

Je crois que ma personnalité devient plus sensible.

 

Je partage ceci car il me semble que les étirements vous feraient du bien.