¿Haces ejercicio y comes pescado con frecuencia... cuáles son los hábitos de vida para fortalecer el corazón?

Evitar alimentos con grasas trans y saturadas, y en lugar de cereales refinados, consumir cereales integrales

Si haces ejercicio de manera constante, tu corazón se fortalecerá y podrás prevenir diversas enfermedades cardiovasculares.

 

Según las estadísticas, las enfermedades cardiovasculares son la segunda causa de muerte en Corea, después del cáncer.

 

En Estados Unidos, también se considera que las enfermedades cardíacas son una de las principales causas de muerte prematura.

 

Se han resumido los hábitos de vida que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, basándose en datos de la publicación científica estadounidense 'SciTechDaily'.

 

☆"Evitar grasas saturadas y trans"

 

Las grasas saturadas se encuentran en gran cantidad en productos animales, incluyendo carne roja y productos lácteos.

 

Las grasas trans son grasas artificiales que se crean al agregar hidrógeno a aceites vegetales. Tanto las grasas saturadas como las grasas trans aumentan los niveles de lípidos en la sangre, lo que eleva el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

 

 

 

Para reducir la ingesta de grasas saturadas, debes disminuir la cantidad de carne que consumes.

 

Consumamos pescado en lugar de carne roja y optemos por alimentos vegetales como el tofu en lugar de carne.

 

Se deben evitar las carnes procesadas como las salchichas y el tocino.

 

 

 

Las grasas trans aumentan el colesterol malo (LDL) en la sangre y reducen el colesterol bueno (HDL).

 

También aumenta la inflamación de los vasos sanguíneos, lo que incrementa la arteriosclerosis.

 

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) prohibió el contenido de grasas trans en los alimentos desde 2018.

 

 

 

☆Mantener un peso saludable y la medida de la cintura

 

 

 

Es necesario mantener un peso saludable y una medida de cintura adecuada.

 

 

 

El índice de masa corporal (IMC) se utiliza para estimar la proporción ideal de peso y altura.

 

Pero no explica la cantidad de músculo abdominal o grasa que tiene un impacto mayor en las enfermedades cardíacas que el IMC.

 

No solo te peses, también debes prestar atención a tu cintura.

 

También hay estudios que indican que para los hombres, una medida de cintura superior a 40 pulgadas (102 cm), y para las mujeres, superior a 35 pulgadas (89 cm), son factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares.

 

Para los coreanos, la medida adecuada para los hombres es de 90 cm (35.4 pulgadas), y para las mujeres, de 85 cm (33.5 pulgadas).

 

Disfruta del pescado delicioso dos veces a la semana

 

El pescado es una excelente fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3 y muchas vitaminas y minerales.

Según la Clínica Mayo de Estados Unidos, consumir pescado dos veces a la semana puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

 

Se recomienda comer pescado rico en grasas saludables como el salmón y la caballa dos veces por semana.

 

Hacer ejercicio de manera constante

 

Una de las mejores maneras de mantener el corazón saludable es el ejercicio regular.

 

La Asociación Americana del Corazón recomienda realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 30 minutos 'todos los días'.

 

Si es la primera vez que haces ejercicio, comienza lentamente y aumenta gradualmente el tiempo y la intensidad del ejercicio.

 

Es recomendable comenzar con unos 10 minutos de ejercicio aeróbico al día y aumentar gradualmente la intensidad.

 

☆ En la vida cotidiana, es importante levantarse con frecuencia, caminar y hacer estiramientos, y no permanecer sentado por más de 30 minutos.

Sentarse durante mucho tiempo reduce la sensibilidad a la insulina y aumenta los lípidos en la sangre.

 

Las grasas monoinsaturadas saludables deben consumirse con moderación

 

Los ácidos grasos insaturados monoinsaturados son abundantes en el aceite de oliva, aceite de canola, aceite de cacahuete y aguacate, y ayudan a aumentar los niveles de colesterol bueno, promoviendo la salud cardiovascular.

 

En particular, el aceite de oliva extra virgen contiene compuestos antiinflamatorios que reducen la inflamación de los vasos sanguíneos, la causa de las enfermedades cardíacas, lo que ayuda significativamente a mejorar la salud.

 

En lugar de cereales refinados, cereales integrales

 

Los cereales integrales son ricos en fibra dietética, lo que prolonga la sensación de saciedad y es efectivo para eliminar las heces retenidas.

También es una buena fuente de vitamina B, que es importante para el metabolismo energético y la salud del corazón.

 

Los cereales refinados como el pan blanco o la harina blanca pierden fibra dietética y nutrientes durante el proceso de fabricación, lo que reduce la sensación de saciedad y provoca un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre.

 

Esto afecta negativamente tanto la salud del corazón como el control de la glucosa en sangre, por lo que se debe limitar el consumo de carbohidratos procesados.

 

Por otro lado, la fibra soluble presente en los cereales integrales se une a los ácidos biliares y ayuda a transportar el colesterol fuera del cuerpo antes de ser absorbido en el torrente sanguíneo, lo que contribuye a mejorar la salud, por lo que se debe aumentar su consumo.

 

Se deben evitar los alimentos envasados con azúcar y sal añadidos.

 

La Asociación Americana del Corazón recomienda que la ingesta de sal en adultos no supere aproximadamente una cucharadita al día (equivalente a 2300 mg de sodio).

 

La mayoría de los alimentos procesados contienen mucho azúcar y sal para mejorar el sabor y conservar los alimentos.

 

Es mejor reducir el consumo de alimentos envasados y cocinar directamente usando ingredientes frescos.

 

Los alimentos ricos en potasio y magnesio son frecuentes.

 

El potasio y el magnesio son minerales esenciales para la salud del corazón. El potasio se encuentra en abundancia en frutas y verduras, mientras que los cereales integrales y las nueces son ricos en magnesio.

 

El potasio puede promover la eliminación de sodio y reducir la presión arterial.

 

El magnesio ayuda a mantener la presión arterial en niveles normales y también a reducir la resistencia a la insulina, que es un precursor de la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

 

Debe consultar a un médico si tiene función renal deteriorada o si está tomando diuréticos que almacenan potasio para la hipertensión.

 

Es necesario tener cuidado porque el consumo de potasio puede ser en realidad tóxico.