Fare esercizio e mangiare pesce spesso... quali sono le abitudini di vita per un cuore forte?

Evita alimenti ricchi di grassi saturi e trans, e preferisci cereali integrali invece di cereali raffinati

Se si fa esercizio regolarmente, il cuore diventa più sano e si possono prevenire varie malattie cardiovascolari.

 

Secondo le statistiche, le malattie cardiovascolari sono la seconda causa di morte tra i coreani, dopo il cancro.

 

Anche negli Stati Uniti, le malattie cardiache sono considerate una delle principali cause di morte precoce.

 

Basato sui dati del media scientifico statunitense 'SciTechDaily', sono stati riassunti gli stili di vita che possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

 

☆"Evitare l'eccesso di saturi e grassi trans"

 

I grassi saturi sono abbondanti nei prodotti di origine animale, tra cui carne rossa e latticini.

 

I grassi trans sono grassi artificiali creati aggiungendo idrogeno agli oli vegetali; sia i grassi saturi che i grassi trans aumentano i lipidi nel sangue, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus.

 

 

 

Per ridurre l'assunzione di grassi saturi, è necessario ridurre la quantità di carne consumata.

 

Consumiamo pesce invece di carne rossa e scegliamo alimenti vegetali come il tofu al posto della carne.

 

È necessario evitare carni lavorate come salsicce e pancetta.

 

 

 

Lo steroide trans aumenta il colesterolo cattivo (LDL) nel sangue, riducendo quello buono (HDL).

 

Aumenta anche l'infiammazione dei vasi sanguigni, contribuendo all'aterosclerosi.

 

La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha vietato l'inclusione di grassi trans negli alimenti dal 2018.

 

 

 

Mantenere un peso sano e la circonferenza della vita

 

 

 

È necessario mantenere un peso sano e una circonferenza vita adeguata.

 

 

 

L'indice di massa corporea (BMI) viene utilizzato per stimare il rapporto tra peso ideale e altezza.

 

Tuttavia, non spiega nemmeno la quantità di muscoli addominali o grasso che influenzano maggiormente le malattie cardiache rispetto all'IMC.

 

Non limitarti a pesare il peso, ma osserva attentamente anche la circonferenza della vita.

 

Uno studio ha anche scoperto che per gli uomini una circonferenza vita superiore a 40 pollici (102 cm) e per le donne superiore a 35 pollici (89 cm) sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

 

Per i coreani, la misura adatta per gli uomini è ☆ 90 cm (35,4 pollici), mentre per le donne è ☆ 85 cm (33,5 pollici).

 

Mangio del pesce delizioso almeno due volte a settimana

 

Il pesce è un'eccellente fonte di proteine, acidi grassi omega-3 e molte vitamine e minerali.

Secondo la Mayo Clinic negli Stati Uniti, consumare pesce due volte a settimana può ridurre il rischio di malattie cardiache.

 

Si raccomanda di consumare due volte a settimana pesci ricchi di grassi sani come salmone e sgombro.

 

"Fare esercizio regolarmente"

 

Uno dei modi migliori per mantenere il cuore in salute è l'esercizio fisico regolare.

 

L'American Heart Association raccomanda di fare esercizio aerobico di intensità moderata per 30 minuti 'ogni giorno'.

 

Se inizi a fare esercizio, inizia lentamente e aumenta gradualmente il tempo e l'intensità dell'allenamento.

 

È consigliabile iniziare con circa 10 minuti di esercizio aerobico al giorno e aumentare gradualmente l'intensità.

 

Anche nella vita quotidiana, alzati spesso, cammina e fai stretching, e non stare seduto per più di 30 minuti.

Se si rimane seduti a lungo, si riduce la sensibilità all'insulina e si aumenta il livello di lipidi nel sangue.

 

Gli acidi grassi monoinsaturi sani devono essere assunti con moderazione

 

I grassi monoinsaturi sono abbondanti nell'olio d'oliva, nell'olio di colza, nell'olio di arachidi e nell'avocado, e migliorano i livelli di colesterolo buono, contribuendo a promuovere la salute cardiovascolare.

 

In particolare, l'olio extravergine di oliva contiene composti antinfiammatori che riducono l'infiammazione dei vasi sanguigni, causa di malattie cardiache, contribuendo così significativamente al miglioramento della salute.

 

Invece di cereali raffinati, cereali integrali

 

I cereali integrali sono ricchi di fibra alimentare, prolungando la sensazione di sazietà e risultando efficaci nell'eliminare le feci secche.

È anche una buona fonte di vitamina B, importante per il metabolismo energetico e la salute del cuore.

 

I cereali raffinati come il pane bianco o la farina bianca perdono fibre alimentari e nutrienti durante il processo di lavorazione, risultando in una sensazione di sazietà ridotta e un rapido aumento della glicemia.

 

Questo influisce negativamente sia sulla salute del cuore che sul controllo della glicemia, quindi è necessario limitare l'assunzione di carboidrati raffinati.

 

D'altra parte, le fibre solubili presenti nei cereali integrali si legano agli acidi biliari e aiutano a trasportare il colesterolo fuori dal corpo prima che venga assorbito nel flusso sanguigno, contribuendo a migliorare la salute, quindi è consigliabile aumentare il consumo.

 

È meglio evitare cibi confezionati con zucchero e sale aggiunti

 

L'American Heart Association raccomanda agli adulti di non superare circa un cucchiaino di sale al giorno (circa 2300 mg di sodio).

 

La maggior parte dei cibi lavorati aggiunge molto zucchero e sale per migliorare il sapore e conservare gli alimenti.

 

È meglio ridurre il consumo di alimenti confezionati e cucinare direttamente utilizzando ingredienti freschi.

 

Gli alimenti ricchi di potassio e magnesio sono frequenti

 

Il potassio e il magnesio sono minerali essenziali per la salute del cuore. Il potassio è abbondante in frutta e verdura, mentre i cereali integrali e la frutta secca sono ricchi di magnesio.

 

Il potassio può favorire l'eliminazione del sodio e abbassare la pressione sanguigna.

 

Il magnesio aiuta a mantenere la pressione sanguigna nei valori normali e contribuisce anche a ridurre la resistenza all'insulina, un precursore del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiovascolari.

 

In caso di compromissione della funzione renale o di assunzione di diuretici che accumulano potassio per l'ipertensione, è necessario consultare un medico.

 

L'assunzione di potassio può diventare tossica, quindi è necessaria attenzione.