Rien qu'en modifiant votre façon de marcher, votre taux de glycémie sera contrôlé et vos vaisseaux sanguins seront plus élastiques !

La marche est un exercice bénéfique pour la santé à bien des égards. Vous pouvez en retirer des bienfaits encore plus importants en modifiant légèrement votre façon de marcher.

 

 

Un peu plus rapide… Bénéfique pour la glycémie et la santé vasculaire

 

Même à durée de marche égale, marcher plus vite est plus efficace. Les personnes qui marchent plus vite bénéficient d'une meilleure régulation de leur glycémie. Les muscles sont les organes qui métabolisent le plus de glucose, au point d'être considérés comme des réserves de glucose sanguin ; par conséquent, une masse musculaire plus importante favorise naturellement une foulée plus ample et une tendance à marcher plus vite. On dit que les personnes qui marchent vite ont une musculature plus développée, et que grâce à cette musculature plus importante, leur glycémie est mieux régulée.

 

 

Qu’en est-il d’une personne peu musclée qui s’efforce de marcher vite ? Une étude de l’Imperial College de Londres a révélé que, quelle que soit la masse musculaire, marcher à un rythme légèrement plus rapide (entre 3 et 5 km/h) réduit le risque de diabète de 15 % par rapport à une marche à moins de 3 km/h. À une vitesse de 5 à 6 km/h, ce risque diminue de 24 %, et à plus de 6 km/h, il chute jusqu’à 39 %. Marcher vite améliore l’endurance cardiovasculaire et accroît la masse et la qualité musculaires. Ainsi, même si votre masse musculaire est actuellement relativement faible, marcher vite vous permettra de l’augmenter et de profiter de nombreux bienfaits pour la santé.

Plus la vitesse de marche augmente, plus la consommation d'oxygène et le métabolisme du glucose s'accroissent, améliorant ainsi la circulation sanguine et la santé vasculaire. La production de catécholamines, hormones responsables de l'augmentation de la pression artérielle, diminue, et la fonction des cellules endothéliales vasculaires est activée, ce qui accroît l'élasticité vasculaire. Une étude menée par l'Université d'État de New York à Buffalo a révélé que le groupe marchant plus vite présentait un risque d'hypertension inférieur de 11 à 21 % à celui du groupe marchant plus lentement.

 

 

Il est bon de marcher souvent et d'allonger sa foulée.

 

Les personnes qui marchent naturellement lentement risquent de se blesser si elles se mettent soudainement à marcher vite. Avant d'essayer de marcher vite, il est nécessaire de s'habituer progressivement à marcher, même un peu plus souvent. Une fois que vous serez habitué à marcher, ajustez votre rythme en alternant entre « 1 minute de marche rapide en balançant les bras et les jambes, suivie d'1 minute de marche à votre allure normale » ou « 3 minutes de marche rapide, suivies de 3 minutes de marche à votre allure normale ». Cela renforcera progressivement vos muscles et rendra la marche rapide plus confortable.

 

Allonger votre foulée est une autre méthode. Même un allongement de seulement 10 cm par rapport à votre marche habituelle stimule considérablement vos muscles. Le renforcement des muscles stabilisateurs des cuisses et du bassin favorise une meilleure régulation de la glycémie. Cela contribue non seulement à améliorer votre état général, mais aussi à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de mortalité. Cependant, il est essentiel de maintenir votre équilibre lorsque vous marchez avec une foulée plus ample ; les personnes ayant des muscles pelviens faibles peuvent subir un déplacement de leur centre de gravité, augmentant ainsi le risque de chute. Lorsque vous marchez, gardez le regard droit devant vous, tenez-vous droit, balancez vos bras naturellement et posez le pied du talon à la pointe du pied.

 

 

Les personnes âgées devraient commencer par des exercices en intérieur. Les personnes âgées doivent être prudentes. En particulier, les personnes âgées diabétiques ont souvent déjà une masse musculaire considérablement réduite et un équilibre altéré ; marcher rapidement peut donc solliciter excessivement leurs systèmes cardiorespiratoire et musculosquelettique et augmenter le risque de chutes. Dans ce cas, il est conseillé de renforcer progressivement sa musculature en pratiquant des exercices de musculation, comme des squats et des gainages, dans un environnement intérieur sécurisé. Même si vous avez l'habitude de marcher et que vous pouvez marcher rapidement immédiatement, il est important d'éviter les pentes et de laisser à vos muscles le temps de récupérer grâce à des étirements, des massages et un repos suffisant après la marche.