Chỉ cần một thay đổi 'nhỏ' trong cách đi bộ của bạn… sẽ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cải thiện độ đàn hồi của mạch máu!

Đi bộ là một bài tập thể dục có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách. Bạn thậm chí có thể đạt được nhiều lợi ích sức khỏe hơn nữa bằng cách thay đổi một chút phong cách đi bộ của mình.

 

 

Nhanh hơn một chút… Có lợi cho lượng đường trong máu và sức khỏe mạch máu.

 

Ngay cả khi bạn đi bộ cùng một khoảng thời gian, đi bộ với tốc độ nhanh hơn sẽ hiệu quả hơn. Những người đi bộ nhanh hơn sẽ kiểm soát đường huyết tốt hơn. Cơ bắp là cơ quan xử lý nhiều glucose nhất, đến mức chúng được gọi là kho dự trữ đường huyết; do đó, có nhiều khối lượng cơ bắp hơn sẽ tự nhiên dẫn đến bước chân dài hơn và xu hướng đi bộ nhanh hơn. Người ta nói rằng những người đi bộ nhanh có nhiều cơ bắp hơn, và vì họ có nhiều cơ bắp hơn, nên đường huyết của họ được kiểm soát tốt hơn.

 

 

Vậy còn những người có ít cơ bắp nhưng lại cố gắng đi bộ nhanh thì sao? Một nghiên cứu của Đại học Hoàng gia Luân Đôn cho thấy, bất kể khối lượng cơ bắp, việc đi bộ nhanh hơn một chút ở tốc độ 3-5 km/h làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đến 15% so với đi bộ dưới 3 km/h. Khi đi bộ nhanh ở tốc độ 5-6 km/h, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường giảm 24%, và khi đi bộ nhanh hơn 6 km/h, nguy cơ giảm tới 39%. Nỗ lực đi bộ nhanh giúp cải thiện sức bền tim mạch và tăng cường cả số lượng lẫn chất lượng cơ bắp. Điều này có nghĩa là ngay cả khi hiện tại bạn có tương đối ít cơ bắp, việc đi bộ nhanh sẽ làm tăng khối lượng cơ bắp của bạn, cho phép bạn tận hưởng nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

Khi tốc độ đi bộ tăng lên, lượng tiêu thụ oxy và quá trình chuyển hóa đường cũng tăng theo, giúp cải thiện lưu thông máu và có lợi cho sức khỏe mạch máu. Hormone catecholamine, vốn làm tăng huyết áp, giảm xuống, và chức năng của các tế bào nội mô mạch máu được kích hoạt, làm tăng độ đàn hồi của mạch máu. Một nghiên cứu của Đại học Bang New York tại Buffalo cho thấy nhóm đi bộ nhanh hơn có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 11-21% so với nhóm đi bộ chậm hơn.

 

 

Đi bộ thường xuyên và tăng chiều dài bước chân là điều tốt.

 

Những người có thói quen đi bộ chậm sẽ có nguy cơ bị thương nếu đột nhiên bắt đầu đi bộ nhanh chỉ sau một đêm. Trước khi cố gắng đi bộ nhanh, cần phải nỗ lực đi bộ thường xuyên hơn một chút. Khi đã quen với việc đi bộ, hãy điều chỉnh tốc độ bằng cách luân phiên giữa "1 phút đi bộ nhanh kết hợp vung tay vung chân, sau đó là 1 phút đi bộ với tốc độ bình thường" hoặc "3 phút đi bộ nhanh, sau đó là 3 phút đi bộ với tốc độ bình thường". Điều này sẽ dần dần tăng cường cơ bắp, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi đi bộ nhanh.

 

Mở rộng bước chân là một phương pháp khác. Ngay cả việc mở rộng bước chân chỉ khoảng 10 cm so với cách đi bộ thông thường cũng sẽ kích thích đáng kể các cơ bắp của bạn. Khi các cơ ổn định vùng đùi và xương chậu được tăng cường, điều này sẽ có lợi cho việc kiểm soát đường huyết. Điều này không chỉ giúp cải thiện mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong. Tuy nhiên, bạn phải giữ thăng bằng khi đi bộ với bước chân rộng hơn; những người có cơ xương chậu yếu có thể bị thay đổi trọng tâm, làm tăng nguy cơ té ngã. Khi đi bộ, hãy nhìn thẳng về phía trước, đứng thẳng, vung tay tự nhiên và bước từng bước một, từ gót chân đến lòng bàn chân rồi đến ngón chân.

 

 

Người cao tuổi nên bắt đầu bằng các bài tập trong nhà. Người cao tuổi cần hết sức cẩn trọng. Đặc biệt, bệnh nhân tiểu đường cao tuổi thường đã bị giảm đáng kể khối lượng cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng, vì vậy đi bộ nhanh có thể gây căng thẳng cho hệ tim mạch và cơ xương khớp hoặc làm tăng nguy cơ té ngã. Trong những trường hợp như vậy, nên bắt đầu bằng việc tăng cường sức bền cơ bắp trước bằng cách thực hiện dần các bài tập rèn luyện sức mạnh, chẳng hạn như squat và plank, trong môi trường trong nhà an toàn. Ngay cả khi bạn đã quen với việc đi bộ và có thể đi bộ nhanh ngay lập tức, điều quan trọng là phải tránh leo dốc và cho cơ bắp thời gian phục hồi bằng cách giãn cơ, xoa bóp và nghỉ ngơi đầy đủ sau khi đi bộ.