Tập thể dục và thường xuyên ăn cá... Những thói quen sinh hoạt giúp xây dựng trái tim khỏe mạnh là gì?

Tránh thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, thay vào đó nên ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế

Nếu duy trì tập thể dục đều đặn, tim sẽ khỏe mạnh hơn và có thể phòng ngừa các bệnh tim mạch khác nhau.

 

Theo số liệu thống kê, các bệnh tim mạch là nguyên nhân tử vong thứ hai ở Hàn Quốc, sau ung thư.

 

Ngay cả ở Mỹ, bệnh tim mạch cũng được xem là nguyên nhân chính gây tử vong sớm.

 

Dựa trên dữ liệu của phương tiện truyền thông khoa học Mỹ 'SciTechDaily', chúng tôi đã tổng hợp các thói quen sinh hoạt giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

 

☆"Tránh bão hòa, chất béo chuyển hóa"

 

Chất béo bão hòa chủ yếu có trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa.

 

Chất béo chuyển dạng là chất béo nhân tạo được tạo ra khi thêm hydro vào dầu thực vật, cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển dạng đều làm tăng mức độ lipid trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

 

 

 

Để giảm lượng chất béo bão hòa, cần giảm lượng thịt tiêu thụ.

 

Thay vì thịt đỏ, hãy tiêu thụ cá và chọn các thực phẩm thực vật như đậu hũ thay thế thịt.

 

Nên tránh các loại thịt chế biến như xúc xích và thịt xông khói.

 

 

 

Chất béo chuyển hóa làm tăng lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, trong khi giảm cholesterol tốt (HDL).

 

Nó còn làm tăng viêm mạch máu, từ đó làm tăng xơ vữa động mạch.

 

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cấm chứa chất béo chuyển hóa trong thực phẩm kể từ năm 2018.

 

 

 

Giữ cân nặng khỏe mạnh, vòng eo phù hợp

 

 

 

Bạn cần duy trì cân nặng và vòng eo khỏe mạnh.

 

 

 

Chỉ số khối cơ thể (BMI) được sử dụng để ước lượng tỷ lệ cân nặng lý tưởng và chiều cao.

 

Tuy nhiên, nó không giải thích đến lượng cơ bụng hoặc mỡ bụng ảnh hưởng lớn hơn đến bệnh tim mạch so với BMI.

 

Không chỉ đo cân nặng, mà còn cần chú ý đến vòng eo.

 

Kết quả nghiên cứu cũng cho thấy rằng vòng eo của nam giới trên 40 inch (102cm) và nữ giới trên 35 inch (89cm) là yếu tố nguy cơ của các bệnh tim mạch.

 

Theo tiêu chuẩn của người Hàn Quốc, nam giới phù hợp với vòng eo ☆ 90cm (35.4 inch), nữ giới phù hợp với ☆ 85cm (33.5 inch).

 

☆"Hai lần một tuần thưởng thức cá ngon"

 

Cá là nguồn cung cấp protein, axit béo omega-3, cùng nhiều vitamin và khoáng chất tuyệt vời.

Theo Mayo Clinic của Hoa Kỳ, ăn cá hai lần một tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

 

Đặc biệt, khuyên bạn nên ăn cá giàu chất béo lành mạnh như cá hồi và cá thu hai lần mỗi tuần.

 

☆"Tập thể dục đều đặn"

 

Một trong những cách tốt nhất để giữ cho trái tim khỏe mạnh là tập thể dục đều đặn.

 

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tập thể dục aerobic cường độ vừa phải trong 30 phút 'mỗi ngày'.

 

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu từ từ và dần dần tăng thời gian cũng như cường độ tập luyện.

 

Bắt đầu bằng khoảng 10 phút tập thể dục aerobic mỗi ngày và dần dần nâng cao cường độ để đạt hiệu quả tốt hơn.

 

Bạn nên thường xuyên đứng dậy đi bộ và kéo dài cơ thể trong cuộc sống hàng ngày, không nên ngồi quá 30 phút liên tục.

Nếu ngồi lâu, độ nhạy insulin sẽ giảm và mức chất béo trong máu sẽ tăng cao.

 

Dầu béo không no đơn chất là hợp lý và lành mạnh

 

Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu ô liu, dầu cải, dầu đậu phộng, quả bơ và giúp nâng cao mức cholesterol tốt, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch.

 

Đặc biệt, dầu ô liu nguyên chất extra virgin chứa các hợp chất chống viêm giúp giảm viêm mạch máu gây bệnh tim, góp phần nâng cao sức khỏe.

 

Thay vì ngũ cốc đã tinh chế, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt

 

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp cảm giác no lâu và hiệu quả trong việc loại bỏ phân cứng.

☆ Cũng là một nguồn cung cấp tốt các vitamin B quan trọng cho quá trình chuyển hóa năng lượng và sức khỏe tim mạch.

 

Các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng hoặc bột mì trắng mất đi chất xơ và dinh dưỡng trong quá trình chế biến, gây cảm giác no ít hơn và làm tăng đột ngột lượng đường trong máu.

 

Điều này ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết, vì vậy cần hạn chế tiêu thụ carbohydrate đã qua chế biến.

 

Ngược lại, chất xơ hòa tan trong ngũ cốc nguyên hạt liên kết với axit mật giúp vận chuyển cholesterol ra khỏi cơ thể trước khi hấp thụ vào dòng máu, từ đó hỗ trợ cải thiện sức khỏe, nên cần tăng cường tiêu thụ.

 

Nên tránh xa các thực phẩm đóng gói có chứa đường và muối.

 

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên người lớn không tiêu thụ quá khoảng 1 muỗng cà phê muối mỗi ngày (tương đương 2300mg natri).

 

Hầu hết các thực phẩm chế biến đều thêm nhiều đường và muối để tạo hương vị và bảo quản thực phẩm.

 

Nên giảm tiêu thụ thực phẩm đóng gói và tự nấu ăn bằng cách sử dụng nguyên liệu tươi sống.

 

Các loại thực phẩm giàu kali và magie thường xuyên

 

Kali và magie là các khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe tim mạch. Kali phong phú trong trái cây và rau quả, trong khi magie có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

 

☆ Kali có thể thúc đẩy bài tiết natri để giảm huyết áp.

 

Magnesium giúp duy trì huyết áp ở mức bình thường và cũng hỗ trợ giảm đề kháng insulin, tiền đề của bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh tim mạch.

 

Trong trường hợp chức năng thận suy giảm hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu tích trữ kali để điều trị cao huyết áp, cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

 

Việc tiêu thụ kali có thể trở thành độc hại, vì vậy cần cẩn thận.