Semplicemente cambiando il tuo modo di camminare, i tuoi livelli di zucchero nel sangue saranno controllati e i tuoi vasi sanguigni saranno più elastici!

Camminare è un ottimo esercizio per la salute sotto molti aspetti. Anche una leggera modifica al proprio stile di camminata può apportare maggiori benefici alla salute.

 

 

Un po' più veloce... Benefico per la glicemia e la salute dei vasi sanguigni

 

Anche se si cammina per lo stesso tempo, camminare a un ritmo più veloce è più efficiente. Più si cammina velocemente, migliore è il controllo della glicemia. I muscoli sono gli organi che elaborano la maggior parte del glucosio, tanto che vengono definiti "immagazzinamenti di zucchero nel sangue". Una maggiore massa muscolare porta naturalmente a un passo più lungo e alla tendenza a camminare più velocemente. È stato dimostrato che chi cammina velocemente ha più massa muscolare, e si ritiene che questa maggiore massa muscolare contribuisca a un migliore controllo della glicemia.

 

 

E che dire di chi ha poca massa muscolare ma si sforza di camminare a passo svelto? Uno studio dell'Imperial College di Londra ha scoperto che, indipendentemente dalla massa muscolare, camminare a passo svelto a 3-5 km/h riduce il rischio di diabete del 15% rispetto a camminare a meno di 3 km/h. Camminare a passo svelto a 5-6 km/h riduce il rischio del 24%, mentre camminare a passo svelto a 6 km/h o più riduce il rischio di un sorprendente 39%. Sforzarsi di camminare a passo svelto può migliorare la resistenza cardiorespiratoria e migliorare la massa e la qualità muscolare. Anche se attualmente si ha una massa muscolare limitata, camminare a passo svelto aumenterà la massa muscolare, portando a una serie di benefici per la salute.

Con l'aumentare della velocità di camminata, aumentano il consumo di ossigeno e il metabolismo degli zuccheri, migliorando la circolazione sanguigna e la salute vascolare. Questo riduce gli ormoni catecolaminici che aumentano la pressione sanguigna e attiva la funzione endoteliale vascolare, aumentando l'elasticità vascolare. Uno studio condotto dalla State University of New York a Buffalo ha rilevato che i gruppi che camminavano velocemente avevano un rischio di sviluppare ipertensione inferiore dell'11-21% rispetto a quelli che camminavano lentamente.

 

 

È bene camminare spesso e aumentare il passo.

 

Se una persona che cammina lentamente inizia improvvisamente a camminare a passo svelto, rischia di farsi male. Prima di poter camminare a passo svelto, deve iniziare a camminare più frequentemente. Una volta abituati a camminare, possono regolare il ritmo, ad esempio "camminare a passo svelto per un minuto, muovendo braccia e gambe, poi camminare a passo normale per un minuto", oppure "camminare a passo svelto per tre minuti, poi camminare a passo normale per tre minuti". Questo rafforzerà gradualmente i muscoli, rendendo la camminata veloce più confortevole.

 

Un'altra opzione è allungare il passo. Anche un aumento di 10 cm della lunghezza del passo rispetto al normale ritmo di camminata stimola significativamente i muscoli. Questo rafforza i muscoli stabilizzatori della coscia e del bacino, aiutando a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Questo non solo migliora la salute, ma riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari e mortalità. Tuttavia, allungando il passo, è necessario mantenere l'equilibrio mentre si cammina. Chi ha muscoli pelvici deboli può sperimentare fluttuazioni del baricentro, aumentando il rischio di cadute. Quando si cammina, guardare dritto davanti a sé, mantenere il corpo eretto, oscillare le braccia in modo naturale e passare dal tallone alla pianta del piede fino alla punta.

 

 

Gli anziani dovrebbero iniziare con l'esercizio fisico al chiuso. Gli anziani dovrebbero essere cauti. I pazienti anziani con diabete, in particolare, spesso presentano già una significativa perdita di massa muscolare e problemi di equilibrio. Pertanto, camminare a passo svelto può affaticare il sistema cardiopolmonare e muscoloscheletrico e aumentare il rischio di cadute. In questi casi, è utile aumentare gradualmente la resistenza muscolare eseguendo esercizi di potenziamento muscolare come squat e plank in un ambiente interno sicuro. Anche se si è abituati a camminare e si inizia a camminare a passo svelto, è consigliabile evitare le salite. In seguito, è importante fare stretching, massaggiare e riposare a sufficienza per dare ai muscoli il tempo di recuperare.