Caminar es un ejercicio que beneficia la salud en muchos aspectos. Si simplemente cambias un poco tu forma de caminar, podrás obtener mayores beneficios para la salud.

Un poco más rápido... Beneficioso para la salud de la glucosa en sangre y los vasos sanguíneos

Incluso caminando la misma cantidad de tiempo, es más eficiente caminar a una velocidad más rápida. Las personas que caminan más rápido tienen una ventaja en el control de la glucosa en sangre. Los músculos, que se consideran un depósito de glucosa, son los órganos que procesan la mayor cantidad de glucosa, y si una persona tiene más masa muscular, naturalmente da pasos más largos y tiende a caminar más rápido. Al observar a las personas que caminan rápido, se encontró que tenían más músculo, y debido a eso, también controlaban mejor su glucosa en sangre.

¿Y qué pasa con las personas que tienen poca masa muscular pero intentan caminar rápidamente? Según un estudio del Imperial College de Londres, caminar a una velocidad de menos de 3 km/h tiene un riesgo de diabetes un 15% menor en comparación con caminar a menos de 3 km/h. Cuando se camina a una velocidad de 3 a 5 km/h, el riesgo de diabetes disminuye un 24%, y si se camina a más de 6 km/h como si fuera una carrera, el riesgo se reduce en un 39%. Esforzarse por caminar rápido puede mejorar la resistencia cardiovascular y pulmonar, así como la cantidad y calidad de los músculos. Aunque ahora tengas poca masa muscular, al caminar rápido, esta aumentará, lo que te permitirá disfrutar de varios beneficios para la salud.

Cuando la velocidad de caminar aumenta, el consumo de oxígeno y la metabolización de glucosa también aumentan, mejorando la circulación sanguínea y beneficiando la salud vascular. La disminución de la catecolamina, una hormona que eleva la presión arterial, y la activación de la función de las células endoteliales de los vasos sanguíneos aumentan la elasticidad de los vasos. Un estudio de la Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo muestra que el grupo que camina a una velocidad más rápida tiene un riesgo de desarrollar hipertensión entre un 11% y un 21% menor en comparación con el grupo que no lo hace.

Es bueno caminar con frecuencia y aumentar el paso.

Las personas que originalmente caminan lentamente corren el riesgo de lesionarse si de repente empiezan a caminar rápidamente. Antes de caminar rápido, es necesario esforzarse por caminar un poco más a menudo. Después de acostumbrarse a caminar, se puede ajustar la velocidad de la siguiente manera: "caminar rápidamente durante 1 minuto y luego a la velocidad normal durante 1 minuto" o "caminar rápidamente durante 3 minutos y luego a la velocidad normal durante 3 minutos". De esta manera, los músculos se fortalecen gradualmente y caminar rápido se vuelve más cómodo.

También es una opción ampliar el paso. Solo con ampliar el paso en unos 10 cm más que lo habitual al caminar, se recibe una estimulación muscular significativa. Esto fortalece los músculos estabilizadores del muslo y la pelvis, lo que favorece el control de la glucosa en sangre. Además, no solo mejora, sino que también ayuda a reducir las enfermedades cardiovasculares y la tasa de mortalidad. Sin embargo, al ampliar el paso, es importante mantener el centro de gravedad del cuerpo, pero las personas con músculos pélvicos débiles pueden tener un centro de gravedad que se desplaza, aumentando el riesgo de caídas. Al caminar, la mirada debe estar dirigida hacia adelante, el cuerpo debe mantenerse erguido, los brazos deben balancearse de manera natural y los pies deben tocar el suelo en orden: talón, planta del pie y punta del pie.

Las personas mayores deben comenzar con ejercicios en interiores. En particular, los pacientes mayores con diabetes ya tienen una disminución significativa en la masa muscular y una posible reducción en la sensibilidad del equilibrio, por lo que caminar rápidamente puede sobrecargar el sistema cardiovascular y musculoesquelético o aumentar el riesgo de caídas. En estos casos, es recomendable realizar poco a poco ejercicios de fuerza como sentadillas y planchas en un entorno interior seguro para fortalecer la resistencia muscular. Aunque estén acostumbrados a caminar, deben evitar lugares con pendientes pronunciadas y, después de caminar, es importante dedicar tiempo a estiramientos, masajes y descansar lo suficiente para que los músculos se recuperen.