光是改變走路方式，就能控制血糖水平，增強血管彈性！

步行對健康有許多好處，即使稍微改變一下步行方式，也能帶來更大的健康益處。

 

 

速度稍快一些…有益於血糖和血管健康

 

即使步行時間相同，加快步行速度也更有效。步行速度越快，血糖控制越好。肌肉是處理葡萄糖最多的器官，因此也被稱為血糖儲存庫。肌肉量越大，步幅自然就越大，步行速度往往越快。研究表明，快走者往往擁有更多的肌肉，而肌肉量的增加據說有助於更好地控制血糖。

 

 

那麼，那些肌肉量較少卻努力快走的人呢？倫敦帝國學院的一項研究發現，無論肌肉量如何，以3-5公里/小時的速度快走，與以低於3公里/小時的速度行走相比，罹患糖尿病的風險降低了15%。以5-6公里/小時的速度快走，風險降低了24%，而以6公里/小時或更快的速度快走，風險則顯著降低了39%。努力快走可以提高心肺耐力，並增加肌肉量和改善肌肉質量。即使您目前肌肉量有限，快走也能增加肌肉量，帶來多種健康益處。

隨著步行速度的加快，氧氣消耗量和糖代謝也會增加，進而改善血液循環和血管健康。這會降低升高血壓的兒茶酚胺激素水平，並活化血管內皮功能，增加血管彈性。紐約州立大學布法羅分校的一項研究發現，快走人群患高血壓的風險比慢走人群低11%至21%。

 

 

經常走路並加快步伐是有益的。

 

如果一個天生走路慢的人突然開始快走，就容易受傷。在能夠快走之前，他們需要先增加步行的頻率。一旦習慣了步行，就可以調整步速，例如，“快走一分鐘，同時擺動手臂和腿，然後以正常速度走一分鐘”，或者“快走三分鐘，然後以正常速度走三分鐘”。這樣可以逐漸增強肌肉力量，讓快走更輕鬆、更舒適。

 

加大步幅是另一個選擇。即使步幅比正常步行速度增加10厘米，也能顯著刺激肌肉。這可以增強大腿和骨盆的穩定肌群，有助於調節血糖水平。這不僅能改善健康，還能降低心血管疾病和死亡的風險。然而，加大步幅的同時，必須保持行走時的平衡。骨盆肌肉力量較弱的人可能會出現重心波動，增加跌倒的風險。行走時，目視前方，保持身體挺直，自然擺動雙臂，並採用腳跟到腳底再到腳尖的邁步方式。

 

 

老年人應該先從室內運動開始。老年人應格外謹慎。尤其是患有糖尿病的老年患者，往往已經出現明顯的肌肉萎縮和平衡能力下降。因此，快走可能會加重他們的心肺和肌肉骨骼系統的負擔，增加跌倒的風險。在這種情況下，建議在安全的室內環境中，透過進行深蹲、平板支撐等肌力訓練，逐步增強肌肉力量。即使您已經習慣步行，並且開始嘗試快走，也應避免上坡。之後，務必進行充分的伸展、按摩和休息，讓肌肉恢復。