運動して、魚を頻繁に食べたら...丈夫な心臓を作る生活習慣は？

飽和脂肪やトランス脂肪を含む食品を避け、精製穀物の代わりに全粒穀物を摂るべきです。

運動を継続的に行えば、心臓の健康が保たれ、さまざまな心血管疾患を予防することができる。

 

統計によると、心血管疾患は韓国人の死亡原因の第2位であり、がんに次いで高い。

 

アメリカでも心臓疾患は早期死亡の主要な原因とされています。

 

アメリカの科学メディア「サイテックデイリー（SciTechDaily）」の資料をもとに、心血管疾患のリスクを低減できる生活習慣をまとめました。

 

飽和脂肪とトランス脂肪を避ける

 

飽和脂肪は、赤身肉や乳製品を含む動物性製品に多く含まれています。

 

トランス脂肪酸は植物油に水素を添加して作られる人工脂肪であり、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の両方が血中脂質を上昇させ、心臓病や脳卒中のリスクを高める。

 

 

 

飽和脂肪の摂取を減らすには、肉の摂取量を減らす必要があります。

 

肉の代わりに魚を摂取し、肉の代わりに豆腐などの植物性食品を選びましょう。

 

ソーセージやベーコンなどの加工肉は避けるべきです。

 

 

 

トランス脂肪酸は血液中の悪玉コレステロール（LDL）を増加させ、一方で善玉コレステロール（HDL）を減少させる。

 

また血管の炎症を増加させ、動脈硬化を促進します。

 

アメリカ食品医薬品局（FDA）は2018年から食品にトランス脂肪を含むことを禁止しました。

 

 

 

健康的な体重とウエストサイズの維持

 

 

 

健康的な体重とウエストサイズを維持しなければならない。

 

 

 

BMI（ボディマス指数）は、理想的な体重と身長の比率を推定するために使用される。

 

しかし、BMIよりも心臓病により大きな影響を与える腹部の筋肉や脂肪量については説明していない。

 

☆体重だけでなく、ウエストサイズもよく観察しなければならない。

 

男性はウエストサイズが☆40インチ（102cm）以上、女性は☆35インチ（89cm）以上の場合、心血管疾患のリスク要因であるという研究結果もある。

 

韓国人基準では、男性は☆90cm（35.4インチ）、女性は☆85cm（33.5インチ）が適切です。

 

週に二回はおいしい魚を味わう

 

魚はタンパク質、オメガ-3脂肪酸、そして多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。

アメリカのメイヨークリニックによると、週に二回魚を摂取すると心臓病の発症リスクを減らすことができる。

 

特にサーモンやサバなどの健康的な脂肪が豊富な魚を週に二回食べることを推奨します。

 

☆「運動を継続的に」

 

心臓を健康に保つ最も良い方法のひとつは、☆規則的な運動です。

 

アメリカ心臓協会は、適度な強度の有酸素運動を30分間「毎日」行うことを推奨しています。

 

もし運動を初めてする場合は、ゆっくり始めて徐々に運動時間と強度を高める必要があります。

 

1日に約10分の有酸素運動から始めて、徐々により高い強度に上げると良いです。

 

日常生活の中でも頻繁に起きて歩き、ストレッチをし、30分以上座っていないようにしましょう。

長時間座っていると、☆インスリン感受性が低下し、☆血中脂質が高くなる。

 

健康的な単一不飽和脂肪は適度に

 

単一不飽和脂肪はオリーブオイル、菜種油、ピーナッツ油、アボカドなどに豊富で、善玉コレステロールの値を上げて心血管の健康促進効果があります。

 

特にエクストラバージンオリーブオイルは、心臓病の原因となる血管の炎症を減少させる抗炎症化合物を含んでおり、健康促進に大きく役立ちます。

 

精製された穀物の代わりに全粒穀物を

 

全粒穀物は食物繊維が豊富で満腹感が長く続き、便秘を解消するのに効果的です。

エネルギー代謝と心臓の健康に重要なビタミンBの良い供給源でもあります。

 

白いパンや白い小麦粉のような精製された穀物は、加工過程で食物繊維や栄養素が失われて満腹感が低くなり、血糖値を急激に上昇させる。

 

これは心臓の健康と血糖コントロールの両方に悪影響を及ぼすため、加工炭水化物の摂取を控える必要があります。

 

一方、全粒穀物に含まれる可溶性食物繊維は、胆汁酸と結合して血流に吸収される前にコレステロールを体外に運び出すのを助け、健康増進に役立つため、摂取量を増やすべきです。

 

砂糖と塩が添加された包装食品はできるだけ避けるべきです

 

アメリカ心臓協会は、大人の塩分摂取量を1日あたり約小さじ1（ナトリウム基準で2300mg）を超えないよう推奨している。

 

ほとんどの加工食品は、味を良くし、食品を保存するために多くの砂糖と塩を加えています。

 

包装された食品の摂取を減らし、新鮮な材料を使って自分で料理して食べるのが良い。

 

カリウムとマグネシウムが豊富な食べ物は頻繁に

 

カリウムとマグネシウムは心臓の健康に不可欠なミネラルです。カリウムは果物や野菜に豊富であり、全粒穀物やナッツにはマグネシウムが豊富に含まれています。

 

カリウムはナトリウムの排出を促進し、血圧を下げることもあります。

 

マグネシウムは血圧を正常値に保ち、2型糖尿病や心血管疾患の前兆であるインスリン抵抗性を低減するのにも役立ちます。

 

ただし、腎機能が低下している場合や高血圧のためにカリウムを蓄える利尿薬を服用している場合は、医師と相談する必要があります。

 

カリウムの摂取はむしろ毒になる可能性があるため注意が必要です。