Un simple cambio en tu forma de caminar... ¡regula el azúcar en la sangre y mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos!

Caminar es un ejercicio beneficioso para la salud en muchos sentidos. Puedes obtener aún mayores beneficios modificando ligeramente tu forma de caminar.

 

 

Un poco más rápido… Beneficioso para el azúcar en sangre y la salud vascular.

 

Aunque camines durante el mismo tiempo, hacerlo a mayor velocidad resulta más eficiente. Quienes caminan más rápido se benefician de un mejor control de la glucosa en sangre. Los músculos son los órganos que procesan la mayor cantidad de glucosa, hasta el punto de que se les denomina depósitos de azúcar en sangre; por lo tanto, tener mayor masa muscular conlleva naturalmente una zancada más larga y una tendencia a caminar más rápido. Se dice que las personas que caminan rápido tienen más músculo y, gracias a ello, controlan mejor su nivel de azúcar en sangre.

 

 

¿Qué ocurre con alguien que tiene poca masa muscular pero intenta caminar rápido? Un estudio del Imperial College de Londres reveló que, independientemente de la masa muscular, caminar a un ritmo ligeramente más rápido (entre 3 y 5 km/h) reduce el riesgo de diabetes en un 15 % en comparación con caminar a menos de 3 km/h. Al caminar a paso ligero (entre 5 y 6 km/h), el riesgo de diabetes disminuye un 24 %, y al caminar a paso ligero (a más de 6 km/h), la reducción llega a ser del 39 %. Esforzarse por caminar rápido mejora la resistencia cardiovascular y aumenta tanto la cantidad como la calidad muscular. Esto significa que, incluso si actualmente tienes poca masa muscular, caminar rápido la incrementará, lo que te permitirá disfrutar de diversos beneficios para la salud.

A medida que aumenta la velocidad al caminar, se incrementa el consumo de oxígeno y el metabolismo de la glucosa, lo que mejora la circulación sanguínea y beneficia la salud vascular. Las hormonas catecolaminas, que elevan la presión arterial, disminuyen, y se activa la función de las células endoteliales vasculares, lo que aumenta la elasticidad vascular. Un estudio de la Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo reveló que el grupo que caminaba más rápido tenía entre un 11 % y un 21 % menos de riesgo de desarrollar hipertensión en comparación con el grupo que caminaba más despacio.

 

 

Es bueno caminar con frecuencia y aumentar la longitud de la zancada.

 

Las personas que caminan despacio por naturaleza corren el riesgo de lesionarse si de repente empiezan a caminar rápido de la noche a la mañana. Antes de intentar caminar rápido, es necesario esforzarse por caminar con un poco más de frecuencia. Una vez que te acostumbres a caminar, ajusta tu ritmo alternando entre "1 minuto de caminata rápida balanceando brazos y piernas, seguido de 1 minuto caminando a tu ritmo normal" o "3 minutos de caminata rápida, seguidos de 3 minutos caminando a tu ritmo normal". Esto fortalecerá gradualmente tus músculos, haciendo que caminar rápido te resulte cómodo.

 

Ampliar la zancada es otro método. Incluso ampliarla tan solo unos 10 cm con respecto a tu forma habitual de caminar estimula significativamente los músculos. Al fortalecerse los músculos estabilizadores del muslo y la pelvis, se favorece el control del azúcar en sangre. Esto no solo mejora la salud, sino que también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad. Sin embargo, es fundamental mantener el equilibrio al caminar con una zancada más amplia; las personas con músculos pélvicos débiles pueden experimentar un desplazamiento del centro de gravedad, lo que aumenta el riesgo de caídas. Al caminar, mantén la mirada al frente, la espalda recta, balancea los brazos con naturalidad y da cada paso apoyando primero el talón, luego la planta del pie y finalmente la punta.

 

 

Las personas mayores deberían empezar haciendo ejercicio en casa. Las personas mayores deben extremar las precauciones. En particular, los ancianos diabéticos suelen tener una masa muscular considerablemente reducida y un equilibrio deteriorado, por lo que caminar rápido puede sobrecargar los sistemas cardiopulmonar y musculoesquelético o aumentar el riesgo de caídas. En estos casos, es recomendable desarrollar primero la resistencia muscular mediante ejercicios de fortalecimiento graduales, como sentadillas y planchas, en un entorno seguro en interiores. Incluso si se está acostumbrado a caminar y se puede caminar rápido de inmediato, es importante evitar las pendientes y permitir que los músculos se recuperen mediante estiramientos, masajes y un descanso suficiente después de caminar.