Berolahraga dan sering makan ikan... Kebiasaan hidup untuk membangun jantung yang sehat?

Hindari makanan yang mengandung lemak trans dan jenuh, serta konsumsi biji-bijian utuh sebagai pengganti biji-bijian olahan

Jika rutin berolahraga, jantung akan menjadi sehat dan dapat mencegah berbagai penyakit kardiovaskular.

 

Menurut statistik, penyakit kardiovaskular adalah penyebab kematian kedua tertinggi di Korea setelah kanker.

 

Di Amerika Serikat, penyakit jantung juga dianggap sebagai penyebab utama kematian dini.

 

Berdasarkan data dari media ilmiah Amerika Serikat 'SciTechDaily', telah dirangkum kebiasaan hidup yang dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

 

☆"Hindari kejenuhan dan lemak trans"

 

Lemak jenuh banyak ditemukan dalam produk hewani seperti daging merah dan produk susu.

 

Lemak trans adalah lemak buatan yang terbentuk ketika hidrogen ditambahkan ke minyak nabati. Baik lemak jenuh maupun lemak trans dapat meningkatkan kadar lipid dalam darah, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

 

 

 

☆ Untuk mengurangi asupan lemak jenuh, Anda harus mengurangi konsumsi daging.

 

Gantilah daging merah dengan ikan, dan pilihlah makanan nabati seperti tahu sebagai pengganti daging.

 

Hindari daging olahan seperti sosis dan bacon.

 

 

 

Lemak trans meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dalam darah, sementara menurunkan kolesterol baik (HDL).

 

Selain itu, meningkatkan peradangan pembuluh darah yang meningkatkan arteriosklerosis.

 

Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) telah melarang penggunaan lemak trans dalam makanan sejak tahun 2018.

 

 

 

☆ Berat badan yang sehat, menjaga ukuran pinggang

 

 

 

Anda harus menjaga berat badan dan ukuran pinggang yang sehat.

 

 

 

Indeks Massa Tubuh (BMI) digunakan untuk memperkirakan berat badan ideal dan rasio tinggi badan.

 

Namun, tidak menjelaskan jumlah otot perut atau lemak tubuh yang lebih berpengaruh terhadap penyakit jantung daripada BMI.

 

☆ Jangan hanya mengukur berat badan, tetapi perhatikan juga lingkar pinggang dengan baik.

 

Hasil penelitian juga menunjukkan bahwa ukuran pinggang pria di atas 40 inci (102 cm) dan wanita di atas 35 inci (89 cm) merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular.

 

Menurut standar orang Korea, pria cocok dengan ☆90cm (35,4 inci), sedangkan wanita cocok dengan ☆85cm (33,5 inci).

 

☆"Dua kali seminggu menikmati ikan dengan lezat"

 

Ikan adalah sumber yang sangat baik untuk protein, asam lemak omega-3, serta banyak vitamin dan mineral.

Menurut Mayo Clinic di Amerika Serikat, mengonsumsi ikan dua kali seminggu dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

 

Disarankan untuk makan ikan yang kaya akan lemak sehat seperti salmon dan makarel dua kali seminggu.

 

☆"Berolahraga secara konsisten"

 

Salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan jantung adalah ☆berolahraga secara teratur.

 

Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan melakukan latihan aerobik dengan intensitas sedang selama 30 menit 'setiap hari'.

 

Jika Anda baru memulai olahraga, mulailah perlahan dan tingkatkan waktu serta intensitas latihan secara bertahap.

 

Mulailah dengan sekitar 10 menit latihan kardio setiap hari dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya.

 

☆ Dalam kehidupan sehari-hari, sering bangun, berjalan, dan melakukan peregangan. Jangan duduk lebih dari 30 menit.

Jika duduk terlalu lama, sensitivitas insulin akan menurun dan kadar lipid dalam darah akan meningkat.

 

☆"Lemak tak jenuh tunggal yang sehat dikonsumsi secara sedang"

 

Lemak tak jenuh tunggal melimpah dalam minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang tanah, dan alpukat, dan dapat meningkatkan kadar kolesterol baik serta meningkatkan kesehatan kardiovaskular.

 

Terutama, minyak zaitun extra virgin mengandung senyawa anti-inflamasi yang membantu mengurangi peradangan pembuluh darah yang menjadi penyebab penyakit jantung, sehingga sangat membantu dalam meningkatkan kesehatan.

 

☆"Gantilah biji-bijian yang telah diproses dengan biji-bijian utuh"

 

Gandum utuh kaya serat makanan, memberikan rasa kenyang yang tahan lama dan efektif dalam menghilangkan tinja keras.

☆ Juga merupakan sumber yang baik untuk vitamin B yang penting bagi metabolisme energi dan kesehatan jantung.

 

Gandum yang diproses seperti roti putih atau tepung terigu putih kehilangan serat makanan dan nutrisi selama proses pengolahan, sehingga membuat kenyang lebih sedikit dan menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba.

 

Ini berdampak buruk pada kesehatan jantung dan pengaturan kadar gula darah, sehingga konsumsi karbohidrat olahan harus dikurangi.

 

Di sisi lain, serat larut yang terdapat dalam biji-bijian utuh membantu meningkatkan kesehatan dengan mengikat asam empedu dan membawa kolesterol keluar dari tubuh sebelum diserap ke dalam aliran darah, sehingga perlu meningkatkan konsumsi.

 

Hindari makanan kemasan yang mengandung tambahan gula dan garam sebanyak mungkin

 

Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan agar asupan garam harian orang dewasa tidak melebihi sekitar satu sendok teh (berdasarkan natrium 2300 mg).

 

Sebagian besar makanan olahan menambahkan banyak gula dan garam untuk meningkatkan rasa dan mengawetkan makanan.

 

Lebih baik mengurangi konsumsi makanan kemasan dan memasak sendiri menggunakan bahan segar.

 

Makanan yang kaya kalium dan magnesium sering dikonsumsi

 

Kalium dan magnesium adalah mineral yang penting untuk kesehatan jantung. Kalium melimpah dalam buah dan sayuran, sementara magnesium banyak terdapat dalam biji-bijian utuh dan kacang-kacangan.

 

Kalium dapat meningkatkan pengeluaran natrium sehingga dapat menurunkan tekanan darah.

 

Magnesium membantu menjaga tekanan darah pada tingkat normal dan juga membantu menurunkan resistensi insulin yang merupakan tanda awal diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.

 

Namun, jika fungsi ginjal menurun atau sedang mengonsumsi diuretik yang menumpuk kalium untuk hipertensi, harus berkonsultasi dengan dokter.

 

Mengonsumsi kalium justru bisa menjadi racun, sehingga perlu berhati-hati.