Camminare è un esercizio molto benefico per la salute in diversi modi. Cambiando leggermente il modo di camminare, si può ottenere un effetto salutare ancora maggiore.

Un po' più veloce... favorevole alla salute della glicemia e dei vasi sanguigni

Anche camminando allo stesso ritmo, è più efficiente camminare più velocemente. Le persone che camminano più velocemente hanno un vantaggio nel controllo della glicemia. I muscoli sono l'organo che più tratta il glucosio, tanto da essere chiamati deposito di glucosio, e se si ha una maggiore massa muscolare, naturalmente si fa un passo più lungo e si tende a camminare più velocemente. Ho visto persone che camminano velocemente e hanno più muscoli, e si dice che con più muscoli anche la glicemia sia meglio controllata.

Cosa succede a una persona con pochi muscoli che cerca di camminare velocemente? Secondo uno studio dell'Imperial College di Londra, il rischio di diabete si riduce del 15% quando si cammina a una velocità di 3-5 km/h rispetto a meno di 3 km/h, indipendentemente dalla quantità di muscolo. Quando si cammina a 5-6 km/h, il rischio di diabete diminuisce del 24%, e se si cammina a più di 6 km/h come se si fosse in allarme, il rischio si riduce del 39%. Cercare di camminare più velocemente può migliorare la resistenza cardiopolmonare e anche aumentare la quantità e la qualità dei muscoli. Anche se attualmente si hanno pochi muscoli, camminare velocemente può aumentare la massa muscolare e portare a vari benefici per la salute.

Quando la velocità di camminata aumenta, il consumo di ossigeno e il metabolismo degli zuccheri aumentano, migliorando la circolazione sanguigna e la salute dei vasi sanguigni. Si riducono gli ormoni catecolaminici che aumentano la pressione sanguigna e si attivano le funzioni delle cellule endoteliali dei vasi sanguigni, aumentando l'elasticità dei vasi. Uno studio della State University di New York a Buffalo ha rilevato che il gruppo che camminava più velocemente aveva un rischio di sviluppare ipertensione dal 11% al 21% inferiore rispetto al gruppo che camminava più lentamente.

Camminare spesso e aumentare la lunghezza del passo fa bene

Una persona con un passo naturalmente lento rischia di infortunarsi se improvvisamente inizia a camminare velocemente. Prima di camminare velocemente, è necessario fare uno sforzo per camminare più spesso anche solo un po'. Dopo aver acquisito familiarità con la camminata, si può regolare la velocità alternando "camminare velocemente per 1 minuto mentre si agitano braccia e gambe, poi camminare alla velocità normale per 1 minuto" o "camminare velocemente per 3 minuti, poi alla velocità normale per 3 minuti". In questo modo, i muscoli si rafforzano gradualmente e camminare velocemente diventa più confortevole.

Allargare il passo è anche un metodo. Anche solo aumentando di circa 10 cm la lunghezza del passo rispetto a quello abituale, si stimolano significativamente i muscoli. Mentre si rafforzano i muscoli delle cosce e della stabilizzazione del bacino, si favorisce il controllo della glicemia. Ciò non solo porta a miglioramenti, ma aiuta anche a ridurre le malattie cardiovascolari e il tasso di mortalità. Tuttavia, quando si allarga il passo, bisogna mantenere il centro del corpo stabile durante la camminata; chi ha muscoli pelvici deboli potrebbe rischiare di perdere l'equilibrio e cadere, poiché il centro di gravità si sposta. Durante la camminata, si dovrebbe guardare dritto davanti a sé, mantenere il corpo eretto, muovere le braccia in modo naturale e poggiare i piedi prima sul tallone, poi sulla pianta e infine sulla punta.

Gli anziani devono iniziare con esercizi indoor. In particolare, i pazienti anziani con diabete hanno già una significativa perdita di massa muscolare e una ridotta sensibilità all'equilibrio, quindi camminare rapidamente può mettere sotto stress il sistema cardiopolmonare e il sistema muscoloscheletrico o aumentare il rischio di cadute. In questi casi, è consigliabile eseguire gradualmente esercizi di forza come squat e plank in un ambiente sicuro al chiuso, per rafforzare la resistenza muscolare. Anche se si è abituati a camminare rapidamente, è importante evitare le zone in pendenza e, dopo aver camminato, dedicare tempo al stretching, al massaggio e a un riposo sufficiente per permettere ai muscoli di recuperare.