運動並且經常吃魚……打造強健心臟的生活習慣是什麼？

避免飽和脂肪和反式脂肪食品，選擇全穀類而非精製穀物

持續運動可以使心臟健康，預防各種心血管疾病。

 

根據統計，心血管疾病是韓國人死亡的第二大原因，僅次於癌症。

 

在美國，心臟疾病也被列為早逝的主要原因之一。

 

根據美國科學媒體《科學技術每日》(SciTechDaily)的資料，整理出可以降低心血管疾病風險的生活習慣。

 

☆「避免飽和脂肪和反式脂肪」

 

飽和脂肪主要存在於紅肉和乳製品等動物性產品中。

 

反式脂肪是在植物油中加入氫氣時產生的人造脂肪，飽和脂肪和反式脂肪都會提高血液中的脂質，增加心臟病和中風的風險。

 

 

 

若要減少飽和脂肪的攝取，應減少肉類的攝取量。

 

取代紅肉，選擇食用魚類，並用豆腐等植物性食品代替肉類。

 

應該避免加工肉類，如香腸和培根。

 

 

 

☆反式脂肪會提高血液中的壞膽固醇（LDL），同時降低好膽固醇（HDL）。

 

此外，還會增加血管炎症，促使動脈粥樣硬化加劇。

 

美國食品藥品監督管理局（FDA）自2018年起禁止在食品中含有反式脂肪。

 

 

 

☆健康的體重，維持腰圍

 

 

 

必須維持健康的體重和腰圍。

 

 

 

體重指數（BMI）用於估算理想體重與身高的比例。

 

然而，並未說明對心臟病影響更大的腹部肌肉或脂肪量。

 

☆不僅要稱體重，還要仔細觀察腰圍。

 

有研究顯示，男性腰圍超過40英寸（102公分），女性超過35英寸（89公分）時，可能是心血管疾病的危險因素。

 

以韓國人為基準，男性適合的腰圍是☆90厘米（35.4英寸），女性則是☆85厘米（33.5英寸）。

 

☆「每週享用兩次美味的魚」

 

魚類是蛋白質、Omega-3脂肪酸以及許多維生素和礦物質的絕佳來源。

根據美國梅奧診所的資料，每週食用兩次魚類可以降低心臟病的發病風險。

 

特別建議每週食用兩次富含健康脂肪的魚類，如鮭魚和鯖魚。

 

☆「持續運動」

 

讓心臟保持健康的最佳方法之一是☆規律運動。

 

美國心臟協會建議每天進行30分鐘適中強度的有氧運動。

 

如果是第一次運動，應該慢慢開始，逐步增加運動時間和強度。

 

☆從每天約10分鐘的有氧運動開始，逐漸提高到更高的強度會更好。

 

☆ 在日常生活中也要經常起來走動和伸展，不應該坐著超過30分鐘以上。

長時間坐著會降低胰島素敏感性並提高血液中的脂質。

 

☆「健康的單一不飽和脂肪適量攝取」

 

單不飽和脂肪豐富於橄欖油、芥花油、花生油、酪梨等，有助於提高好膽固醇水平，促進心血管健康。

 

尤其是特級初榨橄欖油，含有減少心臟病原因血管炎症的抗炎化合物，對促進健康有很大幫助。

 

☆「用全穀代替精製穀物」

 

全穀類富含膳食纖維，能持久提供飽足感並有效清除宿便。

☆ 也是能量代謝和心臟健康的重要維生素B的良好來源。

 

白麵包或白麵粉等精製穀物在加工過程中會失去膳食纖維和營養素，導致飽腹感較低且血糖迅速上升。

 

這會對心臟健康和血糖控制都產生不良影響，因此應該限制加工碳水化合物的攝取。

 

另一方面，存在於全穀物中的可溶性纖維與膽汁酸結合，幫助將膽固醇運送出體外，促進健康，因此應增加攝取量。

 

☆「盡量避免食用添加糖和鹽的包裝食品」

 

美國心臟協會建議成人每日鹽分攝取量不超過約一茶匙（以鈉計2300毫克）。

 

大多數加工食品為了增添風味和保存食品，會加入大量的糖和鹽。

 

減少包裝食品的攝取，並利用新鮮食材親自烹飪食用較為理想。

 

☆「富含鉀和鎂的食物經常」

 

鉀和鎂是對心臟健康至關重要的礦物質。鉀豐富於水果和蔬菜中，而全穀類和堅果則富含鎂。

 

☆鉀可以促進鈉的排出，從而降低血壓。

 

☆鎂有助於維持血壓在正常範圍內，並且有助於降低☆第二型糖尿病和☆心血管疾病的前兆☆胰島素抗性。

 

此外，若有腎功能下降或為了高血壓而服用儲存鉀的利尿劑，應諮詢醫生。

 

攝取鉀反而可能有毒，需特別注意。