“哎哟，我的背！”别再哭了！试试这个方法。

每个人一生中都会经历背痛。关键在于背痛持续的时间。如果通过规律的锻炼来加强背部周围的肌肉，包括竖脊肌，疼痛就会很快缓解。然而，缺乏锻炼不仅会增加背痛的发生率，还会增加患椎间盘突出等疾病的风险。

 

本文介绍了一种简单的练习，可以增强竖脊肌的力量，预防“韩藏运动”中的椎间盘突出。这是“背部强化练习”系列中的第二个练习，名为“麦肯基伸展练习”。我们是在Quat的教练金圭男的帮助下了解到这个练习的。Quat是一个综合健康管理平台，提供普拉提、拉伸、有氧运动和力量训练等运动项目。

◇腰椎必须保持“C形曲线”。正常的腰椎向前弯曲，呈凸起的“C”形。现代人很难保持这种姿势。长时间坐着，盯着电脑屏幕，自然会导致腰椎弯曲成倒“C”形。坐在地板上或提重物也会加剧这种趋势。长时间保持这种倒“C”形姿势会导致椎骨之间的椎间盘逐渐向后移位。椎间盘是位于椎骨之间的弹性软骨结构，有助于腰椎的活动并吸收冲击力。如果椎间盘向后移位，就会向后突出，引起神经炎症，最终导致椎间盘突出。这种情况通常被称为“椎间盘滑脱”。当椎间盘破裂时，其中的髓核会渗出，可能刺激神经，引起腿部放射性疼痛。

 

麦肯齐太阳穴锻炼法：强化塑造背部线条的肌肉肌肉帮助C形腰椎维持其正常形态。其中，位于腰椎附近的竖脊肌发挥着至关重要的作用。加强这些肌肉有助于恢复腰椎的正常形态，预防椎间盘突出。即使椎间盘已经受损，也能促进其快速愈合。麦肯基伸展运动是加强竖脊肌的典型练习。该练习通过放松和收缩竖脊肌来矫正腰椎形态并增强其力量。然而，对于患有严重椎间盘突出、脊椎滑脱或椎管狭窄的患者，应谨慎进行此练习，因为该练习可能会加重症状。

 

 

◇请按照麦肯齐·坦普尔练习法进行练习

 

▶操作=俯卧，双腿舒适地分开与髋同宽。脚踝内侧平放在地面上。弯曲手肘，双手平行于双眼放置，掌心贴地。头部略微抬离地面，目光斜视前方地面。从侧面看，从头部到腰部的连线应呈一条直线。上半身前倾，想象胸部离开地面。收紧腹部肌肉，如同用力推地，同时收紧臀部肌肉。保持这个姿势两到三秒，感受从腰部到上背部脊柱的紧张感。呼气。吸气，回到起始位置。如果肌肉发力到位，你应该会感觉到从腰部到上背部的大片区域有钝痛、酸痛或灼烧感。

▶练习次数和休息时间 =每个动作做3到5组，每组15次，动作时上身前倾并下放。组间休息最好控制在一分钟左右。

 

▶强度控制=手掌越用力按压地面，动作就越容易。如果动作轻松，保持手掌轻轻按压地面，用腰部、腹部和臀部的力量抬起上半身。如果想增加强度，可以降低手掌的位置。手掌离头部越近，身体前倾的幅度就越大。

 

▶需要注意的姿势=注意不要后仰脖子。保持目光直视前方。在进行动作时，不要移动脖子。整个过程中保持腹部和臀部肌肉的紧张状态。如果放松肌肉力量，可能会导致下背部肌肉过度用力。后仰时，下背部中部感到轻微疼痛是正常的，但不应该感到从臀部向下延伸到腿部的牵拉痛。如果下背部感到刺痛或麻木感，应该减少后仰的幅度。然后，缓慢回到起始位置。

 

 

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背痛的时候，真的会从头到脚都疼。

我觉得恶心，

我觉得我的性格变得越来越敏感了。

 

我分享这个是因为我觉得拉伸运动对你有好处。