吃無油脂的食物會變好嗎？……要提高血液中的好膽固醇該怎麼做？

透過飲食習慣和運動等生活習慣提升高密度脂蛋白 (HDL)

為了健康地提高 HDL 膽固醇水平，應保持有益心臟健康的飲食習慣，並通過規律運動等方式進行管理。

 

如果膽固醇偏高，會讓人感到擔憂。因為與心臟病發作和中風有關聯，給人不好的印象。

膽固醇分為 HDL（高密度脂蛋白）即好膽固醇和 LDL（低密度脂蛋白）即壞膽固醇。

☆因此，提升高密度脂蛋白（HDL）水平並降低低密度脂蛋白（LDL）水平非常重要。

 

專家們將理想的高密度脂蛋白（HDL）數值描述為50毫克/分升以上。一般範圍為40至59毫克/分升，當HDL數值低於40毫克/分升時，心臟病的風險會增加。

此外，維持低密度脂蛋白（LDL）在100毫克/分升以下是較為理想的。以下是美國克利夫蘭診所提出的健康提升高密度脂蛋白（HDL）的方法。

 

☆☆有益心臟健康的飲食習慣= 飲食對膽固醇水平有很大影響。有益心臟健康的飲食包括以下內容。首先，☆

充分攝取水果和蔬菜。此外，食用富含水溶性纖維的食品，如燕麥、全穀類早餐穀物和豆類。也可以多吃富含Omega-3脂肪酸的魚類，如三文魚。

 

減少動物性脂肪和飽和脂肪的攝取也很重要。☆ 高脂肪的牛肉、豬肉、羊肉以及加工禽類的皮膚應加以限制。

也建議減少攝取培根、熱狗、薩拉米、博洛尼亞火腿等加工肉品。建議也減少全脂乳製品的攝取，如全脂牛奶、奶油、酸奶油等。☆建議限制蛋黃、鹽、熱帶油（椰子油、棕櫚核油、椰子油）、油炸食品和速食的攝取。☆

地中海飲食和DASH（飲食治療高血壓）飲食被認為是對心臟健康有益的飲食。

 

☆規則性的運動=運動不僅僅是鍛鍊肌肉。它有助於提高高密度脂蛋白（HDL）水平，降低低密度脂蛋白（LDL）水平。

進行多種運動是有益的，可以選擇散步、跑步、騎自行車、游泳、瑜伽、舉重訓練等自己喜歡的運動。每週目標是進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動。剛開始可能會覺得有些困難，但逐步增加時間開始會更好。即使是少量的運動也能帶來巨大變化。

 

☆維持健康體重=過重常常會提高LDL水平並降低HDL水平。然而，並非所有超重或肥胖者的膽固醇水平都很高。如果需要減重，僅僅減少5%到10%的體重就能對HDL和LDL水平產生積極影響。

 

☆戒菸=吸菸會降低HDL水平，並增加心臟病、高血壓、糖尿病的風險。戒菸後，HDL水平可以迅速改善。研究顯示，許多人在戒菸後三週內HDL水平會上升。

 

☆血糖與血壓管理=膽固醇問題常伴隨高血糖（第二型糖尿病）和高血壓（高血壓）。需要前述的健康飲食、規律運動和體重管理。如果生活習慣改變困難，可以諮詢醫生以獲得額外幫助。如有需要，可以考慮藥物治療或其他治療方法。

 

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不要自以為健康

健康是在健康時應該維護的。

通過正確的飲食習慣清潔血管

讓我們保持健康。