Berjalan adalah olahraga yang baik untuk kesehatan dalam berbagai aspek. Dengan sedikit mengubah cara berjalan, Anda dapat memperoleh manfaat kesehatan yang lebih besar.

Lebih cepat sedikit lagi... Menguntungkan untuk kadar gula darah dan kesehatan pembuluh darah

Meskipun berjalan dengan waktu yang sama, berjalan dengan kecepatan yang lebih cepat lebih efisien. Orang yang berjalan lebih cepat cenderung lebih baik dalam mengontrol kadar gula darah. Otot disebut sebagai penyimpanan glukosa karena merupakan organ yang paling banyak memproses glukosa, dan jika jumlah otot banyak, secara alami langkah berjalan menjadi lebih besar dan cenderung berjalan lebih cepat. Melihat orang yang berjalan cepat, mereka memiliki otot yang banyak, dan karena otot yang banyak, kadar gula darah mereka juga terkontrol dengan baik.

Orang yang memiliki otot sedikit tetapi berusaha berjalan dengan cepat bagaimana? Ada hasil penelitian dari Imperial College London yang menunjukkan bahwa risiko diabetes menurun sebesar 15% saat berjalan dengan kecepatan 3-5 km/jam dibandingkan saat berjalan kurang dari 3 km/jam, tanpa memandang jumlah otot. Ketika berjalan dengan kecepatan 5-6 km/jam, risiko diabetes menurun sebesar 24%, dan jika berjalan dengan kecepatan lebih dari 6 km/jam seperti berlari, risiko diabetes menurun hingga 39%. Usaha untuk berjalan cepat dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, serta memperbaiki jumlah dan kualitas otot. Meskipun saat ini otot mungkin masih sedikit, dengan berjalan cepat, jumlah otot akan bertambah, dan ini akan memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Jika kecepatan berjalan meningkat, jumlah oksigen yang dikonsumsi dan metabolisme glukosa juga meningkat, sehingga sirkulasi darah menjadi lebih baik dan kesehatan pembuluh darah pun terjaga. Hormon katekolamin yang meningkatkan tekanan darah berkurang, dan fungsi sel endotel pembuluh darah diaktifkan sehingga elastisitas pembuluh darah meningkat. Hasil penelitian dari Universitas Negeri New York di Buffalo menunjukkan bahwa kelompok yang berjalan dengan kecepatan cepat memiliki risiko terkena hipertensi 11-21% lebih rendah dibandingkan dengan kelompok yang berjalan dengan kecepatan lambat.

Sering berjalan kaki dan memperbesar langkah akan baik

Orang yang biasanya berjalan lambat berisiko mengalami cedera jika tiba-tiba berjalan dengan cepat. Sebelum berjalan cepat, diperlukan usaha untuk berjalan sedikit lebih sering. Setelah terbiasa berjalan, kecepatan dapat diatur dengan cara seperti 'mengayunkan lengan dan kaki sambil berjalan cepat selama 1 menit, lalu berjalan dengan kecepatan normal selama 1 menit' atau 'berjalan cepat selama 3 menit, lalu berjalan dengan kecepatan normal selama 3 menit'. Dengan begitu, otot akan secara perlahan terlatih dan berjalan cepat menjadi lebih nyaman.

Membuka langkah juga merupakan salah satu cara. Bahkan dengan memperlebar langkah sekitar 10cm dari biasanya saat berjalan, otot akan mendapatkan rangsangan yang besar. Otot paha dan otot stabilisasi panggul akan terlatih, sehingga membantu pengaturan kadar gula darah. Dengan demikian, tidak hanya perbaikan, tetapi juga membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular atau kematian. Namun, saat memperlebar langkah, tubuh harus tetap seimbang, dan bagi orang dengan otot panggul yang lemah, pusat gravitasi yang bergeser dapat meningkatkan risiko jatuh. Saat berjalan, pandangan harus menghadap ke depan, tubuh harus tegak, lengan secara alami bergoyang, dan langkah diambil mulai dari tumit, telapak kaki, hingga ujung jari kaki secara berurutan.

Orang tua harus mulai dengan olahraga di dalam ruangan. Terutama bagi penderita diabetes usia lanjut yang sudah mengalami penurunan massa otot secara signifikan dan kemungkinan besar juga memiliki gangguan keseimbangan, berjalan cepat dapat memberi beban berlebih pada sistem kardiopulmoner dan muskuloskeletal atau meningkatkan risiko jatuh. Pada saat ini, latihan kekuatan seperti squat dan plank secara perlahan-lahan di dalam ruangan yang aman sangat dianjurkan untuk meningkatkan daya tahan otot. Meskipun sudah terbiasa berjalan cepat, hindarilah tempat yang menanjak, dan setelah berjalan, penting untuk memberi waktu bagi otot untuk pulih melalui stretching, pijat, dan istirahat yang cukup.