运动并且经常吃鱼……养成强健心脏的生活习惯是什么？

避免饱和脂肪和反式脂肪食品，选择全谷物代替精制谷物

坚持锻炼可以使心脏更健康，预防各种心血管疾病。

 

根据统计，心血管疾病是韩国人死亡的第二大原因，仅次于癌症。

 

在美国，心脏疾病也被列为早逝的主要原因。

 

根据美国科学媒体《科学技术日报（SciTechDaily）》的资料，整理了可以降低心血管疾病风险的生活习惯。

 

☆避免饱和脂肪和反式脂肪

 

饱和脂肪主要存在于红肉和乳制品等动物性产品中。

 

反式脂肪是在植物油中加入氢气而制造的人造脂肪，饱和脂肪和反式脂肪都会提高血液中的脂质，增加心脏病和中风的风险。

 

 

 

为了减少饱和脂肪的摄入，必须减少肉类的摄入量。

 

用鱼代替红肉，选择豆腐等植物性食品代替肉类。

 

应避免食用香肠和培根等加工肉制品。

 

 

 

反式脂肪会增加血液中的坏胆固醇（LDL），同时降低好胆固醇（HDL）。

 

还会增加血管炎症，促进动脉粥样硬化的发展。

 

美国食品药品监督管理局（FDA）自2018年起禁止在食品中含有反式脂肪。

 

 

 

☆保持健康体重和腰围

 

 

 

必须保持健康的体重和腰围。

 

 

 

体质指数（BMI）用于估算理想体重与身高的比例。

 

但未能说明腹部肌肉或脂肪量对心脏病的影响比BMI更大。

 

☆不仅要称体重，还要仔细观察腰围。

 

有研究表明，男性腰围超过40英寸（102厘米），女性腰围超过35英寸（89厘米）是心血管疾病的危险因素。

 

以韩国人为标准，男性适合☆90厘米（35.4英寸），女性适合☆85厘米（33.5英寸）。

 

每周两次享用美味的鱼

 

鱼类是蛋白质、Omega-3脂肪酸以及许多维生素和矿物质的绝佳来源。

根据美国梅奥诊所的说法，每周吃两次鱼可以降低心脏病的发病风险。

 

特别建议每周食用两次富含健康脂肪的鱼类，如三文鱼和鲭鱼。

 

坚持锻炼

 

保持心脏健康的最佳方法之一是☆规律运动。

 

美国心脏协会建议每天进行30分钟适度强度的有氧运动。

 

如果你是第一次锻炼，应该慢慢开始，逐渐增加锻炼时间和强度。

 

每天进行大约10分钟的有氧运动，然后逐渐提高强度会更好。

 

在日常生活中也要经常起身走动和做伸展运动，不能连续坐着超过30分钟。

长时间坐着会降低胰岛素敏感性并提高血液中的脂质水平。

 

健康的单不饱和脂肪适量摄入

 

单不饱和脂肪丰富于橄榄油、菜籽油、花生油、牛油果等，有助于提高好胆固醇水平，促进心血管健康。

 

特别是特级初榨橄榄油含有抗炎化合物，有助于减少导致心脏病的血管炎症，促进健康。

 

用全谷物代替精制谷物

 

全谷物富含膳食纤维，能持久产生饱腹感，有助于排除宿便。

☆ 也是能量代谢和心脏健康的重要维生素B的良好来源。

 

白面包或白面粉等精制谷物在加工过程中会失去膳食纤维和营养，导致饱腹感降低并使血糖迅速升高。

 

这会对心脏健康和血糖控制都产生不良影响，因此应限制加工碳水化合物的摄入。

 

另一方面，存在于全谷物中的可溶性纤维与胆汁酸结合，在被吸收进入血液之前帮助将胆固醇运出体外，促进健康，因此应增加摄入量。

 

尽量避免添加糖和盐的包装食品

 

美国心脏协会建议成人每天的食盐摄入量不超过一茶匙（以钠计2300毫克）。

 

大多数加工食品为了增加风味和保存食品，会添加大量的糖和盐。

 

减少包装食品的摄入，使用新鲜食材自己烹饪会更好。

 

富含钾和镁的食物经常食用

 

钾和镁是对心脏健康至关重要的矿物质。钾丰富于水果和蔬菜中，而全谷物和坚果中富含镁。

 

钾可以促进钠的排出，从而降低血压。

 

镁有助于维持血压在正常范围内，也有助于降低2型糖尿病和心血管疾病的前兆——胰岛素抵抗。

 

但如果肾功能减退或为高血压而服用储存钾的利尿剂，应咨询医生。

 

摄取钾反而可能有毒，需要注意。